如何让你的跑步或走进全身锻炼

开始锻炼的最便宜，最简单和最有效的方法之一就是简单地系鞋带，走出去，开始散步或慢跑。虽然基本的，30分钟的户外有氧运动无需嘲笑，但缺少美国运动医学院建议的一些体育活动指南。也就是说，它不包括肌肉健康或神经运动练习的力量训练练习，以增强平衡和协调。

好消息是，你不必放弃你的步行或跑步，把你的锻炼变成一个全身肥胖的冲击波，检查所有的盒子。相反，通过延长锻炼时间仅需10分钟，您可以将一些东西融入您的日常步行或慢跑中，以获得心血管健康，进行肌肉健康的力量训练，以及一些平衡训练，以提高协调性和稳定性。您所要做的就是尝试以下锻炼。

运用感知运动量来衡量运动强度

在执行此例程时，使用感知运动率（RPE）来管理强度。 RPE是一种自我报告的10分量表，根据您在运动时的感受。 RPE为1相当于坐着不动 - 基本上没有用力 - 而RPE为10相当于全力冲刺 - 你不可能维持超过10到15秒的运动水平。使用刻度的最左端和最右端作为指导，大多数练习的强度在5到9之间。

RPE的美妙之处在于它可以应用于您执行的任何活动，因此无论您是在散步，骑自行车，跑步还是游泳，它都适用。出于本计划的目的，提供了RPE建议，您可以将它们应用于您执行的任何活动，无论是步行，跑步还是骑自行车。

您的全身户外锻炼计划

您可以在通常步行或跑步的任何地方执行此例程，但如果您可以访问适合的步道或公园，则可以更轻松地执行其中一些练习。

所需时间：40分钟

• 8分钟的有氧运动： 步行或慢跑8分钟，从RPE 4开始，逐渐增加你的强度，以便在热身结束时达到6的RPE。
• 1分钟的弓步： 随时随地停下来，进行60秒的交替弓步。
• 3分钟有氧运动： 在RPE为7时步行或慢跑3分钟。
• 1分钟的墙上俯卧撑： 使用任何可用的表面（无论是墙壁，树木还是长凳）停止并执行60秒的墙壁俯卧撑。
• 1分钟有氧运动： 在RPE为8时步行或慢跑60秒 - 你应该在这段时间内努力工作。
• 1分钟深蹲： 停止并执行60秒的交错深蹲，一只脚在一个凸起的表面上，如路边的一个路边或一个台阶，甚至是一个岩石或树桩 - 在最初的30秒后，切换哪条腿交错。
• 1分钟有氧运动： 在RPE为8时步行或慢跑60秒。
• 1分钟改装引体向上： 每当你到达一个低栏（如公园的低猴栏）或树上的低悬（但坚固）树枝时停下来。使用条形或分支执行60秒的修改引体向上。

• 1分钟有氧运动： 在RPE为8时步行或慢跑60秒。
• 1分钟肱三头肌下垂： 使用工作台，桌子或酒吧停止并执行60秒的椅子倾斜以获得支撑。如果您无法访问凸起的表面，则可以在地面上执行它们。
• 5分钟有氧运动： 在RPE为6时步行或慢跑五分钟。这应该是“适度的强度”，你可以保持舒适的节奏。
• 1分钟的木板： 停下并执行一个60秒的木板。
• 3分钟有氧运动： 在RPE为7时步行或慢跑三分钟。这应该是一个更具挑战性的步伐 - 你可能能够保持一段时间的节奏，但它需要更多的努力来维持。
• 1分钟横向弓步： 停止并执行60秒的横向弓步，30秒后切换侧面。
• 1分钟有氧运动： 在RPE为8时步行或慢跑60秒。
• 1分钟敏捷训练： 停下并执行60秒的侧到侧滑冰运动员。
• 1分钟有氧运动： 在RPE 8上步行或慢跑60秒。
• 1分钟站立核心： 进行60秒的高膝扭转游行，从一侧到另一侧交替进行。

• 1分钟有氧运动： 在RPE为7时步行或慢跑60秒。
• 1分钟扭曲侧板： 执行标准木板，但将重量转移到一侧以旋转到侧板，旋转回到中心，然后旋转到相反的一侧 - 继续60秒
• 5分钟有氧运动： 冷却5分钟，RPE为6，逐渐降低强度至RPE为4。

就像那样，你已经采取了标准的步行或慢跑，并把它变成了全身套路！要从程序中消除一些猜测，尝试使用计时器将锻炼输入到应用程序中，以帮助您保持正常运行。秒是一个可用于iOS和Android的版本。