评论了10种最受欢迎​​的健美补品

您可能希望使用健美补品进行重量训练运动和健身活动。鉴于所有新的商店都在购买可以创造更快肌肉收益的产品，因此不乏选择。困难的部分是找出哪些有效，多少安全。以下是需要考虑的各种补充剂。

肌酸

肌酸是一种天然存在的化合物，大量存在于肌肉中。肌酸一水合物是补充剂形式，并且组合是氨基酸精氨酸，甘氨酸和蛋氨酸的组合。肌酸驱动重要的肌酸磷酸能量通路，这对于举重等高强度活动很重要。肌酸可以改善高强度活动中的体重和训练表现。请注意，并非所有人都对肌酸补充有反应，30％的用户可能看不到任何改善。女性可能不会像男性那样受益。在重量训练中，增加的力量，体积和脂肪减少是相当一致的结果。

安全。在目前为止发表的研究中，建议的剂量为3克/天肌酸似乎可以长期使用。报告了孤立的不良反应，但这些可能是由于对推荐量的依从性差。

蛋白粉 - 乳清，酪蛋白，大豆，鸡蛋

这些完整的蛋白质包括身体不能自身产生的所有必需氨基酸。不同的蛋白质，如乳清和酪蛋白，鸡蛋和大豆有不同的吸收率。尽管乳清蛋白分离物是一种更快速吸收的蛋白质，但是你是否应该相互赞成肌肉构建仍然是一个受欢迎和科学争论的主题，它得到了各种科学研究的支持。对于蛋白质粉末，通过检查标签上列出的蛋白质来评估其价值。结合阻力训练，充足的蛋白质消耗和适当的饮食可以导致肌肉增加和减少体脂肪。您应该在训练前后阅读更多关于健美饮食的补充计时问题。

安全。当您在合理的范围内摄取蛋白质粉末时，不会出现任何安全问题。过量的蛋白质消耗可能对肾病患者不安全。

多种维生素

多种维生素补充剂可以帮助您达到维生素和矿物质的建议每日摄入量，如果您的饮食不太理想，旅行会损害您的饮食或剧烈运动增加的要求。在这些情况下，我认为这是一种多种维生素保险，可以防止可能的缺陷。选择一个有信誉的品牌。你应该选择一个平衡的配方全面的补充剂。

抗氧化剂

饮食中的抗氧化剂可以防止被称为自由基的天然和合成化学碎片，这些碎片是日常生活的一部分。生活方式的挑战可能会增加您对抗氧化剂的需维生素C和E是正常饮食中的主要抗氧化剂，尽管许多其他植物营养素有助于这种效果。污染，压力，吸烟，剧烈运动和疾病可能会增加您对抗氧化保护的要求。

安全。过量的抗氧化剂可能会产生“促氧化”效应，这与您服用这些补充剂的效果相反。澳大利亚体育学院建议，抗氧化剂维生素补充剂只能在几周内服用，同时身体适应压力环境。过量的维生素C可能会促进过量的铁吸收，这可能对每个人都不健康。

钙

那些努力训练并达到低体脂水平的女性，比如低于10％，可能会因荷尔蒙对雌激素的产生中断而失去一段时间。运动诱导的雌激素下降可导致骨质流失，其方式与更年期发生的方式相似。运动训练失去的时间并不少见，但确实需要你去看医生，或者更好的是，体育医生和运动营养师来评估解决问题的方法。如果骨骼健康可能受到影响，钙补充剂可能是解决方案的一部分。

锌和镁

锌对于产生雄性激素睾酮和建立免疫系统很重要。镁是神经系统和维持心脏健康的重要组成部分。两者都具有一系列重要的生化功能。锌和镁通常在称为ZMA的补充剂中联合销售给健美运动员。锌是全谷物，种子，坚果，特别是肉和牡蛎。经过多年的研究，没有证据表明这两种矿物质提供的健美或运动表现都超过了推荐的饮食要求。

安全。 锌可能过量有毒，锌也会影响铜的吸收。我认为没有理由超过20毫克/天补充锌。

铁

铁是人体必需的生成血红蛋白的矿物质，血红蛋白是一种在体内输送氧气的血液蛋白质。很容易看出铁对运动的人有多重要。

安全。在某些易感人群中，铁过载可能会导致一种叫做血色素沉着症的疾病。铁补充剂应该只由医生开处方，对于运动员或训练重的人来说，运动医师与运动营养师相结合可能更为可取。一定要注意这一点，因为铁补充剂不应随便服用。铁补充剂可能会导致一些人便秘和胃部不适。

电解质和碳水化合物替代饮料

电解质主要来自饮食中的矿物质，它们维持体液平衡并帮助神经系统进行肌肉收缩。电解质是钠，钾，镁，钙和氯化物，碳酸氢盐，磷酸盐，硫酸盐。锻炼者特别依赖钠和钾的平衡。碳水化合物对于加强运动很重要，包括剧烈的重量训练，以及运动后能量替代营养。碳水化合物（主要是糖类）在运动饮料中配制成电解质，如氯化钠和钾，有时还含有镁。

运动饮料可用于举重训练，其中会话超过一小时的高强度运动或在这些会话结束时，快速更换肌肉葡萄糖是良好的做法。

咖啡因

咖啡因是咖啡，茶，可可，瓜拉那，可乐和其他植物产品饮料中天然存在的生物碱和兴奋剂。一杯浓咖啡将为您提供约100毫克的咖啡因，速溶咖啡约80毫克，通常更少，而茶叶则低于40毫克。它因产品而异，以及您如何准备饮料。

安全。 在一般健康方面，大多数医学观点认为，每天多达三杯咖啡是无害的，甚至可能有一些好处，尽管有些人对刺激性质的反应比其他人更多。一些咖啡因饮用者会经历心悸和烦躁不安。在怀孕期间，每天一到两杯被认为对胎儿没有伤害。

氨基葡萄糖

与名称的声音相反，氨基葡萄糖不是葡萄糖替代饮料，而是一种天然存在的化合物，已经获得宣传和广泛支持，作为缓解关节炎疼痛和可能预防进一步关节损伤的补充。氨基葡萄糖一直受到各种运动人士的欢迎，包括重量训练器，特别是膝关节炎和疼痛。氨基葡萄糖似乎可以安全使用。

谷氨酰胺，HMB和β-丙氨酸

谷氨酰胺和β-丙氨酸是氨基酸，HMB，β-羟基-β-甲基丁酸盐是亮氨酸的副产物，亮氨酸是另一种氨基酸。促进个体氨基酸，蛋白质的构建块，以提高力量运动的性能多年来一直是补充剂制造商特别关注的焦点。到目前为止，任何优势的证据都是混合的，而且大多数都是不起眼的。

据称，HMB补充剂可以增强肌肉的大小和强度，并与力量计划相结合，促进脂肪减少。对HMB的研究表明，运动员在增强肌肉体积方面有一些好处，但效益相对较小，HMB的成本很高。有效剂量似乎是3克/天，一天三次分成1克。可能不值得一试。 β-丙氨酸是该区域的新人，在我看来还没有得到足够的评估。它可能在重量训练等高强度运动中提供一些优势，但现在知道它确实为时尚早。一些早期研究存在缺陷。节省你的钱或尝试肌酸。

其他氨基酸

精氨酸和亮氨酸，缬氨酸和异亮氨酸（支链氨基酸）也被推广并作为力量训练师和运动员的有益补充剂出售。作为单独的产品，没有证据表明它们在完整蛋白质中的作用超出了它们的作用通过进一步评估，亮氨酸可能值得关注可能的益处。

总结补充

如果你是一名排名靠前的运动员，不要在口中放任何药物测试可能会让你失望的东西。对于业余爱好者，不要相信你在肌肉杂志或互联网上阅读的所有内容。需要进行大量独立测试以验证补充剂的价值和安全性。

健美补品的其他考虑因素

1. 有效量是多少？ （绝不要超过规定的剂量。）
2. 您的补充剂是否建议在标签上使用有效剂量？
3. 您是否可以相信补充剂公司始终在其产品中提供该数量？
4. 您是否可以相信补充公司不会有意或无意地在产品中包含不安全或非法的附加产品？