为老年人锻炼 - 如何随着年龄增长而生活得更好

当我年轻的时候，我从不担心自己的健康或生活质量。随着年龄的增长，我意识到自己的经验和与老年人培训客户合作的重要性。我的高级客户，其中一些人的状况比我好，他教会了我健康和照顾我们身体的重要性。更重要的是，他们告诉我，开始锻炼永远不会太晚。

你可以停止时钟

尽管所有抗衰老产品都推向了我们，但我们不可避免地会变老。然而，我们实际上可以防止随着年龄的增长而丢失的一些东西，包括：

• 力量和肌肉：肌肉减少症是科学家用来描述老年人常见的肌肉，力量和组织质量损失的术语。一些专家建议肌肉质量从30岁开始每年下降约1％。
• 有氧耐力：随着年龄的增长，我们经常失去有氧健身，专家认为这有助于降低日常生活中的活动能力。
• 灵活性：关节随着年龄而变化，这可能导致僵硬，运动范围缩小和更多伤害
• 平衡：每年，医院都会看到成千上万的老年患者因摔倒而髋部骨折。平衡练习可以帮助您避免坠落伤害，让您保持独立和移动。

好消息是力量，耐力，灵活性和平衡的丧失并非不可避免。国家老龄问题研究所认为，“当老年人失去自己做事的能力时，不会因为他们已经老去而发生。更可能是因为他们已经变得不活跃。” （练习：国家老龄化研究所指南）

永远不会太迟

无论你多大年纪，锻炼都可以提高你的生活质量，你不必花很多时间去看看和感受到改善。与其他人一样，老年人需要参加有氧运动，力量训练和灵活性运动，以保持健康并尽可能保持力量和功能。

老年人力量训练

力量训练对每个人都有不可思议的好处，尤其是老年人。专家认为，“抵抗运动可能会阻止几十年的力量和肌肉质量的下降。”

在您开始之前，必须由您的医生检查。如果你有任何关节炎，骨质疏松症，高血压或心脏病等疾病，你需要学习你能做什么和不能做的运动类型。使用以下指南设置程序：

• 每周至少连续2天提升所有肌肉群（下半身，胸部，背部，肩部，肱二头肌，肱三头肌和腹肌）的重量
• 从没有重量或轻量级开始练习练习和调理身体。您可以使用哑铃，机器和/或阻力带
• 每项运动至少进行1组10-15次重复。
• 通过添加更多集合（其间有休息）和/或每周增加权重来取得进展
• 专注于为每项运动提供良好的形式
• 在举重之前一定要进行轻度运动

如果您以前从未举重，您可能希望与私人教练一起学习正确的举重方法。确保您的培训师具有与老年人一起工作的经验，特别是如果您有任何医疗条件，受伤或关节问题。

您还可以在这个针对老年人的全身锻炼中找到想法。练习只是建议，所以避免练习导致疼痛或头晕或可能加重你的任何伤害。

老年人的有氧运动

因为多年来耐力会下降，所以进行某种类型的有氧运动很重要。国家老龄化研究所建议老年人每天进行30分钟的有氧运动。开始：

• 如果您有任何医疗问题，请先咨询您的医生
• 选择您喜欢的活动和可以访问的活动，如散步，游泳，骑自行车，打网球等。
• 如果你从未锻炼过，或者已经有一段时间了，那么每周开始锻炼5-10分钟，让你的身体时间适应它。每周添加几分钟，直到您可以连续移动30分钟或更长时间
• 中等强度的工作 - 你应该能够进行对话
• 始终保持5分钟或更长时间的光照活动。
• 锻炼后伸展

老年人力量训练

力量训练是锻炼计划中保持肌肉和骨骼强壮健康的另一个重要因素。这通常是锻炼中最令人困惑的部分，但有一些简单的锻炼可以帮助您入门：

• 初学者球锻炼
• 坐姿全身锻炼
• 老年人的总体力量
• 初学者力量训练
• 10周的健康和老年人健身

您还可以前往当地的健身房或健身俱乐部，了解他们为老年人提供的课程。与朋友一起锻炼更有趣，更有动力。

老年人的灵活性和平衡性

随着年龄的增长保持灵活性非常重要，因此在锻炼后计划伸展运动或将瑜伽融入日常生活中。伸展时，确保您的肌肉温暖，无论是锻炼还是脱离热水澡或淋浴后。除了基本的灵活性训练外，一定要将平衡练习融入您的一天。

请记住，任何活动都比没有活动好，所以从容易和愉快的事情开始。你会发现，随着时间的推移，锻炼可以帮助你提高生活质量，帮助你优雅地成长。