自我肌筋膜释放的最佳家庭工具

自我肌筋膜释放听起来像一个复杂的主题，不是吗？虽然与身体有关的一切都会变得相当复杂，但对于日常消费者来说，自我肌筋膜释放只是一种自我按摩，旨在帮助释放在结缔组织中形成的触发点或“粘连”。围绕你的肌肉。

自我肌筋膜释放：基础知识

这种结缔组织，称为肌肉筋膜（因此称为肌筋膜释放），具有“卡住”的倾向。虽然这些“触发点”的机制涉及更复杂的生理学，但你会将它们密切地称为“结” - 肌肉中令人难以置信的痛苦斑点可能会使你感到紧张，或者可能导致头痛或引起疼痛。

这些结的松动可以由专业的按摩师，脊椎按摩师，物理治疗师或具有相应认证的私人教练帮助，但自我肌筋膜释放是一种经济实惠的家庭治疗，与其他这些相结合特别有效。治疗形式。 “最简单的自我筋膜释放（或SMR）称为缺血性压迫，”位于新泽西州的按摩师Matthew Mendillo博士说。 “这是通过在触发点上直接按压（达到个人的疼痛耐受水平）来阻止血流的地方，然后在释放压力时导致血流量激增。”这种血流量激增有助于放松筋膜，恢复软组织的活动性。

该技术可以手动完成，也可以使用各种便宜的工具完成，但Mendillo指出，它总是涉及一些主动运动和压缩到触发点。并且，当触发点开始松弛时，可以增加对粘附的压力水平，进一步松开筋膜，同时“释放”下面的肌肉组织。

自我肌筋膜释放的好处

有证据表明，自我肌筋膜释放有助于缓解某些类型的疼痛，包括非特异性腰痛和足跟足跟疼痛，但将自我肌筋膜释放纳入常规常规的益处不仅仅是缓解疼痛，还有一些非常好的性能优势。事实上，一些研究表明，自我筋膜释放可以帮助：

• 增加特定关节的运动范围和灵活性，而不会减少肌肉激活或力量。这使其成为一项出色的锻炼前热身活动。
• 减少锻炼后的酸痛和疲劳。这使其成为一项出色的运动后降温活动。

如果你仍然对自我肌筋膜的释放感到困惑，那么你可能已经通过它更流行的名字，泡沫滚动来听说过它。虽然泡沫滚动肯定是SMR的一种形式，但那些坚硬的泡沫圆筒并不是唯一可用于靶向肌肉粘连并提供物理益处的工具。如果你想开始一点性能增强的自我按摩，可以考虑使用这些自我肌力释放工具来储存你的自我护理武器库。

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一个伟大的泡沫辊

并非所有泡沫辊都是平等的，因此了解市场非常重要。你看，泡沫辊有许多不同的尺寸，形状和密度。一些功能凸起或旋钮，而其他人振动。一些成本大约20美元，其他成本超过100美元，这使得选择泡沫辊比它更加混乱。

在其核心，泡沫滚筒只是一个泡沫圆筒，您可以平衡并翻转，将您的肌肉组织穿过滚筒的坚硬表面，以帮助松动粘连。好消息是，大多数人不需要任何过于复杂的功能来提高工具的成本。你是什​​么 做 需要的是一种由高密度EVA泡沫制成的滚筒。这种类型的泡沫不会破裂或变得“柔软”，使得滚筒随着时间的推移变得不那么有效。

基本的36英寸滚轮，如j / fit高密度EVA滚轮，既有效又经济实惠，对于那些习惯于泡沫滚动的人来说是一个很好的“入门”滚轮。这是因为最初，泡沫滚动可能是不舒服的。你是专门识别和压迫肌肉疼痛的结。像j / fit一样的长36英寸滚轮使您可以在不对某些区域施加更大压力的情况下执行多种不同的练习，就像使用具有不同形状和表面的更专业的滚轮一样。

但是，如果36英寸的滚轮太长而且不适合您的需求 - 例如，您需要带它去工作或健身房 - 或者如果标准的EVA泡沫滚筒似乎不再起作用，那么可能是时候升级了。一个很棒的选择是Rollga。它是一个18英寸的泡沫辊，可根据您的需要提供软质或坚固型号。

最重要的是，它具有“丘陵和山谷”的表面设计，有助于保护您的骨骼结构，如脊柱和臀部，同时使您能够深入挖掘常见的挑战区域，包括脊柱旁边的肌肉。作为一个额外的好处，它比许多其他更专业的泡沫辊更实惠，使其成为几乎所有人的好选择。

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按摩球

像泡沫辊一样精彩，有时它们根本不能为疼痛的触发点提供足够的针对性缓解。圆柱体的相对平坦的表面不能真正挖掘特定点。这就是按摩球发挥作用的地方。最典型的例子是长曲棍球。这些硬质橡胶球大小与网球大小相同，但密度更大，可以对特定区域进行更积极的按摩，特别是臀部，上胸部和脊柱两侧的区域。另外，它们很便宜。您可以从当地的体育用品商店购买两件装，价格不到10美元。

当然，曲棍球不是你唯一的选择。您可以使用网球进行更温和的按摩。您可以使用高尔夫球来瞄准您的手脚。您可以使用垒球来瞄准更大范围的臀部或四肢。或者，如果你想要现金，你可以购买类似的按摩工具，例如Trigger Point Performance Therapy的按摩球系列。这些球具有不同的密度和大小，所有这些都旨在提供肌肉松弛按摩。

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按摩棒

按摩棒特别适合工作和旅行，因为您可以使用滚轮瞄准相同的，宽阔的肌肉组织，但是在舒适的椅子上。此外，它们重量轻，体积小，便于放入包或手提箱。

按摩棒有什么不同是双重的。首先，当你给自己做按摩时，你会用你的手和上身给棒施加压力，让你可以根据需要增加或减少力量。其次，你可以用棍子以不同的角度对组织施加摩擦力。例如，使用按摩棒可以更容易地从不同角度瞄准您的四边形，而不是使用泡沫辊。

一个很好的选择是Namastick。这款16英寸长的硬木棍两端都有一个球。正是这种设计使得Namastick非常有用。除了作为按摩棒工作，它还可以作为按摩球或泡沫辊进行一些练习。例如，您可以将它放在地面上并以类似于泡沫滚筒的方式推出您的股四头肌或腿筋，但您不必尝试在滚轮顶部平衡自己。对于那些希望获得泡沫辊的好处但可能没有平衡或上身强度来有效使用其他工具的人来说，这是一个更容易理解的选择。

您也可以使用Namastick两端的球来定位脚底或识别和处理臀部或腰部的结。只要您远离骨关节和关节，它就是寻找和释放筋膜粘连的灵活选择。

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一个轮子

不要将轮子与泡沫辊混淆。虽然两个工具都是圆柱形，但轮子更窄，通常具有更宽的直径，并且专门设计为沿着脊柱滚动。

Plexus Wheel就是一个很好的例子。该产品有三种不同的尺寸，可以支撑高达500磅的重量，并且足够窄以适合您的肩胛骨，当您翻过它的顶部时，它基本上会牵引脊柱。由于它的大小和形状，Plexus Wheel提供有针对性的脊柱上下按摩，鼓励你的胸部和肩膀“开放”，抵消上半身常见的前方懒散，这种松弛是通过坐在桌面工作等活动而发展的，发短信和开车。通过抵消这种向前的懒散，轮子可以帮助预防和纠正导致背部疼痛的肌肉不平衡，同时按摩颈部和脊柱的紧密肌肉组织。