10个姿势帮助你为瑜伽做准备

如果你早到瑜伽课，你可能已经注意到你的同学在他们的垫子上经历了一些简单的延伸。虽然大多数瑜伽课程都以热身顺序开始，但您最好自己完成一些基本姿势，这将有助于您为未来的课程做好准备。除了准备你的身体外，你还会进入你的瑜伽心态，与你一天中的其余时间保持重要的分离。

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现在观看：如何做一个简单的瑜伽热身序列

请记住，您不需要对这些姿势进行最全面的表达 - 您只是开始移动您的身体并摆脱蜘蛛网。在拍摄瑜伽视频之前，您还可以将这些延伸用于家庭练习，或者只是为了在一天结束时缓解紧张情绪。

骨盆倾斜

首先躺在你的背上，膝盖弯曲几个骨盆倾斜。

要做到这些，请将您的下背轻轻靠在地板上，将骨盆向您的脸部倾斜，然后松开。它听起来并不多，但这种非常微妙的动作对脊椎有很好的效果，使它变暖并让它自由活动。如果你有一个僵硬的背部，做其中大约20个通常会放松一些。

腿部伸展

通过垂直于地板提升它们开始工作，一次一个或两个一起。

从骨盆倾斜位置，抬起一条腿离开地板，将脚底瞄准天花板。将另一只脚放在地板上或将其抬起以加入第一只脚。

如果伸直你的腿是一个挑战，保持弯曲是好的。它们也不必完全垂直;把它们提升到适合你的高度。在脚掌周围拉伸带子可以使这个位置更舒适。

抬起腿后，开始强力弯曲然后指向你的脚。注意这些对比姿势如何在你的腿上一直感觉不同。你开始伸展胫骨，脚，脚踝，小腿和胫骨的前部。

针眼的眼睛

留在你的背上，将你的右脚踝交叉在对面的膝盖上以获得针姿势（Sucirandhrasana）。由于您刚开始使用，您可以将左脚放在地板上，尤其是臀部紧绷时。

如果你想要更大的伸展，将你的左膝拉向你的身体。很容易，因为你的臀部起初可能很僵硬。一旦你完成一侧开关腿松开另一侧。

轻松的姿势

轻松摆姿势（Sukhasana）坐在舒适的盘腿位置。在座位下放一个或两个折叠的毯子，使膝盖低于臀部。在这里做一些颈部滚动。

首先，让你的下巴落到你的胸部。然后将下巴翻到左肩，将头向后圈，然后将下巴放到右肩上。继续缓慢盘旋，穿过任何紧密区域，旋转约五圈。然后在相反方向上进行相同数量的旋转。

如果您的颈部有问题，请跳过让头部向后倾斜的部位，然后将下巴从耳朵向前移动。

鹰武器

在保持坐姿轻松姿势的同时，采取手臂姿势进行鹰姿势（双臂交叉，弯曲，平行于地板）。这样可以让你在肩胛骨和背部中心有一个非常好的伸展，这个区域很难伸展。

如果您首先将右臂放在顶部，请确保将左臂放在同一时间。

轻松扭曲

保持双腿容易摆动并向右转动，将左手放在右膝，右手放在背后。将目光轻轻放在左肩上，然后向左转，将右手放在左膝盖上，左手放在背后。请记住，这只是一个热身，所以这不应该是你最深刻的转折。

这也是您轻松摆姿势前弯的好地方。由于你已经盘腿坐了一会儿，所以要改变双腿的位置，使对方的腿位于前方。如果你有兴趣，你可以继续坐在这里，直到课程开始或继续几个延伸。

Cat-Cow Stretch

如果你还有一些时间，可以做几轮猫牛拉伸（四肢交替弯曲并使你的脊椎变圆）。这些将进一步松动脊柱。

因为你是自己做这个，所以要注意让你的身体与呼吸同步，让呼吸开始运动。在你的尾骨上开始每一个动作，让它在脊柱上起波动，直到你的头部移动为止。

向下的狗

你可能想要进入面向下方的狗（Adho Mukha Svanasana），主要是为了最后一次伸展双腿。在这里上下脚踏高跟鞋以延长小腿和腿筋。

孩子的姿势

孩子的姿势（Balasana）总是一个很好的补充日常热身。虽然经常被认为是一种休息姿势，但是孩子的姿势也为臀部和大腿提供了良好的伸展，让你有机会将注意力转向内心，为即将到来的课程做准备。

女神姿势

许多人喜欢等待女神姿势（Supta Baddha Konasana）的课程开始 - 一个站立的宽腿蹲 - 进一步打开臀部，超出前面提到的姿势。如果这是您的偏好，请务必这样做。

您也可以进入姿势的坐姿版本（鞋匠的姿势），或者只需几分钟就可以恢复到姿势，直到您的课程开始。