糖原在运动和低碳饮食中的作用

糖原是一种葡萄糖，人体仓库供将来使用。它主要储存在肝脏和肌肉中。当需要能量时，糖原很快被动员以提供身体所需的燃料。低碳水化合物和生酮饮食通过消耗糖原来起作用，导致身体燃烧脂肪以获取能量。剧烈运动也会耗尽糖原储备并燃烧脂肪。

糖原是如何制造和储存的

我们吃的大部分碳水化合物都转化为葡萄糖，这是我们的主要能量来源。当身体不需要燃料时，葡萄糖分子在由约8至12个葡萄糖单元组成的链中连接在一起，导致糖原分子的形成。

这个过程的主要触发因素是胰岛素。一旦你吃了含碳水化合物的食物，你的血糖水平就会开始上升。这将指示胰腺产生胰岛素，胰岛素是一种激素，其作用是从血液中提取葡萄糖以获取能量。

胰岛素通过指导肝细胞产生称为糖原合酶的酶来实现这一点。这是将葡萄糖链连接在一起的酶。只要葡萄糖和胰岛素保持充足，这个过程将继续，将糖原分子输送到肝脏，肌肉，甚至脂肪细胞进行储存。

糖原可占肝脏总重量的6％。远远少于肌肉储存（仅约1％至2％），这就是为什么我们在剧烈运动时容易快速耗尽能量。

存储在这些细胞中的糖原量可以根据您的活跃程度，您在休息时燃烧的能量以及您所吃的食物类型而有所不同。存储在肌肉中的糖原主要由肌肉本身使用，而存储在肝脏中的糖原分布在整个身体中，但主要分布在大脑和脊髓中。

（糖原不应与激素胰高血糖素混淆，激素胰高血糖素在碳水化合物代谢和血糖控制中也很重要。）

如何使用糖原

在任何给定的时间，血液中约有4克葡萄糖。当水平开始下降时 - 或者因为你没有在运动中吃东西或正在燃烧葡萄糖 - 胰岛素水平也会下降。

当这种情况发生时，一种叫做糖原磷酸化酶的酶会分解糖原，为身体提供所需的葡萄糖。此后，在接下来的8到12小时内，来自肝糖原的葡萄糖将成为身体的主要能量来源。

在所有身体的器官中，大脑在不活动时会消耗一半以上的血糖，而在平均一天中会消耗大约20％的血糖。

糖原和饮食

你吃的食物和你做的活动会影响糖原的产生和你身体的运作方式。低碳水化合物饮食尤其如此，其中葡萄糖合成的主要来源 - 碳水化合物 - 突然受到限制。

当首次开始低碳水化合物饮食时，糖原储备会严重耗尽，导致疲劳和精神浊音的症状。只有在身体开始调整并更新其糖原储备后，您才可能再次感觉更加正常。在某种程度上，任何减肥努力都可以触发这种效果。

当开始低碳水化合物饮食时会发生另一种现象。最初，您可能会体重迅速下降，经过一段时间后，将会出现平台，甚至可能会增加。这是因为糖原主要由水组成，水的重量是葡萄糖本身重量的三到四倍。

因此，在饮食开始时糖原的快速消耗将引起水重量的快速损失。然而，随着时间的推移，随着糖原储存的更新，水的重量将会恢复，从而导致体重减轻。重要的是要记住，这是由于水重量的暂时增加，而不是脂肪。尽管存在这种短期的高原效应，但脂肪减少仍可继续。

糖原和运动

身体可以储存约2,000卡路里的葡萄糖作为糖原。这可能成为耐力运动员的障碍，他们可以在几个小时内燃烧掉那么多卡路里。当它们的糖原耗尽时，它们几乎立即无法进行，这种状态通常被描述为“撞墙”。

运动员使用几种策略来避免这种情况。其中：

• 嘉宝装: 这是一种在耐力事件之前吃过量碳水化合物的技术。虽然这可能提供充足的燃料，但该方法已基本失宠，因为它可能导致过量的水重和消化问题。
• 消耗葡萄糖凝胶：含有糖原的能量凝胶可以在耐力事件之前和期间消耗，以根据需要增加血糖水平。
• 吃低碳水化合物生酮饮食：这些类型的饮食，高脂肪和低碳水化合物，可以使人处于酮适应状态，身体能够获取储存的脂肪获取能量，并减少对葡萄糖的依赖燃料来源。

在开始生酮饮食或剧烈运动计划之前与您的医疗保健提供者交谈是个好主意，特别是如果您有任何慢性健康状况。