30分钟的Cardio Medley锻炼
目录:
KPOP Cardio Workout! BTS (Mic Drop), Blackpink (Boombayah), Big Bang (Bang Bang Bang) (十一月 2024)
有氧运动机器可能会很无聊。保持事物有趣并以不同方式锻炼身体的一种方法是在整个锻炼过程中更换机器。在下面的例子中，我已经包括了跑步机，自行车和椭圆训练机，可以进行30分钟的锻炼（加上10分钟进行热身和冷却）。
列出的速度和坡度仅为建议，因此请根据您的健身水平进行调整。
你可能没有为6级做好准备，或者你可能想要在更高的运动水平上释放内心的几分钟。使用感知的运动量表来确定你的工作有多难;它从第一级到第十级，其中一个没有发挥到10级“我正在死去”。
Cardio Medley的设备
随意选择您喜欢的任何心肺机。这里的例子是跑步机，固定式自行车和椭圆训练机，因为这些是健身房中最常见的。但是如果你喜欢划船机，或者你想花时间在滑雪机上，你可以在这个混合体中使用它们。您需要花时间熟悉如何更改任何心肺机的倾斜或阻力设置。您可以对其中一些进行编程或使用预设程序。与其他人一样，您必须在每个时间间隔调整设置。
跑步机
| 时间 | 强度/速度 | 倾斜 | 感知的努力 |
|---|---|---|---|
|
5分钟 |
3.0英里每小时 - 热身 |
1% |
2-3级 |
|
3分钟 |
5.0英里/小时 |
3% |
4-5 |
|
1分钟 |
4.5英里/小时 |
6% |
5 |
|
3分钟 |
6.0英里/小时 |
2-4% |
6 |
|
1分钟 |
4.5英里/小时 |
5% |
5 |
| 1分钟 | 6.0英里/小时 | 2-4% | 6-7 |
|
1分钟 |
3.0-4.0英里每小时 |
0% |
3-4 |
固定自行车
| 时间 | 强度/速度 | 电阻/等级 | 感知的努力 |
|---|---|---|---|
|
1分钟 |
70-80转 |
5 |
4 |
|
1分钟 |
100-110转 |
6-8 |
6 |
每隔1分钟替换10分钟，确保您的感知运动不超过7或8。
椭圆训练师
| 时间 | 电阻/等级 | 感知的努力 |
|---|---|---|
|
3分钟 |
4/5 |
5 |
|
2分钟 |
6/6 |
6 |
| 3分钟 | 5/5 | 5-6 |
| 2分钟 | 6/7 | 6 |
| 5分钟 | 2/1 | 3-4（冷静下来） |
有氧运动的一个好处是，您可以在健身房锻炼更长时间，在那里他们可以限制您使用任何一件设备的时间。通过这种方式，您将不再是一种设备生猪，您仍然可以进行更长时间的锻炼。但是，当您准备好移动它时，您将有更多的复杂功能确保每件设备都是免费的。这可能会让你成为一个讨厌的健身房用户。最终不要垄断三件不同的设备。做一个有礼貌的锻炼者并考虑选择一天中的设备是免费的。
进展
现在你已经进行了30分钟的基本锻炼，你已经达到了每天最低限度推荐的健身和健康。但为什么要停在那里？一旦你能够享受这项锻炼并且你有时间，可以通过另一轮来延长它。首先重复其中一台机器。额外的10分钟将燃烧更多的卡路里。在该级别一周后，使用其他设备之一添加另一套。
注意事项
在开始任何锻炼计划之前，请咨询您的医生，特别是如果您有受伤或慢性病或服用药物。您的医生将能够为您提供任何必要的预防措施。
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