每周减掉2磅的10种简单方法

如果你想以健康的方式减肥并保持良好的体重，你应该以缓慢而稳定的速度减肥。大多数专家建议你每周减掉大约一到两磅体重，即使你每周都不会减掉两磅体重。那么你如何实现这一目标呢？您可以调整能量平衡以达到正确的卡路里不足。

要每周减掉一磅，你需要达到每周约3500卡路里或每天500卡路里的总卡路里不足。要减少每周2磅，你需要加倍这个数字。所以你需要达到每天1000卡路里的热量或每周7000卡路里的热量。声音复杂吗？一旦掌握了它，它就不会太难。你可以使用像这样的计算器来计算你应该吃多少卡路里来减肥。

预算你的卡路里就像预算金钱一样。减肥作者Mandy Levy完美地解释了它。 “卡路里加起来就像零钱一样增加一美元。一美元，或一百美分，可以通过多种方式分配：100便士，20个镍币，10角钱，4个季度……以及无数组合。分配卡路里的方法也很多。“如果你可以预算你的卡路里每天“短”500-1000卡路里，你就会减肥。

创造性的方式来达到卡路里赤字

数学很简单，但改变你的习惯，减少吃饭和移动更多很难。所以，为了消除这个过程中的一些猜测，Mandy和我把头放在一起，想出了每天产生500到1000卡路里赤字的10种简单方法。

下面的每一点都包含一个创意卡路里“预算”组合，以帮助您实现目标。你会看到每天500卡路里的缺口每周减掉一磅或者每天1000卡路里的缺口每周减掉两磅的选择。与往常一样，卡路里计数是估计值，因此您的确切数字可能会有所不同。每项活动或食品交换都必然导致赤字。这意味着你不能通过额外的食物或午睡时间补偿你的饮食友好行为。但是每个组合都应该让你更接近实现目标。

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早晨清洁+沙发锻炼

500卡路里赤字每周减少1磅

“用一点点清洁开始你的程序，”Mandy建议道。 “在您的健康饮食计划的第一天，换掉您的早餐（250卡路里）和您的中午早餐（150卡路里），换取两种Evolution Fresh Sweet Greens和柠檬汁（每份100卡路里），您可以在任何地方找到星巴克。”然后到中午，你已经达到了200卡路里的赤字。要达到完全500卡路里的赤字，请在晚上看电视时激活。信不信由你，一个超级有趣的客厅锻炼可以燃烧300卡路里或更多。

1000卡路里赤字每周减掉2磅

在午餐和晚餐时，跳过淀粉。不要在午餐时间用三明治切碎你的三明治，并在晚餐时跳过烤土豆。淀粉本身不一定是巨大的卡路里消耗。例如，烤土豆仅提供150-200卡路里。但是你添加的配料很容易就会增加几百个。

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没有借口的锻炼

500卡路里赤字每周减少1磅

“去健身房！”曼迪说。这听起来很简单，但我们都想出了避免它的理由。 “不要找借口，”她说。 Mandy建议您选择可以量化的燃烧脂肪的有氧运动，这样您就可以准确地知道在训练期间燃烧了多少卡路里。设定燃烧至少300卡路里的目标。 “用您最喜爱的电视节目（或电视马拉松）参观健身房的时间，以便当您在跑步机或椭圆机上跑步或行走时，您可以将区域划出并抬起英里。”

然后，不要用甜点奖励自己，而是跳过糖果并奖励自己额外的200卡路里赤字，以达到当天500卡路里的总赤字。

1000卡路里赤字每周减掉2磅

在午餐时间，跳过三明治上的面包，然后用生菜包裹。冰山或围兜生菜很好。有些节食者甚至使用挖空的黄瓜代替面包。由于你没有面包，你也不需要通常的调味品。没有面包和蛋黄酱，你的午餐总量减少了250卡路里。

为了燃烧额外的250卡路里，当您在健身房使用有氧运动器时，可以提高速度或增加倾斜度。只需一个小的调整就可以在锻炼期间增加200-300卡路里的热量。

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与你的狗派对

500卡路里赤字每周减少1磅

你的狗是完美的减肥教练。他随时准备帮助你燃烧卡路里减肥。为了燃烧250卡路里，你可以带着你的小狗快步走一小时。

然后在卡路里控制的晚餐后，享用“冒牌”甜点。 Mandy说：“我最喜欢的甜点之一就是我的太妃糖。她将60卡路里的无糖焦糖小吃与80卡路里的脆奶奶史密苹果相结合。这个140卡路里的甜点比一般的一碗冰淇淋轻近300卡路里，所以你不仅会达到500卡路里的热量，你实际上会超过它。

1000卡路里赤字每周减掉2磅

为了让你的狗步行进入狗训练，带上你的狗到公园进行一次parcourse锻炼。您可以在许多当地公园和社区中心找到这些适合的小径。这是燃烧卡路里和增强力量的好方法。

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周六晚上的储蓄

500卡路里赤字每周减少1磅

与朋友外出时，可以轻松节省卡路里。对于一个适合饮食的餐馆用餐，Mandy建议你带上自己的……无论如何。 “带上你自己的低卡拉沙拉酱，调味品，奶酪和其他配件出去和你一起吃饭，”她说。 “如果你看起来像Mary Poppins从你的钱包里掏出所有这些宝物，谁会在乎呢？你在乎它们是不是很瘦！”并告诉服务员跳过面包。如果没有面包或高热量的酱汁和调料，您将轻松节省500卡路里（或更多）。

1000卡路里赤字每周减掉2磅

你也可以通过跳过酒来节省大量的卡路里。事实上，如果您暂时或永久地戒酒，您可以轻松减肥。每种饮料含有100-300卡路里或更多的热量。在舞池上增加一个小时，再加上你的饮食友好餐厅餐，你已经达到了1000卡路里的一天。

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数学和里程计划

500卡路里赤字每周减少1磅

确保每天达到卡路里不足的一种简单方法是计算您的BMR。您的BMR或基础代谢率是您的身体执行呼吸等基本功能所需的卡路里数。如果你只吃了那么多的卡路里，然后全天走了大约5英里，那么你应该达到500卡路里的不足。曼迪说：“步行上班，在跑步机上跑步，晚上散步，选择楼梯，做家务，追逐孩子，这一切都很重要。”获取活动监视器并跟踪移动。 “五英里比你想象的更容易实现，特别是如果你已经有点活跃了。这是最健康的系统，以及稳定的目标。”

1000卡路里赤字每周减掉2磅

如果您在白天已经非常活跃，请添加更多动作。你可以将你的家务清洁工作转变为锻炼，同时整理和调整。或者晚上漫步，进行间歇步行锻炼。间隔时间是改善健康和燃烧更多脂肪的好方法。

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在工作中喝水

500卡路里赤字每周减少1磅

喝水而不是典型的风味饮料，白天可以节省数百卡路里。苏打水，调味咖啡，甚至运动饮料等饮料都含有糖和其他增肥成分。其中一些饮料含有数百卡路里。前往水冷却器而不是达到500卡路里的不足。

1000卡路里赤字每周减掉2磅

完成一小时的爬楼训练，可以额外增加500卡路里的热量。如果这听起来太具挑战性，请不要担心。您甚至不需要健身房会员来完成这项锻炼。事实上，你可以通过这个简单的例程减肥。每小时休息一下，然后步行7-10分钟。几节课后，您将完成一整小时的锻炼。

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与孩子一起燃烧卡路里

500卡路里赤字每周减少1磅

有孩子在家吗？把它们用于工作？孩子们喜欢玩游戏，他们喜欢跑来跑去。所以把无限的能量付诸实践。带孩子们去公园玩游戏。这种间歇式锻炼可以在一小时内燃烧300-400卡路里。然后前往游乐场设备进行适合家庭的锻炼，以达到完全500卡路里的不足。

1000卡路里赤字每周减掉2磅

打包一个健康的野餐带到公园，但通过将所有部分切成两半来控制你的卡路里。如果你在白天的两餐中这样做，你可以减少400-500卡路里的热量来达到卡路里的不足，你需要每周减掉2磅。

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小吃更智能减肥

500卡路里赤字每周减少1磅

每日零食的卡路里总量可以超过您在用餐时消耗的卡路里。那些小小吃加起来！因此，为了减少500卡路里的热量摄入，可以用一份新鲜水果或蔬菜代替零食。你也可以完全消除零食。信不信由你，在尝试减肥时不需要吃零食。事实上，它实际上可以导致一些节食者的体重增加。

1000卡路里赤字每周减掉2磅

讨厌艰苦训练？没问题！在白天锻炼两次更容易（但更长）的锻炼额外增加500卡路里。安排一个清晨步行一个小时在早上，然后再在晚上。每次锻炼都应该燃烧大约250卡路里。

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使用减肥冰沙

500卡路里赤字每周减少1磅

膳食替代品是一种从每日摄入量减少500卡路里的简单方法。如果用甜奶昔替换一餐或两餐，您应该达到目标。但你必须做一个饮食友好的冰沙。这意味着你不要只是将一堆成分扔进搅拌机，并希望最好。绿色冰沙是一个很好的选择。它结合了菠菜，苹果，香蕉和蛋白粉。听起来不太好，但你会爱上它。

1000卡路里赤字每周减掉2磅

今天做迷你锻炼再燃烧500卡路里。做四个激烈的5分钟减肥锻炼课程，燃烧额外的400卡路里。只要确保你足够运动，以充分利用卡路里燃烧。奖励是在这种锻炼方式之后，你实际上在一天的剩余时间里燃烧更多的卡路里，因为EPOC会促进新陈代谢。

10

有疑问时…

这些策略中的每一个都将运动解决方案与食物策略相结合，以达到您的卡路里赤字目标，但是，让我们面对它。有些日子你无法完成这两项甚至其中一项特定任务，以达到减肥目标。那没关系。如果有疑问，只需少吃一点。将食物部分切成两半，去除酱汁和涂抹酱，然后喝水。这三个简单的步骤将每天和每周减少您的卡路里摄入量。

最重要的是一致性。如果你有糟糕的一天，那就笑吧，明天再回到正轨。 “节食很糟糕 - 我们都知道，”曼迪说。 “但态度决定一切，成功可能是一段漫长的旅程。至少你能做的就是到达那里。”