健身房锻炼后吃的好食物选择

艰苦的锻炼需要适当的营养来为工作肌肉加油和加油。事实上，锻炼后吃的东西和体育锻炼前的食物一样重要。围绕锻炼后膳食的常见问题是最好吃的食物，你应该等多久？

在回答这些问题之前，了解食物摄入对于支持锻炼的重要性以及您的身体如何响应体育锻炼的需求非常重要。

在运动过程中，能量储备（糖原）被耗尽，肌肉组织受损，并且液体与电解质一起通过汗液流失。锻炼后的营养素对于补充因体力需求而消耗的肌糖原是必不可少的。此外，消耗运动恢复餐有助于刺激蛋白质合成，以修复和建立新的肌肉组织，并恢复液体和电解质的平衡。

考虑营养素和时间

根据研究，在锻炼后摄入适量的碳水化合物和蛋白质尤为重要。根据一些研究，何时进食取决于锻炼的类型。

为了增加肌肉大小，我们建议在训练后30分钟消耗20-30克（g）瘦肉蛋白和30-40克健康碳水化合物。对于较轻的有氧训练，目标是保持体形，在运动后一小时内吃相同比例的均衡膳食。

关于运动后合成代谢窗的不同理论如果在阻力训练后30分钟内没有食用，可能会丢失。虽然建议在体重训练后一小时内进食，但一些研究表明，合成代谢窗口可以在锻炼后持续长达四小时。看来锻炼后用餐最重要的因素不一定是营养时间，而只是确保你正在吃正确的食物以达到最佳健康状态。

保湿和饮食均衡的膳食

在艰苦锻炼后需要必需的营养素，碳水化合物和蛋白质是主要焦点。补充液体也需要多喝水，有时还需要运动恢复饮料。

锻炼的强度可以帮助确定锻炼后膳食中碳水化合物与蛋白质的比例。美国运动医学学院（ACSM）建议耐力运动员在运动完成后一小时内消耗300-400卡路里的零食，碳水化合物与蛋白质的比例为3比1。

建议低到中等强度的锻炼遵循在一小时内消耗的2比1碳水化合物与蛋白质的比率，并且在运动完成后不超过2小时。

运动营养研究建议在锻炼期间每减掉一磅体重，饮用2-3杯（16-24盎司）水。活跃的成年人通常在锻炼后不称重，因此遵循的一个好规则是在体育锻炼期间和之后饮用大量的液体以避免脱水。如果您口渴（每小时不超过800毫升）饮酒，现在是首选指南。

不要跳过锻炼后的餐食

食物摄入是锻炼前后运动成功的关键因素。运动员使用一系列饮食策略来改善运动表现，包括在锻炼计划后摄入碳水化合物，尤其是蛋白质。他们还专注于在体育锻炼期间和之后保持适当的水合作用。

根据一项关于营养素在运动后恢复中的作用的研究，如果没有足够的碳水化合物，蛋白质和液体，可能会削弱其表现。运动后立即消耗碳水化合物已被证明是最大化肌糖原合成速率（恢复肌肉细胞的能量）的极佳策略。运动后一小时内摄入额外的蛋白质也可以改善肌糖原储备。

艰苦的锻炼会让你的肌肉缺乏燃料。没有足够的营养来恢复耗尽的糖原储备，据说蛋白质平衡仍处于消极状态。在锻炼后不吃饭会导致不平衡或负面的生理环境，不利于建立肌肉组织。

目标是通过在运动之前，期间，尤其是运动后摄入足量的常量营养素来维持阳性或净蛋白质平衡。运动后立即消耗碳水化合物和蛋白质的运动员显示出改善的肌肉蛋白质合成率。

锻炼后的膳食提示

锻炼后的膳食不必复杂，也不需要昂贵的奶昔或补品。正确饮食最重要的部分是计划和准备你的饭菜。锻炼结束后，您的身体将会欣赏准备好的饭菜。

可以购买昂贵的商业回收食品，如蛋白粉，有些人选择这种方便。然而，购买和准备健康食品同样简单且更加经济实惠。手头上有很棒的运动后食物可能包括：

• 精益蛋白质
• 酸奶
• 藜麦
• 糙米
• 全麦包裹/玉米饼
• 电源绿色
• 坚果黄油
• 水果
• 巧克力牛奶

您将有一份优质全食品的现成食品，以便在经过艰苦锻炼后为您的身体提供燃料。

锻炼后的膳食想法

准备锻炼后的食物也是保持健康的身体和生活方式的乐趣的一部分。以下是一次锻炼后可以享用的美食样品：

• 糙米和无骨去皮鸡胸肉 - 准备您最喜欢的低钠香料或莎莎酱，以获得营养丰富的回收餐。这可以在crockpot，炉灶或烤箱中完成。一些运动员喜欢白米饭而不是棕色，以减少可能的胃部不适。
• 电动冰沙 - 将您喜爱的水果与原味酸奶，杏仁奶，大豆或最喜欢的乳制品，水和冰混合。一勺你最喜欢的坚果黄油可以增加健康脂肪。
• 鸡蛋争夺 - 简单的一锅饭，一个完整的鸡蛋，蛋清，蔬菜和红薯可以用最喜欢的香料和新鲜的黑胡椒撒上。
• 通过花生酱 - 全美最受欢迎的三明治发芽吐司三明治是一种锻炼后的结果。放下加糖的果酱，享用当地的蜂蜜。这种营养丰富的膳食含有优质植物蛋白，健康脂肪和高纤维。
• 检查剩菜 - 你前一天晚上做的是打电话给你的名字并准备给那个身体加油。你准备好煮奎奴亚藜吗？扔在沙拉蔬菜上，撒上意大利黑醋汁，以获得均衡的膳食。
• 包起来 - 全谷物高纤维包裹是一个美好的恢复餐的一个伟大的开始。添加一些新鲜的牛油果，您选择的瘦肉，蔬菜，豆类或任何适合包装主题的东西，卷起来享受。

美国运动委员会推荐的其他小吃：

• 非脂肪希腊酸奶，带1/2杯水果或香蕉。
• 香蕉配1汤匙杏仁或坚果黄油。
• 低脂巧克力牛奶
• 1片全谷物吐司上的4盎司长鳍金枪鱼。
• 全麦英式松饼或全麦皮塔饼配上一片低钠火鸡肉和鹰嘴豆泥。
• 用2勺乳清蛋白和1/2香蕉与水混合的蛋白质奶昔。

来自DipHealth的一句话

在锻炼后找到最适合你的健康食品将通过反复试验。制定营养策略将创造您的食物计划岗位和锻炼前的成功。

在运动后吃正确的食物为身体提供燃料将是实现目标的最重要的部分。其他建议不要吃饭，记得多喝水。