拉伸如何有助于预防ACL损伤

膝盖是一个复杂的结构，有许多运动部件由四个主要韧带固定在一起，这是一种将肌肉附着在骨骼上的结缔组织。膝关节最脆弱的韧带之一是前十字韧带（ACL）。根据美国运动委员会（ACE），膝盖承受约80％的身体重量。这是一个相对较小的身体部位的巨大负担。

ACL的扭伤和撕裂是常见的，特别是在运动员中。篮球运动员，足球运动员和足球运动员特别容易受到ACL损伤，有时严重到足以需要手术治疗。即使你不是一名高水平的运动员，你也应该尽力保护你的ACL关节。当然，你不能改变关节韧带的结构，也不能改变构成关节的骨骼。但是你可以做很多事情来帮助稳定和保护它们。

预防ACL损伤的一个重要方法是通过伸展保持膝盖支撑膝盖的肌肉。

什么在膝盖？

三块骨头聚集在一起形成膝关节：大腿骨（股骨）的底部，胫骨的顶部（胫骨）和膝盖骨。连接这三个结构的肌肉是股四头肌（构成大腿前部的大肌肉，通常被称为股四头肌）;腿筋（大腿后部同样大的肌肉）;以及小腿的小腿肌肉。还有一个重要的结缔组织长度称为IT带，将髋骨与膝盖连接起来。

专注于建立膝盖周围肌肉的练习对于保持足够强壮以安全地承担一个人的体重非常重要。拉伸这些肌肉同样重要。它们需要足够柔韧以允许关节在整个运动范围内移动。想象一下，如果你试图伸直膝盖踢球而你的肌肉不能让你的腿一直伸展，会发生什么？韧带可以像硬橡皮筋一样咬合。

轻松拉伸ACL

小腿伸展

• 双脚站立在地上，脚趾指向正前方，双脚分开距离。
• 从臀部向前弯曲并将手伸向地面。
• 同时，弯曲右膝，但保持左腿伸直。
• 继续向地面靠近，直到感觉到小腿后部伸展为止。如果您的下背部受伤或受伤，请将双手放在膝盖以上的大腿上。
• 保持30秒不弹跳或强迫拉伸;正常呼吸。
• 换腿并重复。两侧伸展两次。

股四头肌拉伸

• 站在坚固的椅子旁边或招募朋友来帮助你。将左手放在椅子或伴侣的肩膀上。
• 弯曲你的右膝盖，使你的脚后跟朝向你的右臀部。用右手向后伸直并抓住右脚踝的前部。
• 保持右膝向下并靠近左膝盖，轻轻地将脚后跟靠近臀部，直到从膝盖到骨盆沿着大腿前部感到轻柔的张力。
• 保持30秒，正常呼吸，然后将脚放到地面并切换侧面。双方做两次。

H绳肌拉伸

• 坐在地上，右腿伸到你面前。
• 弯曲左膝盖，将脚底靠在右大腿内侧。
• 在你的下背部保持轻微的弯曲，让你的胸部朝向你的膝盖。只有你可以尽可能地去，而不是徘徊。
• 如果这足以让您感觉到腿后部伸展，请停在这里。如果你可以灵活地向前伸展并用双手抓住右脚的脚趾而不会失去背部的曲线，这将使你的腿筋有一点额外的伸展。
• 正常呼吸，保持伸展30秒，然后用另一条腿重复。

内侧大腿伸展 （20秒×3次）

• 虽然仍然坐在地上，但是在你面前伸展双腿，然后在舒适的同时加宽。
• 在你的腰部保持轻微的弯曲，让你的双手朝向你的双腿之间的地面。
• 走得足够远，感觉大腿内侧伸展。
• 保持伸展20秒并重复三次。

髋关节屈肌伸展 （20秒x 2代表）

• 从站立开始，用右腿向前迈出一步，将左膝放在地上。
• 将你的左膝放在地上。
• 将双手放在右大腿上方并向前倾，让你的臀部与肩膀保持正方形。
• 如果你能在保持平衡的同时做到这一点，用左手伸到身后，抓住你的左脚踝，让你的脚靠近你的臀部。
• 保持20秒，然后在另一侧重复。

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• 美国运动委员会“什么运动最能加强我的膝盖？”，Adam Bordes，2011年11月16日。