您需要了解的有关胆碱的知识

胆碱是B族维生素和必需营养素。胆碱在许多生物过程中起着重要作用，包括脂肪和胆固醇转运，能量代谢以及细胞和神经信号传导。此外，需要胆碱来产生乙酰胆碱（参与记忆和肌肉控制的脑化学物质）和磷脂酰胆碱和鞘磷脂（细胞膜的两个结构组分）。

身体产生少量胆碱，但为了保持健康，胆汁也必须包含在你的饮食中。富含丰富的食物，胆碱也可以补充形式提供。

胆碱的好处

以下是胆碱对健康有益的研究：

认知功能

研究表明胆碱是大脑正常发育和记忆增强所必需的。在一项观察性研究中，与胆碱水平较高的参与者相比，胆碱水平较低的研究参与者的认知能力较差（通过感觉运动速度，执行功能，感知速度和全局认知来衡量）。

心脏健康

虽然胆碱有时被认为可以增强心脏健康，但是一项大型观察性研究发表在 动脉粥样硬化 2014年发现胆碱摄入量与外周动脉疾病风险无关。

肝脏健康

根据2007年的一项研究，没有足够的胆碱可能会损害你的肝脏 美国临床营养学杂志 。在该研究中，57名成年人每天喂食含有550mg胆碱的饮食，持续10天。接下来，研究成员每天喂食含有少于50毫克胆碱的饮食，最多42天。研究结果显示，当剥夺膳食胆碱时，77％的男性，80％的绝经后女性和44％的绝经前女性患有脂肪肝或肌肉损伤。

怀孕

胆碱可能是发育中的大脑所必需的。在2010年的一份报告中 美国饮食协会杂志 例如，作者指出，为了确保胎儿的正常大脑发育，增加富含胆碱的食物的消费对于怀孕期间的女性可能是必不可少的。更重要的是，基于动物的研究表明，在生命的最初几年摄入足够的胆碱可以导致终生记忆增强。

缺陷的迹象

胆碱缺乏可能会产生许多症状，包括：

• 疲劳
• 失眠
• 记忆问题
• 肌肉受损

在严重胆碱缺乏的情况下，人们可能会出现肝损伤和非酒精性脂肪性肝病。

食物来源

美国最主要的胆碱膳食来源包括牛肝，鸡蛋，牛肉和大豆。其他来源包括鱼类，乳制品，鸡肉，蘑菇，土豆，十字花科蔬菜，某些豆类，坚果，种子和全谷物。以下是常见食物中的一些典型量：

• 牛肝（每3盎司356毫克）
• 鸡蛋（每个大鸡蛋147毫克胆碱）
• 牛肉顶圆（每3盎司117毫克）
• 鸡胸肉（每3盎司72毫克）
• 大西洋鳕鱼（每3盎司71毫克胆碱）
• 布鲁塞尔豆芽（每1/2杯含32毫克胆碱）
• 西兰花（每1/2杯含31毫克胆碱）
• 牛奶1％（每杯43毫克胆碱）
• 小麦胚芽（每盎司51毫克胆碱）

推荐摄入量

虽然目前尚未确定胆碱的每日需要量，但医学研究所食品和营养委员会的适当摄入量指南建议成年女性每天摄入425毫克胆碱，成年男性每天摄入550毫克胆碱。此外，通常建议在怀孕期间将胆碱摄入量增加至每天450毫克，在哺乳期间每天摄入550毫克。

注意事项

当服用高剂量时，胆碱会引起某些不良反应，包括恶心，体臭，呕吐，体温升高，出汗，过度流涎，低血压和肝脏损害。

一项研究表明，胆碱缺乏可能导致同型半胱氨酸（一种与心脏病相关的氨基酸）水平升高。

在一项大型观察性研究中发表的 美国临床营养学杂志 2016年，研究人员发现，摄入高浓度的磷脂酰胆碱（来自鸡蛋，红肉和鱼类等食物）与死亡率增加有关，尤其是糖尿病患者。

此外，重要的是要注意使用胆碱补充剂代替慢性病的标准治疗可能会对健康造成严重后果。

在哪里找到它

广泛可在线购买，胆碱补充剂也可以在许多天然食品商店和专门从事膳食补充剂的商店中找到。

胆碱酒石酸氢盐（一种胆碱盐），磷脂酰胆碱补充剂和卵磷脂补充剂可以补充形式获得。

来自DipHealth的一句话

大多数人可以通过饮食单独满足他们每日的胆碱需求。如果您担心可能存在胆碱缺乏症，请咨询您的医生。