如何走出力量训练车辙

如果你曾经体重减轻或运动高原，你已经知道当你的身体停止反应时会有多么令人沮丧。

关于运动的事情是它有效…但它会在某个时刻停止工作。为什么？因为你的身体适应你正在做的事情。每次做运动时，你的身体都会变得更强壮或更持久，所以下次你可以做得更好。

但是当你继续做同样的练习时会发生什么？你停止获得结果。

过载原则

健身有一些基本原则，F.I.T.T。原则，指导我们的训练 - 频率，强度，类型和时间。如果你每隔几周左右就停止操纵这些原则中的任何一个原则，那你就冒了一个高原。

通过力量训练，你可以做出最重要的改变之一就是制作这些F.I.T.T.改变一件事：超载。这意味着如果你为相同数量的代表继续使用相同的权重进行相同的练习，则需要进行更改。

新的训练方法摆脱你的车辙

金字塔/三角形

在这种类型的训练中，您可以增加或减少每组的体重。您可以从轻到重（由于您在最重的设置之前预热更安全）或从重到轻（被认为更有效，因为更多的能量消耗在第一组）。使用这种训练方法招募不同的肌肉纤维模式，挑战慢抽搐和快肌纤维。

例：

轻到重：设置1 - 12代表设置2 - 10代表设置3 - 8个代表重到轻：设置1 - 8个代表设置2 - 10代表3-12个代表

尝试这些金字塔锻炼进行更改：

• 上身金字塔锻炼
• 下身金字塔锻炼

超集

这种类型的训练系统可以非常有效，因为不同的肌肉群可以通过做2或3组而不用休息来进行。你可以做同样的肌肉群或对抗肌肉群，取决于你想要锻炼的强度。例子：

• 上半身超级锻炼
• 下半身超级锻炼

三集

三组涉及对同一肌肉群进行三次不同的练习，而不在两组之间休息。例子：

• 上半身挑战 - 三组
• 全身三套锻炼

预先耗尽集

这是另一种类型的超集，其中第一组是隔离练习，第二组是多联合练习。这可以帮助在已经疲劳的肌肉中增加额外的力量和耐力，同时增加对一些较小的支撑肌肉的挑战。

例: 胸部苍蝇接着胸部按压腿部伸展，然后是深蹲

激动剂/拮抗剂

这个超集涉及对抗肌肉群，以便在一个肌肉正在工作时，对立的肌肉正在伸展。许多健身专家认为，这种类型的训练可以为最佳表现提供最佳刺激。工作对立的肌肉群增加了神经肌肉训练和协调，可以加快两组之间的恢复时间。

例： 腿部伸展，然后在球上进行腿筋滚动卧推，然后是lat pulldown

电路

电路涉及为一组或多组重复四到十次不同的练习。每次运动通常持续一分钟左右，强度低 - 中等。这种方法可以非常节省时间。

例: Lat pulldown，胸部按压，深蹲，俯卧撑，弓步，头顶按压，小腿抬高，二头肌卷发。

强迫代表

这种训练方法可以让您疲劳更多的运动单位。在你达到疲劳后你会减轻体重，再进行三到四次重复，直到第二次达到疲劳。一个缺点是你可能需要一个监视器来帮助你完成你的代表。

例: 10磅二头肌卷曲25磅，然后是4磅二头肌卷曲，15磅

偏心

仅执行锻炼的偏心部分将允许您以更高的强度工作。注意：这种方法与肌肉损伤和酸痛有关，所以你应该成为这个方法的高级练习者！

例： 俯卧撑的下降部分。

此列表可以让您了解在举重训练时有多少选项。这取决于你想要使用哪些，但总是记得开始慢，让你的身体适应你的新锻炼。在恢复期安排，以便你的肌肉可以愈合和成长，并且不要忘记伸展。一如既往，您的日常工作应该是平衡