山核桃对你的胆固醇水平有益吗？

山核桃不仅仅是馅饼。事实上，研究表明，这种坚果比其美味更多。

山核桃是来自山核桃树的健康坚果（ 山核桃（Carya illinoinensis） ，这是一种主要生长在北美洲的树。事实上，北美印第安人赋予这种坚果名称“山核桃”，以描述使用石头破壳的必要性。虽然它们在许多食谱中被广泛使用，但山核桃也作为一种食物获得了新的吸引力，可能有助于保持你的胆固醇水平 - 和心脏 - 健康。

山核桃真的会降低胆固醇吗？

研究山核桃的研究表明，它们具有降低胆固醇的能力，类似于其他坚果，如核桃和开心果。这些研究涉及在控制饮食或根本没有特定饮食后具有正常或高胆固醇水平的个体。

虽然涉及山核桃的研究有限，但他们认为山核桃能够将总胆固醇水平降低至少5％，LDL胆固醇降低10％。

关于HDL胆固醇的结果是相互矛盾的。一项研究表明，山核桃可能使高密度脂蛋白胆固醇升高至5％，而另一项研究表明山核桃可能会略微降低高密度脂蛋白，但这些结果并不显着。在一些研究中，甘油三酯水平似乎没有受到很大影响，而一项研究表明，包括山核桃在内的甘油三酯降低了至少11％。

在一些涉及山核桃消费的研究中，最大的好处是在一个月内看到。然而，两个月后，LDL和总胆固醇水平似乎略有上升。这种降脂效果似乎是暂时的这一事实意味着需要进一步探索。

山核桃如何影响你的脂质？

这种降脂作用可归因于山核桃中含有的大量不饱和脂肪。许多坚果中含有不饱和脂肪，被认为是心脏健康的，因为它们可以帮助控制胆固醇和甘油三酯水平。事实上，美国食品和药物管理局（FDA）已经认识到，包括山核桃在内的一些坚果可能具有降低患心脏病风险的能力。因此，FDA批准将山核桃标记为心脏健康食品。山核桃的植物甾醇和纤维含量也很高 - 两种额外的对胆固醇有益的营养素，在一些研究中也显示出略低的LDL胆固醇水平。

底线

那么，山核桃真的很健康吗？一些研究表明，它们对心脏有益，因为它们有助于降低胆固醇。大多数这些研究涉及每天消耗1.5至2盎司的山核桃，这大约是少数。当替代其他零食 - 如饼干或薯条 - 山核桃，甚至其他坚果，可能有助于降低胆固醇。尽管他们的高脂肪含量，大多数研究发现，他们的参与者并没有通过食用山核桃来增加体重。

在你的饮食中包括山核桃

山核桃含有丰富的营养成分，包括镁，锌，维生素A，纤维，植物甾醇，蛋白质和不饱和脂肪 - 使它们成为降低胆固醇饮食的良好食品。如果您正在观察胆固醇水平，有许多方法可以在您的健康膳食中加入山核桃 - 无论您是将它们包括在一个小盘子里还是您最喜欢的主菜中。只要确保你使用的是饱和脂肪和糖含量低的成分，这样你就不会对心脏健康造成太大影响：

• 而不是袭击小吃机，消费一些山核桃作为零食来抵御零食。健康的山核桃应该是低盐，不加入其他高热量成分，如黄油，软糖或糖。
• 在你最喜欢的沙拉中加入一些山核桃，加一点额外的紧缩。例如：藜麦沙拉配山核桃和新鲜香草
• 在你最喜欢的健康配菜中加入几片切碎的山核桃 - 特别是蔬菜，馅料或米饭。示例：全麦面包用山核桃馅
• 将山核桃加入您最喜爱的午餐或晚餐。您可以在餐点上撒上一些切碎的山核桃，或者将山核桃加入酱汁或主菜中。例如：甘薯素食汉堡