锻炼阶段的剖析

在运动方面，你可能已经了解了基础知识。但是，你有没有打破你的锻炼并探索每个部分？如果没有，您可能会发现，探索锻炼的每个阶段，从准备好冷静，可以更深入地了解典型锻炼的样子以及在保持一致性时导致最多问题的区域。

下面，您将学习锻炼的解剖结构，并获得有关如何充分利用锻炼时间的提示和信息。

为锻炼做好准备

不要压抑你，但你的锻炼实际上是在你预定的运动时间之前开始的。这是许多人忽视的一个事实，也是一些人发现很难坚持锻炼计划的原因之一。原因是为您的锻炼做准备对您的成功至关重要……如果您有自己需要的东西并知道自己在做什么，那么您就更接近于完成锻炼了。如果不这样做，您还有一个理由可以跳过锻炼。

因此，为锻炼做准备与锻炼一样重要。从这些简单的步骤开始：

1. 安排锻炼。花时间并将其记录在日历中会使锻炼成为您日程安排和心灵的首要任务。即使你整天分开你的日常工作，重要的是只留出那个时间用于那个目的，即使它只有10分钟。
2. 计划你要做什么。有些人可以挽救它，但是当我们确切知道在锻炼期间我们将要做什么时，我们大多数人会做得更好。对于您安排的每项锻炼，请记下以下内容：
   • 你正在做什么类型的锻炼（例如，有氧运动，力量，瑜伽，普拉提等）
   • 你的锻炼目标（例如，建立耐力，灵活性，建立力量等）
   • 你锻炼多久
   • 正是你在锻炼期间会做的事情（例如，在跑步机上跑步30分钟30分钟做上身力量练习）
3. 收集你的健身装备。前一天晚上，通过收集完成锻炼所需的一切，为第二天的锻炼做好准备。这可能意味着包装一个健身包，放置你的健身服，提示你的视频和/或拿出你需要的任何其他装备（水瓶，零食，心率监测器，防晒霜等）。提前准备好一切将使锻炼变得更加容易。
4. 准备好锻炼身体。准备工作的另一个重要部分是确保你的身体为即将到来的事物做好准备。这意味着你想要充足的燃料和充足的水分。锻炼前一两个小时，吃点小吃，喝点水。如果您正在进行早晨锻炼，请在运动前尽早起床，喝一些水，水果或运动饮料。

一旦你掌握了所有这些元素，就应该面对你锻炼中最棘手的部分 - 开始吧。

开始锻炼可能是整个日常生活中最关键的时刻。在这里，你面临着一个选择 - 你是否打算做你的锻炼？你要开车去健身房还是开车回家？你是否会起床锻炼或按下贪睡按钮？正是在这个时刻，你最容易受到头脑中那种狡猾的声音的影响，那部分你会做任何事情来摆脱这种锻炼。

如果您按照步骤1中的步骤进行了所有准备工作，那么入门对您来说会更容易一些。毕竟，你的锻炼计划好了，你知道你在做什么，你有你需要做的事情，你的身体已经加油并准备好了。你找借口跳过这个锻炼了。

但是，不要担心，你头脑中的声音会找到一些。

问题是，我们大多数人最终都在与自己进行精神上的斗争，我们是否会想到我们？正是这种精神摔跤吸收能量，远离你已经承诺做的事情。你可能会因为运动而试图说服自己有很多原因，但我认为主要问题是恐惧。也许你害怕锻炼不顺利。也许你害怕你不会完成或者它会伤害你。无论你对即将到来的锻炼有什么担心，你头脑中的那种声音都会利用这一点，试着通过这样的方式来鼓励你放弃：

• 你累了……为什么你明天休息的时候不这样做？
• 你今天辛苦工作，回家看电视不是很好吗？
• 你知道锻炼会吮吸……为什么甚至打扰？
• 你甚至没有减掉任何体重 - 显然，这项运动不起作用
• 当你的袜子抽屉处于混乱状态时，你真的需要花时间锻炼吗？

知道其他的吗？如果你像我一样，你可能会找一个很好的借口来跳过你的锻炼，虽然你可能无法完全摆脱这种声音，知道它在那里以及如何处理它对于制作至关重要正确的选择。使用这些技巧可以更轻松地开始锻炼：

下定决心。沉默声音的一种方法就是简单地决定你要去锻炼，无论如何。当你完全承诺你正在做的事情时，关闭那个声音并且开始行动会更容易。

谈判。而不是通过论证（我或不会吗？）承诺只是热身。这种策略很适合在你感到疲倦的日子里激励自己 - 只是承诺你会做一个很长的热身，如果你还不想运动，你可以停下来。我保证你大部分时间都会继续前进。

贿赂自己。让自己前进的另一种方法是为自己的辛勤工作承诺一点点。决定如果你完成锻炼，你将看到你最喜欢的电视节目，花一些时间阅读或开始计划你一直在考虑的周末度假。

弄清楚可能发生的最糟糕的事情。问问自己如果你经历锻炼可能会发生什么最糟糕的事情。失败？感觉累了？没有完成你的锻炼？悲惨的？提醒自己，真正最糟糕的事情根本就是没有尝试。

采取行动。当你与自己进行心理争论时，做一些积极的事情来走上正轨。如果你躺在床上试图找出你是否起床和锻炼，那么起身穿上你的健身服或做一些轻微的伸展运动。无论你的想法是什么，都要将你的身体指向锻炼方向，你可能会发现自己正处于开始的正确轨道上。

如果你已经完成了锻炼的这一部分，你已经取得了成功，处理了妨碍锻炼的心理障碍。热身是你专注于身体的机会……即让你的身体为锻炼做好准备。因此，热身运动是锻炼身体的重要组成部分，不仅适合您的身体，也适合您的心灵。由于多种原因，预热很重要，包括：

• 它可以使肌肉变暖并提高体温，从而改善身体的氧气供应
• 它有助于增加肌肉的血液流动，使它们更快地收缩和放松
• 它有助于身体和心灵准备更加艰苦的活动
• 它可能有助于降低受伤风险
• 它可能会提高整体运动表现
• 它增加了韧带，肌腱和其他结缔组织的弹性

有不同的预热方式，它们通常分为三类：被动的，一般的和特定的。通过被动热身，您可以通过坐在热水浴缸或洗热水澡等方式来提高身体的温度。一般热身运动涉及通过仅移动身体来增加心率和体温。特定的热身意味着你会对你将要做的练习做类似的动作。任何这些都可以工作，你选择的往往取决于你正在做什么类型的运动。被动热身（如洗个热水澡）是进行拉伸或瑜伽锻炼等温和活动的理想选择。对于其他类型的锻炼，您可能希望选择更具体的活动。

心肺锻炼热身。对于有氧锻炼，最好坚持使用较轻的锻炼方式。例如，如果你正在跑步，你可能会开始几分钟的轻微步行，慢速慢跑然后进入锻炼。如果你正在进行健美操训练，你可能会开始进行低冲击力的动作（步骤接触，葡萄藤，行进等），然后再进行更有活力的活动。

热身训练的热身。对于力量训练，你可以做一般的热身（例如，做几分钟的轻度有氧运动）或特定的热身，你可以为每次运动做热身套装。在这种情况下，在达到较重的重量之前，您可以使用较轻的重量进行一组即将进行的练习。

无论您选择什么类型的热身，请使用以下提示来充分利用您的热身：

• 热身约5-10分钟。你热身多久往往取决于你正在做什么以及你需要多长时间才能过渡到锻炼。例如，如果您在寒冷的一天锻炼或进行非常艰苦的锻炼，您可能需要10分钟或更长时间来预热。如果您正在进行轻度锻炼或者您已经做过其他活动，那么您可能只需要几分钟。
• 如果你需要拉伸。关于是否在锻炼之前或之后伸展有一些争议。我经常建议我的客户在冷却后进行大部分拉伸。但是，如果您有长期紧绷的肌肉（如下背部或臀部），事先做一些伸展可能会让您的锻炼更加舒适。
• 慢慢来。这个想法是逐渐热身。让您的心率和呼吸缓慢增加将使您的锻炼更容易过渡，让您的身体有时间为即将到来的事情做准备。

一旦你进行了热身，就可以进入下一阶段的锻炼了。在这里，你将加强力度，开始挑战你的身心。

当然，锻炼程序的“锻炼”部分是您设定焦点并开始朝着目标努力的地方。这使得这成为锻炼中最重要的部分。下面，您将找到有关不同锻炼类型和每种锻炼元素的信息。

有氧运动

在有氧运动方面，你可能会有很多目标，但最常见的是调节心脏和燃烧卡路里来控制体重。您想要进行有氧运动的元素包括：

• 运动类型。您选择的运动类型将取决于您的健康水平，您喜欢什么以及您可以使用的设备。对于初学者来说，步行可能是一个很好的起点。任何使用身体的大块肌肉（例如腿部）的活动，让你的心率提高，所以选择你喜欢的。
• 运动强度。要确定的另一个因素是你想要多努力。您可以使用目标心率，感知力或其他方法来测量强度。不同类型的锻炼包括：
  • 持续培训。这种类型的锻炼就像走路或以中等速度慢跑20-60分钟。这种类型的锻炼有助于建立耐力和调节身体。示例：45分钟的心脏健康锻炼
  • 间歇训练。这项锻炼涉及交替高强度和低强度的运动，有助于提高有氧能力和燃烧更多的卡路里。这是开始运行程序（通过交替步行和跑步）或快速提高耐力的好方法。示例：初学者间隔训练
  • 循环训练。通过这种类型的锻炼，您可以一个接一个地循环一系列动作，两者之间很少或没有休息。当你的时间很短并且需要进行激烈的锻炼时，这很棒。示例：高级Cardio Blast锻炼
• 运动时间。你锻炼的时间长短取决于你的目标，健康水平和你有多少时间。对于大多数进球，你想要射击至少20分钟，但进行各种训练是保持身体挑战的好方法。

无论您选择什么样的锻炼，请确保：

• 有目的。不要只是通过动作，但要弄清楚你想要完成的事情。你想比以前更快吗？走得更久？确保您的锻炼符合该目的。
• 品种。安排不同强度的锻炼（尝试一天的间歇锻炼和下一次的耐力锻炼）和不同的活动，以保持自己的挑战。
• 自己办理入住手续。不要只是区域外，而是在整个锻炼期间自己检查一下，看看你在做什么，以及你是否正在以正确的强度工作。

力量训练

在力量训练方面，一般规则是每周至少两次为所有肌肉群工作，以获得基本的力量和健康。但是，除此之外，您设置程序的方式取决于您的目标和健康水平。

力量训练的重要元素包括：

• 锻炼类型。你可以选择一个全身锻炼，一个分开的例行程序（例如上半身，下一个下半身）或甚至一天的身体部位。如果你是初学者，从基本的全身锻炼开始是一个不错的选择，如果你的时间很短，你可以选择分开的例行程序，并与你的有氧运动一起做。
• 力量练习。下一步是选择您将要进行的练习以及您将使用的阻力类型。在选择锻炼时，一定要针对所有肌肉群，并尝试进行更多的复合运动，以便进行有效的锻炼。至于阻力，您可以选择自由重量，机器，阻力带，电缆或所有这些的混合，以进行更多样化的锻炼。
• 使用足够的重量。我在健身房看到的最大的错误就是没有足够的重量。如果你是初学者，最好在强度之前关注形式。但是，如果您有经验，请使用足够的重量，只能完成所需数量的代表。
• 选择代表和集合。你做多少代表和套装将再次取决于你的目标。为了建立肌肉，它通常是3组或更多组6-10个代表;对于肌肉和耐力，2组或更多组8-12代表;并且对于耐力，2组或更多组12-16代表。

就像你的有氧运动一样，设置你的力量训练以达到你的目标，并在锻炼期间专注于你的目标。例如，如果你正在进行健身和减肥，你可能希望每周2-3天开始全身训练，每个肌肉群进行几次运动。如果你正在努力锻炼肌肉，你可以选择分开的例行程序来给每个肌肉提供所需的注意力。

请记住，您不必单独进行有氧运动和力量训练。许多人在同一个锻炼中或在同一天同时进行，以节省时间并适应所有事情。

现在是整个锻炼过程中最好的部分 - 冷静下来。对身体来说这是一个重要的时间因为冷静下来：

• 帮助心率和呼吸逐渐减慢
• 有助于避免头晕或晕厥，有时会突然停止运动并且血液在腿部积聚
• 让您的肌肉有时间恢复并修复下一次锻炼
• 帮助您的肌肉摆脱乳酸等废物
• 帮助您以良好的方式结束锻炼

虽然冷却时间通常是最好的部分，但是很多人都会跳过它，因为它们已经没时间或者只是没有动力并且发现它们已经准备好继续前进了。但是这次允许自己会帮助你的身体恢复，这种恢复将帮助你为下一次锻炼做好准备。在锻炼结束时（尤其是有氧运动），只需几分钟即可完成以下操作：

1. 慢一点。就像你的热身一样，当你到达锻炼结束时，慢下来并逐渐让你的心率降低。
2. 继续前进。给自己至少五分钟左右移动，特别是如果你一直在进行高强度运动。
3. 冷却。继续前进，直到你不再出汗，你的皮肤触感凉爽。利用这段时间啜饮水并补充水分。
4. 伸展。一旦你冷静下来，这是一个很好的时间来拉伸你在锻炼期间使用的肌肉。拉伸可以帮助放松身体，增加灵活性。确保每次伸展持续15-30秒。一些常见的延伸包括：
   • Quad Stretch
   • 肱三头肌伸展
   • H绳肌拉伸
   • Lat Stretch
5. 加油。在锻炼后至少30-60分钟吃一顿小吃，以帮助你的身体更换能量储备并开始修复身体。专家通常会推荐含有碳水化合物和蛋白质的食物，如酸奶，冰沙或半个火鸡三明治。你也应该确保在锻炼后喝大量的水。

您还可以利用这段时间进行瑜伽练习，从而提升灵活性，平衡性和稳定性。通过让你的身体通过流动的姿势，如猫牛，向下的狗和战士，你可以伸展和放松。以尸体姿势结束，让你的身心几分钟，享受你的感受。

灵活性锻炼

• 在球上放松伸展
• 下半身伸展
• 全身伸展
• 为背部，颈部和肩膀提供坐式伸展运动

探索锻炼

花时间探索锻炼的每个阶段可以帮助您找出需要更多关注的重点。您是否容易入手并且更难继续前进？如果是这种情况，您可能需要尝试不同的活动或以新的方式构建锻炼，以便更容易完成。如果您有更难的入门时间，请将精力集中在您可以采取的措施上，以使该阶段更容易实现。不要害怕尝试锻炼，找到最适合自己的锻炼方法。