如何做有氧健身的心肺锻炼

心血管是心血管的缩写，是指心脏。心血管锻炼是一种提高心率并使其保持一段时间的运动。另一个名字是有氧运动。与心血管锻炼相关的运动类型包括慢跑，快走和游泳等常规中没有休息的运动。像普拉提这样强调伸展和力量的运动通常不被认为是有氧运动，虽然普拉提可以通过有氧运动方式进行，并且肯定可以与有氧运动相结合，效果很好。

心肺训练的好处

进行有氧运动有很多健康益处。以下是在锻炼程序中包含有氧运动的一些主要原因：

• 它增强了心脏
• 它可以增强肺部和增加肺活量
• 它可以促进新陈代谢，燃烧卡路里，帮助你减肥
• 它有助于减轻压力
• 它增加了能量
• 它促进了安宁的睡眠

既然你确信有氧运动的好处，你可能会想：“我的心率有多高，我能把它保持多长时间？”我们将在下一页查看这些问题并了解如何确定目标心率。但在我们进入任何花哨的东西之前，有一个很好的经验法则可以知道你何时进行有氧运动：你应该能够说话。如果你太啰嗦以至于说话不舒服，那么你的心率可能太高了，你需要放慢速度。

我的心率应该有多高？

为了充分利用有氧运动，您首先要弄清楚您的最大心率（每分钟心跳次数）是多少。要做到这一点，女性减去226岁，男性减去220岁。现在，您不想以最大心率锻炼。你想锻炼身体 目标心率区 美国心脏协会建议，这是健康人最大心率的50％至75％。如果你刚刚变形，你可以计算更多的50％，如果你的身材很好，你会计算得更多，达到75％。以下是一名40岁女性刚刚开始进行有氧锻炼的计算示例。226 - 40（她的年龄）= 180最大心率（每分钟节拍）180 x.50 =每分钟90次心跳作为她的目标心率通过计算你在10秒内需要的节拍数量将是你的目标心率除以6来让自己轻松自己。在我们的示例中，90除以6是15.她想要在10秒钟内计算15次心跳，达到目标心率。

您还可以在线找到许多目标心率计算器。

每分钟计数你的心跳

要弄清楚你的心脏在一分钟内跳动多少次，将两根手指放在下颌的后角，然后向下滑动一英寸左右，直到你感觉到你的脉搏穿过颈部的颈动脉。计算10秒内的节拍数，然后乘以6得到每分钟的节拍数。

当您开展有氧运动时，心率监测器可能是一个非常有用的工具。它们节省了大量的脉冲计数和计算时间。

我能保持多长时间的心率？

您的有氧运动时间应该取决于您的健康水平和目标。美国心脏协会与美国运动医学学院合作，建议每周5天至少进行30分钟的中度有氧运动，或者每周3天进行至少20分钟的剧烈运动。这些是最低限度，但您可能仍需要达到这些水平，因为您增加了有氧健身。重要的是开始一个程序。

*请注意，我已经提供了针对健康成人的最大和目标心率的一般指南。如果您超重或有其他健康问题，请在开始有氧运动之前咨询您的医疗保健专业人士。