PHA训练燃烧脂肪和卡路里
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如果您对最新的健身趋势给予任何关注，您可能会认为高强度间歇训练是锻炼的唯一方法。 HIIT确实有很多好处，从使用全身能量系统到燃烧更多卡路里和增强耐力。 HIIT训练时间短，强烈，可以非常有效地燃烧脂肪。
但是，HIIT培训有一些缺点。
首先，你每周不能进行两到三次高强度训练，否则你可能会受伤和过度训练。在如此高的强度下工作会给身体，关节，尤其是头脑带来很大的压力。在这种强度下工作是非常不舒服的，所以你真的必须对这些训练的事态态度有所了解。
而且，如果你不能做这种训练怎么办？如果您刚开始锻炼或者您有关节问题导致高强度和高冲击力的锻炼怎么办？也许你有高血压，慢性损伤或者真的不喜欢离开你的舒适区。如何在不努力的情况下获得HIIT的好处？一项研究表明，您绝对可以进行一种称为外周心脏训练或PHA的锻炼。
什么是PHA？
周边心脏病训练听起来像你可能在医生办公室做的事情，但它实际上是Arthur Steinhaus博士在20世纪40年代开发的一种训练形式。
PHA训练背后的想法是通过按一定顺序进行锻炼来提升你的新陈代谢，使你的血液在你的身体内循环。
PHA基本上是一种电路训练，最终在20世纪60年代流行，当时Universe先生Bob Gajda开始使用这种训练。
这个想法是你一个接一个地进行五到六次练习，两者之间没有休息，就像典型的巡回训练一样。不同之处在于您在上半身运动和下半身运动之间交替。这就是整个锻炼过程中血液循环的原因。
与过去和现在的许多趋势一样，它们通常在过去几十年才开始回归并再次流行起来。 PHA在地图上的作用是，科学家从未真正研究过PHA训练的影响，直到最近几位专家决定探索PHA训练可以成为高强度间歇训练的有效替代品。
PHA vs. HIIT
在该研究中发表的 欧洲应用生理学杂志 参与者被随机分配到高强度间隔组或PHA组。该研究随访了3个月以上，每组每周锻炼三次，休息日为两天。
HIIT组的训练看起来像这样：在一个自行车测功计上进行5分钟的热身，然后他们尽可能地坚持1分钟，然后是2分钟的恢复间隔。他们重复了五次然后做了5分钟的冷却时间。
PHA小组按以下顺序进行力量训练：胸部按压，腿部伸展，拉伸下拉，腿筋卷曲，头顶按压和小腿抬高。他们在每次移动中做了15次重复，之间没有休息，然后休息1分钟，然后重复该电路四次。
调查结果？有趣的是，专家们发现尽管他们没有进行传统的有氧运动，PHA的最大有氧能力也比HIIT训练有所提高。该研究的作者认为，从上半身到下半身的交替运动增加了四肢的血流量 - 手臂，手，腿和脚，这可以改善细胞水平的新陈代谢。
他们还建议，这种类型的训练可能是减肥和对抗那些不能或不想进行高强度间歇训练的人的肥胖的好方法。
总体而言，PHA培训使V02 Max增加了8.0％，而HIIT组增加了18.7％。它还增加了肌肉，胸部，背部，肩部，腿部和小腿的力量。不仅如此，而且你在上身和下身之间交替的事实减少了乳酸，这经常会导致疲劳，在整个锻炼过程中给你更多的能量。
创建您的PHA锻炼
虽然该研究让参与者在健身房进行经典机器练习，但您可以在家中使用阻力带，哑铃，杠铃和壶铃等轻松创建自己的PHA训练。
如果你是初学者，这种锻炼可能会比典型的电路训练更激烈，所以你需要从较轻的重量，较少的电路和较简单的练习开始，这样你就不会过度。
要进行自己的PHA训练：
- 选择六个练习，三个用于下半身，三个用于上半身。更高级的锻炼者应该选择复合锻炼来增加强度。例如，俯卧撑，深蹲，哑铃排，弓步，二头肌卷曲和腿部提升。
- 为每项练习选择一个重量，允许您进行不超过15次重复。初学者可以从没有重量或轻量级开始，慢慢地工作到更重的重量。
- 替代上身和下身移动，两者之间没有休息。
- 在第一个电路之后，休息一分钟左右然后如果你是初学者则完成大约一到三个周期，如果你更高级则最多六个周期。
以下是适合不同健身水平的各种锻炼。如果你是初学者，你可以从第一个开始，每周做两到三次。当它变得更容易时，您可以升级到更高级的锻炼。
初学者PHA锻炼
如果你刚开始运动，或者因为你已经举重，已经有一段时间了，这种锻炼是完美的。为您的第一次锻炼轻松完成重量，并将更多精力放在您的表格上。
设备
一把椅子，哑铃
如何：
- 热身至少5分钟的轻微有氧运动 - 在房子周围走来走去，上下楼梯等等。
- 从第一次上半身锻炼开始，按照描述完成。立即进行下一次下半身锻炼并完成该组。
- 继续穿过赛道，将上半身运动与下半身运动交替进行，两者之间没有休息。
- 完成一个电路后，休息60秒并完成一到两个电路。
- 锻炼后冷却并伸展。
- 每周做两到三次这种锻炼，中间休息至少一天。
| 上身锻炼 | 下半身锻炼 |
| 墙上俯卧撑 - 面对墙壁，双脚与手臂长度分开，肩宽分开。向前倾斜并将手放在肩高和肩宽分开。弯曲你的肘部并将胸部向墙壁下降。推回并重复15次。尽量不要带着下巴。 | 主席蹲下 - 以你身后的椅子作为向导，弯曲膝盖并降低到深蹲，将臀部向后伸直。将鼠标悬停在椅子上，压入高跟鞋并站起来。重复15次。保持重量以获得更多强度。 |
| 哑铃行 - 从臀部到45度角，腹部和背部平坦的重量和尖端。挤压背部并以划船动作将肘部向上拉至躯干。降低并重复15次。 | 辅助骑行 - 以交错姿势，右脚向前和左脚后仰，弯曲膝盖并直线向下直至膝盖处于约90度角。推入脚跟站立，每侧重复15次。 |
| 架空压力机 - 在头顶上直接保持和保持重量。腹部接合，弯曲肘部并将重物降低到耳朵水平，就像球门柱一样。按下备份并重复15次。 | 小牛崛起 - 双脚站立并向下推动脚趾，同时尽可能高地将双脚从地面抬起。重复15次。保持重量以获得更多强度。 |
中级PHA锻炼
如果您一直在锻炼并且熟悉力量训练，那么您可能已准备好进行更具挑战性的练习和更多赛道。下面的练习建立在初学者版本的基础上，动作更加强烈。
设备
一把椅子，哑铃
如何：
- 热身至少5分钟的轻微有氧运动。
- 从第一次上半身运动开始，一旦完成，立即进行下一次下半身运动
- 继续，将上半身运动与下半身运动交替，两者之间没有休息。
- 完成一个电路后，休息60秒并完成三个或更多电路。
- 锻炼后冷却并伸展。
| 上身锻炼 | 下半身锻炼 |
| 俯卧撑 - 进入手和脚趾（更硬）或膝盖（更容易）的俯卧撑位置。背部平坦且腹部伸展，弯曲肘部以使胸部朝向地板降低。在不锁定肘部的情况下向后推，重复15次。 | 哑铃深蹲 - 将哑铃放在身体两侧并从臀部宽度开始分开。弯曲膝盖并蹲下，将臀部向后伸直。尽可能低，然后按下高跟鞋站起来。重复15次。 |
| 修改后的叛徒行 - 抓住两个哑铃，进入四肢位置。支撑核心，弯曲右臂并以蜿蜒运动的方式将肘部带到躯干。将重量减轻并在另一侧重复，共15次重复。进一步伸出双手，放下臀部或在脚趾处站立脚趾，以获得更多挑战。 | 前后弓 - 将双脚放在一起举重，并将左腿向前推入弓步。确保你向前走得足够远，这样你的膝盖就不会在脚趾上走得太远。向后推开，然后将同一条腿拉回到反向弓步中。推开脚趾回来开始。每侧重复15次。 |
| 蘸腿伸展 - 坐在台阶或椅子上，然后向下弯曲，将肘部弯曲90度。当你向上推时，伸直右腿并向左手伸向脚趾。降低并重复，抬起左腿并向右手伸向脚趾。重复15次总重复次数。 | 硬拉 - 握住重物并与脚分开约臀距离。保持背部平坦和肩膀向后，从臀部倾斜并将重物放在地板上，使它们非常靠近腿部。挤压臀部站立并重复15次。 |
高级PHA锻炼
如果你已经锻炼了很长时间并且习惯了非常具有挑战性的训练，那么这次PHA训练将带你到更高的水平。这些动作都是复合练习，这意味着同时锻炼多个肌肉群，并且每组练习中都包含可选的有氧运动。
设备
一把椅子，哑铃
如何：
- 热身至少5分钟有氧运动。
- 从第一系列的运动开始，做上半身，下半身和可选的有氧运动一个接一个地没有休息。
- 继续进行每组练习，不休息。
- 完成一个电路后，休息60秒并完成多达六个电路。
- 锻炼后冷却并伸展。
| 上身锻炼 | 下半身锻炼 | 可选的有氧运动 |
| 俯卧撑到侧板 - 在俯卧撑位置，膝盖或脚趾上，做一个俯卧撑。当您向上按压时，向左旋转并将右臂垂直向上放入侧板。回到开始并进行另一次俯卧撑，这次向右旋转。重复15次。 | 蹲下压力机 - 站立，双脚分开臀部宽度，握住肩部的重量，尽可能低地蹲下，将臀部向后伸直，吸收。当你站起来时，按压头顶上的重物。重复15次。 | 囚犯蹲跳 - 双脚站立，双手放在头后。下蹲到你后面的臀部。跳得尽可能高，并以柔软的膝盖降落。重复20次。 |
| Lunge Rows - 将双脚放在一起举重，将右脚踩回直腿刺。臀部提示使躯干几乎平行于地板，背部平坦。将重物拉起来。退后一步，开始并在另一侧重复移动15次。 | 弓步走 - 每只手握住砝码，右脚向前迈步，两膝弯曲成90度角。左脚踏入并向前冲入弓步。继续穿过房间，交替进行15次重复，当你到达房间的尽头时转身。 | Plyo Lunges - 以右腿向前和左脚向后交错的姿势开始，相距约3英尺。将膝盖弯曲成弓步，然后尽可能高地跳起来，将脚在空中切换，并以另一条腿向前的方式落入弓步中。重复20次。 |
| 蹲，卷曲和压力 - 握住砝码，站在右脚，左脚就在你身后，靠在脚趾上。蹲下，将重物接触地板。在那里，将重量卷曲成二头肌卷曲。握住那个，然后一直向上推，按压头顶上的重量。每侧重复15次。 | 三头肌扩展的前踢 - 用双手握住哑铃两侧的重物。从体重开始，肘部弯曲，右腿直接在身后。当你在三头肌伸展中拉直重物时，用右腿踢起来。在右侧重复15次，然后切换到另一侧。 | Burpees - 双脚分开臀部宽度，蹲下并将双手放在脚两侧的地板上。将脚跳回到木板位置。做一个俯卧撑（可选），然后将脚向后跳。支撑起来，为了更强的力量，最后添加一个跳跃。重复20次。 |
- Kravitz L.周边心脏行动训练。
- Piras A，Persiani M，Damiani N，Perazzolo M，Raffi M.周围心脏行动（PHA）训练作为高强度间歇训练的有效替代，以改善静息心血管变化和自主适应。 Eur J Appl Physiol 。 2015; 115（4）：763-773。 DOI：10.1007 / s00421-014-3057-9。
