燕麦营养成分：卡路里和健康益处

燕麦是一粒全谷物，意味着谷物是完整的，籽粒由三个不同的部分组成：麸皮，胚乳和胚芽。因为它们是全谷物，它们含有更多的营养物质，包括维生素，矿物质和纤维，然后是其他加工过的谷物。燕麦还含有比大多数谷物更多的可溶性纤维，其中大部分是β-葡聚糖，被认为对胆固醇有益。

燕麦是复合碳水化合物的良好来源，有各种烹饪形式。如果你想改变你的碳水化合物摄入量，请注意一杯煮熟的燕麦或半杯生燕麦相当于几乎两片面包。

燕麦营养成分
供应1杯用水煮熟，不加盐（234克）
每份	％每日价值*
卡路里 166
来自Fat 32的卡路里
总脂肪 3.6克	5%
饱和脂肪0.7克	4%
多不饱和脂肪1.3克
单不饱和脂肪1g
胆固醇 为0mg	0%
钠 为9mg	0%
钾 164mg	5%
碳水化合物 28.1克	9%
膳食纤维4克	16%
糖0.6g
蛋白 5.9克
维生素A 0％·维生素C 0％
钙2％·铁12％
*基于2,000卡路里的饮食

虽然燕麦在一杯煮熟时提供近30克碳水化合物，但它们比提供类似量的其他早餐选择更健康，例如两片白面包或1/2面包圈。纤维和蛋白质含量良好，脂肪含量不高。

虽然一杯一杯通常是首选，但请记住，你可以减少你的份量，并与水果，亚麻籽，奇亚籽或其他健康的选择配对。

燕麦的健康益处

燕麦是一种很好的纤维来源，在一杯煮熟时含有4克。燕麦含有可溶性纤维，这种纤维已被证明有助于降低胆固醇，这就是为什么你的医生可能会建议你用一碗燕麦片开始新的一天。

它们也是锰的良好来源，锰是抗氧化酶的一种成分，对促进骨骼发育和帮助制造和分解葡萄糖很重要。

最后，燕麦是蛋白质，铁，镁，锌和硒的良好来源。对于您通常在早上享用的菜肴，这是开始新的一天非常令人印象深刻的方式。

关于燕麦的常见问题

燕麦的热量和碳水化合物含量如何从干燥变为湿润？

烹饪燕麦通常以1：2的比例进行，这意味着对于每一份干燥，你需要两份湿成分。因此，在烹饪时，干燥测量将产生两倍的烹饪。例如，半杯干燕麦片可以煮一杯。如果你正在看标签，它会看到半杯未煮过的燕麦片含有166卡路里，28克碳水化合物，4克纤维和5.9克蛋白质，那么它将在一杯煮熟的咖啡中含有相同的热量。如果你只吃半杯煮熟，你可以减少一半的卡路里和其他营养价值。

燕麦面筋是免费的吗？

燕麦天然不含麸质，然而，许多燕麦被引入含麸质谷物，如小麦，黑麦，大麦，并在农业，运输和储存期间拼写。

它们被谷蛋白污染，因此不再被认为是无麸质的。如果您正在寻找100％无麸质燕麦，必须贴上标签， 不含麸质， 所以不要以为任何燕麦都不含麸质。

钢切燕麦和其他品种有什么区别？

处理过程中出现差异。燕麦加工越多，烹饪时间越短。通常情况下，加工量的增加会增加食物的血糖指数（升高血糖的速度）。根据定义，燕麦的不同品种如下：

• 粹： 整个内核只去掉了外壳。
• 钢切燕麦： （也称为爱尔兰燕麦）是燕麦片，用钢刀片烘烤并切成小块。它们在烹饪时具有更好的质地。
• 燕麦片： 通常作为老式燕麦销售，这些是我们通常用作燕麦片的东西;通过汽蒸软化燕麦燕麦，然后通过金属辊压扁。这部分地煮燕麦。
• 快速烹饪燕麦： 燕麦片比普通燕麦片压得更薄，加快烹饪时间，让更多的水渗透。
• 即食燕麦片： 最常用的包装有添加的香料和糖，这种燕麦片是由预先煮熟和干燥的燕麦片制成的。这不是燕麦片的最佳选择。

在营养方面，钢燕麦和燕麦片都很相似。两者都是全谷物燕麦，谷物的所有三个部分 - 麸皮，胚芽和胚乳完整。唯一的区别是它们的质地和烹饪时间，这可能会对血糖产生不同的影响。

采摘和储存燕麦

购买没有添加糖或调味料的普通燕麦。选择用新鲜或冷冻水果和香料如肉豆蔻，肉桂和香草粉调制自己的燕麦片。

将燕麦储存在密闭容器中，置于阴凉干燥处。按他们最好的购买日期使用它们。

准备燕麦的健康方法

燕麦可以生吃，如过夜燕麦，或煮成热粥。燕麦也可用于替代面包屑或作为肉饼等食谱中的粘合剂。使用燕麦为面包和饼干添加纤维和质地，或者制作自己的低糖格兰诺拉麦片作为零食或作为蛋白质和纤维包装餐的低脂酸奶或奶酪的添加物。

燕麦食谱

• 隔夜燕麦：睡觉时做早餐
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• Labensky，SR，Hause，AM。 关于烹饪：烹饪基础教科书。 第3版。上萨德勒河，新泽西州：Prentice Hall，2003：699。
• 莱纳斯鲍林研究所。健康微量营养素。