吃运动表现

運動前後飲食　成增加肌肉關鍵之一 (十一月 2024)

无论是在健身房锻炼身体还是享受轻松的有氧运动日，在锻炼之前吃正确的食物都很重要。

人体需要优质营养素才能获得最佳运动表现。为了感觉“准备好去”进行艰苦的锻炼，消耗正确的能量将非常重要。

促进锻炼的最佳营养素来自健康的碳水化合物。通过简单定义的碳水化合物是提供以最佳水平运行身体功能的能量的食物。

最好的锻炼前能量食品是质量简单和复杂的碳水化合物。简单的碳水化合物包括水果和真正的果汁，而复杂的碳水化合物是指全谷物和燕麦等食物。

每个人的消化过程都不同。营养时间是一个需要考虑的因素，应该与您的锻炼相协调。有些人在30分钟后吃一顿较轻的饭和运动感觉很好，但其他人可能会因胃部不适而感到不舒服。

所有食物都需要消化能量。一旦用餐消耗，我们的系统的重点是分解和吸收营养。消化食物会分流血液流向胃部并远离肌肉。这解释了为什么进食后运动过快会出现恶心的原因。

一个好的经验法则是在运动前至少一小时。这样可以有足够的时间消化和吸收必需的营养素。你的身体会很好地燃烧，并准备好进行一次锻炼。

无论何时选择锻炼，选择优质碳水化合物都很重要。它们在您的运动期间提供最佳能量水平，并保持整体健康。

你打算在起床后一小时内锻炼吗？吃点清淡的东西是首选，可以减少胃部不适的风险。享用苹果或混合真正的水果冰沙，提高血糖，为血液提供快速能量。

如果您打算稍后锻炼，那么大型碳水化合物餐是典型的选择。燕麦片加牛奶和一边水果可能需要长达三个小时才能消化。

锻炼前食物消费的试错是最好的老师。您将了解在锻炼期间哪些食物让您感觉最佳。注意你的身体，你的感受，并记录你锻炼前消耗的食物的时间和类型。

以下是一些很棒的锻炼前膳食建议。它们不仅可以帮助您前进，还可以提供足够的能量来完成锻炼：

水果：抓住你最喜欢的去吧！香蕉，苹果，桃子，梨和蓝莓都是很好的选择，并提供快速的能量，以提供良好的锻炼。水果罐头虽然没有新鲜的美味，但只要没有添加糖并装在自己的果汁中，就可以接受。
冷热麦片： 全麦或麸皮谷物如燕麦片或麸皮片将随着时间的推移提供高纤维和长期能量。如果可以忍受，可以享用有机杏仁，大豆或轻质乳制品。
蛋白质，健康脂肪和水果吐司： 全麦或发芽的小麦吐司配上你最喜欢的坚果黄油，或者加上一个大的有机鸡蛋和你最喜欢的水果的一面是一个很好的方式来开始新的一天，为你的身体提供燃料，让你在健身房或长途运动中进行硬核训练。
冰沙： 如果耐受的话，将一杯你最喜欢的水果和杏仁，大豆或淡奶混合在一起，为那些想要在起床后一小时内完成锻炼的人提供美味的便餐。
通过剩菜： 藜麦或糙米是一种强力大餐，混合了少量葡萄干，或新鲜水果，并撒上一些生坚果。添加一点肉桂，为菜肴增添更多味道。