为您的户外电路锻炼注入新的活力

如果您希望为室外步行或跑步锻炼增添活力，这个户外电路锻炼将带您度过一段艰难的时间间隔，让您的心率飙升。通过混合动作并在整个锻炼期间改变强度，你将保持你的身体挑战和你的头脑感兴趣。您可以使用此Perceived Exertion Chart来跟踪您的RPE（感知运动率）。

请修改锻炼以适应您的健身水平和目标。

注意事项

如果您有任何疾病，疾病或受伤，请咨询您的医生。

如何

• 使用此Perceived Exertion Chart在每个区间一个接一个地执行，在图表右侧列出的建议的感知运动率（RPE）内工作
• 完成一个电路进行30分钟的锻炼或完成两次电路，进行60分钟的锻炼
• 跳过任何动作都会引起疼痛或不适
• 你可能看起来有点傻。如果这困扰你，找一个周围人少的公园或小径

时间	活动	RPE
5分钟	暖身 - 快步走	4
2分钟	走路或慢跑这是你的基准速度。你应该感觉好像在工作，但能够在没有喘气和喘气的情况下进行对话。	5
1分钟	弓步走用右脚向前迈出一大步，然后向下进入弓步（将前膝盖保持在脚趾后面），左脚踩向右侧，然后进入左侧的弓步。	6
1分钟	速度步行或跑步在这里加快步伐，使你高于基线	7
1分钟	走路或慢跑减慢到足以降低心率回到基线	5
1分钟	冲刺选择远处的物体（树，邮箱等），然后尽可能快地跑步或走路。步行恢复并重复冲刺整整一分钟。	8
3分钟	步行或慢跑慢下来到基线。	5
1分钟	树俯卧撑找一棵树，站在几英尺远的地方。将手放在你面前的树上，大约在肩膀上。弯曲肘部并向下推向树。向后推，重复最多1分钟。	6
1分钟	剪刀跳将双手放在树上以获得支撑，并将双脚放在一起。向上跳，右脚向前，左脚向后。快速切换脚并继续尽可能快地剪脚，持续1分钟。为了增加强度，请将手臂与脚一起摆动而不是抓住树。	7
1分钟	速度步行或跑步在这里增加你的步伐，这样你就会努力工作。	8
3分钟	步行或慢跑慢下来到基线	5
1分钟	跳远找到一条平坦的人行道或小径，并从脚开始。降低到轻微的下蹲并尽可能向前跳，双臂摆动以帮助推进前进。继续向前跳跃30秒，休息一下，然后完成分钟	8
1分钟	速度步行或跑步按照一定的速度，让您稍微降低心率。	6
1分钟	高跑步当你慢跑时，将膝盖提升到臀部水平（如果可以的话）。	7
1分钟	低慢跑当你慢跑时，尽可能地将脚跟朝向臀部（就像踢自己的屁股一样）。	7
3分钟	步行或慢跑慢慢回到基线。	5
3分钟	冷却 轻松散步	3-4
总：	30分钟

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