蛋白质如何适应健康饮食

食物有3种一般分类：蛋白质，脂肪和碳水化合物。这篇文章是关于蛋白质的。我们将讨论它是什么，为什么需要它，如何获得它，以及你需要多少才能保持健康。

为何我们需要蛋白质

在我们深入研究蛋白质的细节之前，让我们通过欣赏蛋白质的作用来获得动力。我们的身体使用蛋白质来构建几乎所有东西。皮肤，头发，肌肉，器官，甚至血液中的血红蛋白都是由蛋白质组成的。这个名单还在继续：分解食物和激发体内化学反应的酶是蛋白质。我们的免疫系统依靠蛋白质来制造抗体。蛋白质分子有助于我们大脑中神经递质之间的信息传递。许多激素，包括胰岛素和其他代谢调节激素，也是蛋白质。

我打赌你在想 哪里是蛋白质？让我来吧 。但在我们去那里之前，我们应该先了解一下蛋白质实际上是什么。蛋白质分子由称为氨基酸的较小分子组成。有20种天然存在的氨基酸。您可能熟悉的一些名称是赖氨酸，谷氨酰胺和色氨酸。当你吃含有蛋白质的食物时，你的身体会破坏这些蛋白质并重新组合氨基酸，从而产生它想要制造的蛋白质结构。

人体可以合成所需的11种氨基酸。然而，九种氨基酸被称为必需氨基酸，因为它们必须从食物中摄取。当一种食物提供所有九种（是的，它曾经是八种）必需氨基酸时，它被称为完整蛋白质。许多食物含有高水平的某些氨基酸而不是其他氨基酸。在这种情况下，必须将食物组合以提供所有九种氨基酸。当食物一起形成完整的蛋白质谱时，它们被称为互补蛋白质。

蛋白质的来源

大多数人在想到蛋白质时会想到肉。这是正确的。来自陆地动物，鱼类和家禽的肉类都是高蛋白质食物。然而，坚果，种子，豆类和乳制品也是高蛋白质食物。和糙米，全麦，藜麦，大麦和苋菜等全谷物;一些蔬菜，如鳄梨和豆芽，也是蛋白质的重要​​来源。肉类，乳制品和鸡蛋是完整的蛋白质。为了获得完整的蛋白质，大多数谷物，坚果，种子和蔬菜必须结合在一起。大米和豆类或玉米和豆类是互补蛋白质的着名例子。值得注意的是，您不必一餐中摄取所有必需氨基酸。氨基酸不会被人体储存，但它们可以保持足够长的时间以供使用并在一整天内使用。有这么多蛋白质来源，吃健康，多样化的饮食通常可以为普通人提供足够的氨基酸 - 即使他们运动。

你需要多少蛋白质

根据人们的年龄，体型，活动水平和健康状况，人们确实有不同的蛋白质需求。然而，这些要求并不高，并且变化不大，因为围绕蛋白质的一些流行炒作可能导致人们相信。对于19-30岁的女性，U.S.D.A建议使用5.5盎司的蛋白质。对于所有其他女性的年龄组，他们建议5盎司。对于男性来说，19-30岁时为6.5盎司，31-50岁时为6盎司，超过51.5盎司时为5.5盎司，约为142克。 6盎司等于约170克。

一些营养学家和世界卫生组织（W.H.O）认为美国的A标准太高了。 W.H.O建议每20磅蛋白质含8克蛋白质。对于成年人按照这些标准，一名体重130磅的成年女性。只需要52克蛋白质 - 不到美国药典的一半。提示。成年男性180磅。需要72克。再次，不到一半。美国证券交易委员会和W.H.O之间的差异可能反映了对这些群体的特殊利益压力。无论如何，人们可能会猜测美国的A数字是任何合理规模的最高端。

作为参考，美国农业部提供以下指导：服用大小等于一盎司蛋白质：“一般来说，1盎司肉，家禽或鱼，¼杯煮熟的豆，1个鸡蛋，1汤匙花生酱，或½一盎司的坚果或种子可以被认为是蛋白质食品集团的1盎司。“

蛋白质和运动

由于蛋白质是肌肉的一种，人们可能会认为运动的人需要更多的蛋白质，但实际情况并非如此。首先，重要的是要知道蛋白质不是身体锻炼的首选燃料 - 碳水化合物。在锻炼以修复和锻炼肌肉后，蛋白质很重要。但对于大多数中等强度运动的人来说，不需要太多蛋白质就能做到这一点 - 一盎司或两盎司。对于那些从事强化训练或耐力运动员的人来说，建议最多是普通人需要的蛋白质量的两倍。

蛋白质补充剂

在你的饮食中获得蛋白质的另一种方法是通过补充剂。氨基酸可以以药丸形式，单独和完全蛋白质组合中找到。然而，更受欢迎的是来自各种食物的粉状蛋白质。粉状乳清（来自牛奶）蛋白质非常受欢迎，大豆蛋白也是如此。还有由大米，豆芽，甚至大麻制成的蛋白粉。许多人发现补充蛋白质易于消化，并享受混合在健康奶昔中的蛋白质粉末，作为在腹部获得营养而无大量营养的方法。