绝对初学者的健身锻炼

如果你是一个初期锻炼者或者你锻炼了很长时间，你可能想知道从哪里开始。

你应该做多少有氧运动以及力量训练呢？你如何适应这一切，同时避免过于疼痛，或者更糟，受伤？

您的第一步是学习如何设置锻炼计划的基础知识。幸运的是，你不必自己搞清楚。专家已经找到了创建高质量运动例程的最重要的组成部分，并且关注于F.I.T.T.

专注于F.I.T.T.

F.I.T.T.原则指导锻炼者建立完整的锻炼计划，无论您是进行有氧运动，力量训练，还是两者兼而有之。使用此原则，您可以操纵锻炼的不同方面来进行更改，升级到更高级别，并使事情变得有趣。

这些是F.I.T.T.的要素。以及如何为锻炼计划更改它们：

• 频率： 这指的是你锻炼的频率。如果你看看下面的程序，你会发现你做了三次有氧运动和三次力量训练，这遵循了入门和改善健康的基本运动指导。随着时间的推移，您可以为您的有氧锻炼增加更多频率，因为您可以增强耐力并让锻炼更加舒适。
• 强度： 这指的是你的工作有多难。当你开始时，你的重点是中等强度的有氧运动，或10点感知运动量表的5到6级。随着您的进步，您可以通过间歇训练逐渐改变锻炼的强度等级。
• 时间： 这指的是你的锻炼时间。您的有氧锻炼时间为20至25分钟。每周，为您的有氧锻炼添加几分钟，无需努力工作。
• 类型： 锻炼的类型可以是步行，跑步，骑自行车等。重要的是开始你喜欢的活动，但是交叉训练和混合起来以保持身体和精神都很重要也很重要。一旦你建立了锻炼习惯，考虑尝试各种活动来保持有趣的事情。

当你以足够的强度，时间和频率锻炼时，你会开始看到你的体重，体脂，耐力和力量的变化。当你的身体调整到你当前的FITT水平时，是时候操纵它们中的一个或多个了。

锻炼只是建议，并不适用于所有人，因此请根据需要进行修改，以适应您的健身水平，日程安排和偏好。

如果您感到额外的疼痛或疲倦，请休息一天。如果您觉得自己没有受到挑战，请增加强度，持续时间或频率，以便更加努力。

初学者的基本心脏锻炼

您可以使用任何心肺机或活动进行锻炼。有氧运动机器包括跑步机，椭圆训练机，固定循环，划船机，滑雪机和楼梯踏板。有氧运动包括快走，跑步，骑自行车和游泳。

完成锻炼的每个部分，设置速度，坡度，阻力或斜坡以匹配建议的感知运动水平。这是非常主观的，它可能需要你进行一些训练来匹配你对你的工作有多么敏感。

您的基线水平应该比您的热身更难，让您刚刚离开舒适区。请记住，当您深入锻炼并开始感到疲倦时，您的设置可能会发生变化。我们的想法是尽可能找到你的基线，即使你必须降低你的速度，倾斜度，阻力等。根据需要修改训练以适应你的健康水平。如果您感到任何疼痛，头晕或呼吸短促，请减慢或停止锻炼。

1. 以轻松适中的速度（5分钟）热身。你应该感到舒服，并且能够轻松地说话。通过慢慢增加你的速度和阻力，让你的心率逐渐上升。在整个热身期间倾斜。这是4的感知努力。
2. 基线（5分钟）：提高速度，倾斜度或阻力（或使用组合）以找到基线。在这个阶段，你应该只是稍微偏离你的舒适区，感觉你在工作，但能够说话，感觉到5的努力。
3. 增加你的倾斜度，阻力或斜坡（2分钟）：一次开始一到两个增量，然后从那里开始，直到你觉得你的工作比基线稍微努力一点。这是6的感知努力。
4. 减少倾斜，阻力，坡道或速度（3分钟）：恢复到基线水平。
5. 增加你的倾斜度，阻力或斜坡（1分钟），直到你觉得你的工作比基线稍微强一点。
6. 返回基线（3分钟）。将倾斜度，阻力，坡道和/或速度降低到基线。

1. 增加你的倾斜度，阻力或斜坡（1分钟），直到你觉得你的工作比基线稍微强一点。
2. 返回基线（3分钟）。减少倾斜，阻力，斜坡和/或速度。
3. 冷却时间（2分钟）：减少倾斜，阻力，坡道或速度，直到您在舒适的水平上工作以结束锻炼。

你的锻炼周

您在第一天和第六天的有氧运动长度为25分钟，但您应该在健身水平锻炼。如果您需要从10或15分钟开始，只是为了看看感觉如何，请随意这样做。

您还可以在有氧运动之前或之后进行非常基本的力量训练。这是你的选择。力量训练包括每组练习两组，两组之间短暂休息。

初学者力量训练

您将以5分钟的轻松舒展结束。你可能想跳过它，但伸展与有氧运动和力量训练一样重要。它可以缓解紧张情绪，让您的身体恢复到运动前的状态。

为您的整个身体提供8个放松的伸展运动

第1天：有氧，力量和伸展

• 锻炼1：25分钟基本心脏锻炼
  • 类型： 有氧运动
  • 长度：25分钟
  • 水平：初学者
  • 设备要求：任何有氧运动机器
• 锻炼2：基本力量
  • 类型：力量训练
  • 长度：每套运动2套，10-20分钟
  • 水平：初学者
  • 设备要求：轻型哑铃，健身球或椅子，以及垫子。
• 锻炼3：基本拉伸
  • 类型：灵活性
  • 长度： 5分钟
  • 水平：初学者
  • 设备要求： 没有。

第2天：散步和伸展

今天有点像恢复日，有机会做一些轻微的有氧运动。虽然结构化运动对你很有帮助，但每天移动更多也会导致你的整体卡路里燃烧。今天你会做到这一点，并完成背部，颈部和肩部的坐姿伸展。

• 锻炼1：今天快步走至少15分钟。
• 锻炼2：坐着拉伸
  • 类型：灵活性
  • 长度：5-10分钟
  • 水平：初学者
  • 设备要求： 没有。

第3天：有氧，力量和伸展

今天你有一个不同的有氧运动，包括一些轻度间歇训练。这会让你稍稍离开你的舒适区，但不要太远。足以开始测试你的极限。您可以在您选择的任何计算机或活动上执行此操作。和以前一样，你的力量训练与之前的训练保持一致，当然，不要忘记以伸展结束。

• 锻炼1：基本间隔时间：这类似于基本的有氧运动，但是稍微短一些且更加强烈的锻炼。
  • 类型： 有氧运动
  • 长度：21分钟
  • 水平：初学者
  • 设备要求：任何有氧运动机器
• 锻炼2：基本力量
  • 类型：力量训练
  • 长度：每套运动2套，10-20分钟
  • 水平：初学者
  • 设备要求：轻型哑铃，健身球或椅子，以及垫子。
• 锻炼3：基本拉伸
  • 类型：灵活性
  • 长度： 5分钟
  • 水平：初学者
  • 设备要求： 没有。

第4天：积​​极休息

今天你的日程安排什么都没有，但是尽量通过休息，散步，伸展和移动尽可能保持活跃。一些想法：

• 玩一个活跃的exergame，如Wii Fit或任何让你感动的东西。
• 在看电视时做一些仰卧起坐或俯卧撑。
• 早点关掉电视，睡前伸展几分钟。
• 遛狗额外5分钟。
• 在健身球上滚动。

第5天：散步和伸展

再次，今天就像一个积极的恢复。你只需要有时间走路，一次性或全天传播，然后伸展。

• 锻炼1：今天快步走至少15分钟。
• 锻炼2：坐着拉伸
  • 类型：灵活性
  • 长度：5-10分钟
  • 水平：初学者
  • 设备要求： 没有。

第6天：有氧，力量和伸展

今天的训练与第一天的训练相同。如果您此时感到酸痛或疲倦，您可能需要额外休息一天或仅进行为期两天的有氧运动和力量训练。当你弄清楚你的身体能做什么和不能做什么时，这就是实验的来源。

• 锻炼1：25分钟有氧运动
  • 类型： 有氧运动
  • 长度：25分钟
  • 水平：初学者
  • 设备要求：任何有氧运动机器
• 锻炼2：基本力量
  • 类型：力量训练
  • 长度：每套运动2套，10-20分钟
  • 水平：初学者
  • 设备要求：轻型哑铃，健身球或椅子，以及垫子。
• 锻炼3：基本拉伸
  • 类型：力量训练
  • 长度： 5分钟
  • 水平：初学者
  • 设备要求： 没有。

来自DipHealth的一句话

这个每周锻炼计划有一个基本结构。使用F.I.T.T.每周进步的原则，增加更多频率，更高强度，更重的重量，更长的锻炼或不同类型的锻炼。