Quad加强练习和背部训练

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Quad加强练习和背部训练

四肢强化锻炼可以为您的背部疼痛预防或管理计划提供良好的补充。这是因为强大的四边形可以帮助支撑脊柱。

在某种程度上，选择哪种运动并不重要。更确切地说，这个想法是扩展你的膝盖和/或弯曲你的臀部。 （四头肌肌肉交叉并对这两个关节起作用。）

当然，如果你没有运动，你有脊柱，臀部和/或膝盖问题，和/或你回来锻炼一段时间后，开始容易。其中的想法包括四组（参见下一张幻灯片）和健身房的腿部伸展机

在健身房锻炼身体力量的关键是使用轻量级，直到身体的所有肌肉都足够强壮，以支持您完成所有常规活动。在这一点上，考虑增加体重以增加肌肉质量。永远不要训练痛苦。

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四组

四组是开始锻炼肌肉的一种相当简单的方法。你所做的只是将你的双腿直立坐在你面前并静止收缩肌肉。 （一次做一条腿）。一开始就重复10次，每次1秒，但随着你变得更强，你可以增加代表的数量或增加第二组。

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墙蹲

用背后的健身球蹲在墙上是另一个初学者的股四头肌锻炼。墙壁为您提供一定的稳定性，让您的肌肉更加活跃。球也使得上下运动更容易。

另外，在彩色球上上下骑行会很有趣，并且可以帮助您摆脱燃烧的感觉。

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深蹲

如果你真的想要在你的四肢肌肉中变得更强壮，那么在你的计划中必须进行良好的技术训练。做好这项练习有很多，所以要学会如何安全地做到这一点。

顺便说一下，深蹲不仅仅是你的股四头肌。它们还可以加强腿筋，核心，背部和臀部肌肉。

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哈德坐在健身球上

有什么更好的方法来挑战你的四肢肌肉而不是坐在健身球上？在跨越球的同时，弯曲你的臀部和膝盖（无论如何总是很好的背部练习）并在那里呆几秒钟。您选择花费的持续时间应该取决于您的四边形当前有多强。别忘了呼吸！

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四方加强练习对合作伙伴更有乐趣

面对现实吧。对于合作伙伴来说，四强化练习更有趣。

与伴侣一起背对背，让自己开始。然后，你们两个都应该在臀部和膝盖处略微弯曲。相互靠在一起互相支撑 - 这可能会让你的腿受到一点压力，让你可以在那里停留更长时间。

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改变你的常设四方加强锻炼

每个好的锻炼计划都需要多样化多样性有助于“获得”更多的肌肉纤维和日常功能的培训。对于站立式跨骑式下蹲，您可以通过弯腰（从臀部而不是背部）来增加一点躯干扭转，并用手在身体另一侧的手触摸一个脚踝或脚趾。

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坐腿伸展

坐式腿伸展适用于股四头肌的两个区域 - 臀部和膝盖。坐在椅子上或坐在健身球上挑战你的平衡和姿势。 （如果您身体虚弱或刚刚开始使用，请使用椅子。）伸展您的腿，直到您的膝盖笔直但没有锁定。以良好的姿势做大约10个。

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温柔的Lunges与健身球

如果你的背部能够处理单腿挑战，可以轻轻地坐在球上，一条腿向前弯曲，另一条腿向后弯曲。腿部应该占据你的大部分体重，如果事情开始出现问题，球就会“抓住”你。

将躯干的重量向前倾斜在弯曲的腿上并保持5-10秒。返回起始位置并重复5-10次。

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下一级四强化

一旦你掌握了之前的9个四合一增强器，通过平衡1（弯曲）的腿将挑战提升到一个新的水平，同时将另一个延伸到你面前。

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