短跑铁人三项训练的初学者指南

三项全能运动不再仅限于精英运动员，已经成为所有人耐力的主流考验。无论您是周末战士迎接新挑战，还是刚刚开始健身之旅并希望参加比赛，Sprint铁人三项训练都适合您。

优点

许多人只想象铁人三项赛是铁人赛的艰苦比赛 - 骑自行车的人在112英里的自行车骑行中挣扎，而太阳在他们身上击败;谵妄的运动员爬过终点线。

实际上，有许多不同的铁人三项距离。 Sprint铁人三项落在频谱的较短端。大多数冲刺赛事的开始时间为0.25到0.5英里，然后是10到15英里的自行车，然后是5K（3.1英里）的比赛。这是一个可以实现的挑战，任何人都可以完成 - 当然，只需要一点动力和承诺。

短跑铁人三项训练带来许多好处，包括：

• 优秀的交叉训练 - 当你在一项运动中专门训练时，你往往会产生不平衡的力量。通过铁人三项赛，您可以自然地融入交叉训练，为三个学科做好准备，从而获得更全面的全身力量。
• 体重管理 - 如果减肥是您的目标，铁人三项训练将帮助您达到建议的每周减肥运动目标。游泳，骑自行车，并运行所有焦化卡路里，以帮助你减肥。

• 长寿和心脏健康 - 定期进行中等强度的运动可以改善心脏健康并延长寿命。
• 个人挑战 - 想象一下，你会感受到超越终点线的巨大骄傲 - 加上吹牛的权利！

有了这些好处，近年来铁人三项的增长就不足为奇了。

行业研究表明，过去10年中参与者增长率增长了50％至60％。

程序组件

无论您选择结构化的培训计划（如本文中的计划）还是仅仅决定实施它，成功的培训程序有三个基本特征：

一致性

有氧健身改善伴随着反复一致的训练。一周大部分时间游泳，骑车和跑步，至少8-12周，你很可能成功地越过比赛终点。结构化的培训计划肯定会最大化您的准备和速度，但一致性是最重要的组成部分。

复苏

在培训计划中，恢复是双重的。首先，每周至少建一个休息日。第二，在全局范围内，每3-6周缩小一次训练量。你的身体变得更强壮，更适应这种方式。这种定期方法还可以降低伤害风险。

心理健康

为什么有些人可以成功训练，但在比赛当天表现不佳？对于绝大多数人来说，这是由于心理健康状况不佳。

在这里适用“大多数时候你都是你想的”这句话。如果你正在努力克服内在动力并且在第一场比赛中感觉你将会失败，那么你可能会这样做。

为了征服这一点，准备你的心理游戏就像你的实体游戏一样。找到最大化动力，设定现实和积极期望的方法，并控制您能够进行的训练和比赛的各个方面（如一致性和恢复）。

让我们深入探讨铁人三项的各个学科，以及如何为三项运动做好准备。

游泳

短跑三项全能游泳很短，但往往是新运动员比赛中最令人伤脑筋的部分。以下是四个关键的培训策略：

训练游泳更长的距离

找出你在比赛中游泳的长度，然后进行训练，这样你就可以在比这更长的时间内游泳。

它不仅有助于提高整体健康状况，减轻赛前神经，还可以提供更大的目标。如果你正在进行开放水域比赛并且有强劲的电流，你可能最终会进一步游泳，因为电流导致你漂移。

融入钻孔以提高速度和效率

对于那些竞争更激烈的人来说，这是一个可选策略，但它对所有运动员都很有价值。训练可以改善您的形态，让您成为更有效率的游泳运动员。这里有一些例子：

• 指尖拖动 - 当您在中风后将手臂向前移动时，将指尖沿着水面拖动。这可以加强适当的手臂位置（保持肘部弯曲），并教你如何控制手臂的运动。
• 握紧拳头 - 用紧握的拳头游泳你的正常自由泳。这强调了前臂在水下中风的“拉动”部分中的作用。
• 追赶钻 - 使用正常游泳行程，但暂停每个手臂在身体前方完全伸展，直到另一只手臂向上移动。
• 单臂钻 - 让一只手臂伸到你面前，只用另一只手臂游泳（和你的正常踢腿）。
• 武器只有 - 只用你的手臂游泳池的长度，不要踢任何东西。
• 踢脚板 - 使用踢脚板专注于你的脚踢，同时保持手臂在板上静止不动。

研究你的游泳开始程序

如果您将参加开放水域比赛，请阅读物流，以便熟悉启动过程。使用了几种方法：

• 大规模开始 - 每个人都立即开始。
• Wave Start - 运动员分组，通常基于年龄组和/或性别，每组（波）在不同的时间开始。
• 时间试验开始 - 运动员将一次开始两次，通常与下一对分开约5-10秒。

大多数比赛都使用波浪起跑。关于从一群人开始的紧张？在距离第一个浮标最远的一侧，将自己放在小组的后面。是的，你会进一步游泳，但你也可以减少意外肘或踢被卡在包中间的风险。

开放水域实践

第一次铁人三项运动员可能犯的最大错误之一？开放式水上训练，专门进行泳池训练。有时人们会参加比赛日，开始在水中游泳，在那里他们看不到任何东西并且吓坏了。

平息这种恐惧很容易。在训练期间，只需在开阔水域练习即可。并非所有游泳都需要在开阔水域，但要确保至少有一对游泳。

如果你参加比赛日，你开始在开阔水域中惊慌失措，花几分钟时间漂浮，骑行或小狗桨。屏住呼吸，放松一下。提醒自己，你会没事的。大多数时候，小休息应该足以帮助你继续比赛。

当然，如果您觉得自己在游泳期间遇到了真正的紧急情况，请安全地划一下安全皮划艇。他们会来帮助你，让你回到旱地。 DNF（铁人三项术语“未完成”）要好得多，如果你真的担心的话，保持安全而不是继续冒险。

自行车

根据您的健身水平和课程，自行车腿可以相对舒适或非常具有挑战性。如果球场是丘陵地带，那么显然你可以期待比平坦的地形更加艰难。然而，对于大多数运动员来说，自行车部分将是比赛中最容易的部分。

培训期间的一种策略是什么？换档。

那些利用每一盎司的力量在单速自行车上攀爬小山的童年时代已经一去不复返了。如今，无论您使用何种类型的自行车 - 山地车，混合动力车，公路车或三轮车，您几乎肯定都能够换档。

除非你骑着一个非常平坦的路线，否则在一些起伏的地形上练习骑行，在那里你可以获得换挡。爬山时，换上一个更容易的装备，这样你就可以舒适地爬上山坡。

如果你将自行车保持在上坡的艰难装备中，你将会遇到更多阻力。你的腿必须更加努力工作，在你到达比赛的跑步部分之前会磨损它们。

运行

跑步可能是最自然的，但作为铁人三项的最后一站 - 它通常感觉像是最难的部分。此时你的身体已经疲惫不堪，但如果你训练正确，你将能够成功越过终点线。

为了准备比赛的这一部分，在训练计划中加入“砖块”。砖是背对背的自行车/跑步锻炼。关键不在于练习确切的距离，而是让你的腿习惯于从一个练习到另一个练习。

第一次这样做时，你可能会感受到“果冻腿”的感觉，并且很难进入你的跑步步伐。那是完全正常的！你练习它的时候，你的身体会习惯这个，这样就可以更容易地从自行车到跑步。

过渡技巧

过渡就是你在游泳和骑自行车之间做的，以及自行车和跑步。你正在从一项运动转向另一项运动。在比赛开始之前，你将在过渡区域设置所有装备，在比赛中有一个带自行车架的大空间。

以下是每项铁人三项过渡的工作原理：

T1 - 游泳到自行车

当您退出游泳时，您将跑到过渡区并为自行车做准备。通常，这意味着：

• 脱掉潜水服（如果你穿着潜水服）
• 取下你的护目镜
• 穿上你的鞋子和自行车头盔
• 抓住你的自行车

在离开自行车部分的过渡之前，确保你的头盔被绑好，因为这是铁人三项的规则。让您的自行车离开过渡，直到您到达标记为安装自行车的区域。然后骑上自行车。

T2 - 自行车跑

完成自行车之后，你将在一个标记点​​上下车（下车），通常在过渡区域之前。然后：

• 将自行车带入过渡区并重新安装
• 卸下你的头盔
• 如果你同时使用这两种运动鞋，那就从骑自行车换到跑鞋（这不是必需品;许多新运动员骑自行车并穿着同样的鞋。）

此时，您已准备好开始运行。通常情况下，转换中的区域标记为“用完”，您将继续进行。

转换的其他提示：

• 提前看一下运动员包，这样你就可以知道自行车在哪里，骑自行车，跑出去的地方都在转型。
• 当您设置过渡空间时，请将您所有的齿轮组织在您的自行车旁边的小空间内 - 大约相当于折叠毛巾的宽度。不要把你的装备扩散到整个地方，因为占用另一个运动员的空间是很粗鲁的。
• 保持一条小毛巾过渡，可以用来擦脚。当您退出游泳时，您可能会在沙子或泥土上跑步以到达过渡区域。
• 如果您打算穿潜水服，请在训练期间练习剥离潜水服，看看哪种策略适合您。一些运动员一离开游泳就将其脱掉，有些运动员在过渡时将其完全取下，其他运动员在跑步过程中将其降到一半 - 然后在那里完全取下。使用最适合您的方法。

基本装备

铁人三项可能是一项昂贵的运动，但并非必须如此。只有少数装备绝对是比赛必不可少的。

游泳装备

• 泳衣（+短裤/衬衫）或铁人三项服
• 游泳镜

三项全能套装专为运动而设计，包括一个小垫子，让骑行更舒适。你可以为整场比赛穿上铁人三项赛服。它们非常方便，但对于您的第一场比赛来说可能有点贵。

穿着游泳衣没有什么不妥，如果你还不想为装备掏钱。女性可以穿着带有运动文胸的泳衣以获得舒适感，并在自行车/跑步前穿上一双短裤。

男士可以穿着氨纶式泳衣短裤，可以在西装上加上短裤和T1衬衫。

请注意，一些比赛规则禁止在自行车和跑步期间暴露躯干。阅读比赛规则，了解如果你穿着泳衣，你需要在转换过程中增加什么装备。

那潜水服怎么样？潜水服可以营造浮力，对于那些不太适合游泳的人来说，这是一种欢迎。他们也让你温暖;在寒冷的赛季初期比赛中的一个主要好处。由于这些原因，潜水服可以成为你的第一次冲刺铁人三项赛的好装备。

但这绝对不是必需品。没有人你当然可以参加比赛。如果你穿着潜水服，它会穿过你的泳衣或铁人三项服。

自行车和跑步的齿轮

• 自行车（任何种类）
• 头盔
• 鞋

精英运动员可能会骑着昂贵的自行车，但你可以在任何类型的自行车上完成铁人三项运动。在公路自行车上，你可以更快，更省力，这意味着在街上快速骑行。但如果你拥有的是混合动力车或山地车，你绝对可以成功完成它们 - 只是稍微挑战一下。

如果你已经骑了一段时间，你可能会有一双自行车鞋用来夹在你的自行车踏板上。如果是这种情况，你可以将这些鞋用于自行车部分，然后转换为运动鞋。如果你没有夹式鞋，你可以骑自行车运行同一双运动鞋。

初学者培训计划

现在您已经完全掌握了所有基础知识，现在是时候开始培训了。这项为期13周的短距离铁人三项训练计划非常适合初学者。

在你开始这个计划之前，你应该有一个普通的健身水平，让你在游泳池游泳几个长度，直接骑自行车20分钟，并连续运行15分钟。如果你还不能做那些事情，那就先建立一个基地来帮助你。然后开始这个培训计划。

周	周一	周二	新婚夫妇	周四	周五	星期六	太阳
第1周	休息	游泳：300	自行车：20分钟	跑：15分钟	游泳：300	自行车：25分钟	跑：15分钟
第2周	休息	游泳：400	自行车：25分钟	跑：20分钟	游泳：400	自行车：30分钟	跑：20分钟
第3周	休息	游泳：500	自行车：30分钟	跑：25分钟Fartlek	游泳：500	自行车：35分钟	跑：25分钟
第4周	休息	游泳：吴：200演习：4x25主要：2x100CD：200	自行车：35分钟同3×2间隔	跑：30分钟	游泳：吴：200演习：4x25主要：2x100CD：200	砖：自行车30分钟 /跑10分钟	跑：30分钟
第5周（复苏）	休息	游泳：吴：200演习：4x25主要：2x100CD：200	自行车：30分钟	跑：25分钟	游泳：吴：200演习：4x25主要：4x50CD：200	自行车：35分钟	跑：25分钟
第6周	休息	游泳：吴：200演习：4x25主要：2x200CD：200	自行车：40分钟同5X1间隔	跑：30分钟	游泳：吴：200演习：4x25主要：4x100CD：200	自行车：45分钟	跑：30分钟（10个简单10快10个简单）
第7周	休息	游泳：吴：200演习：4x25主要：2x200CD：200	自行车：45分钟同2×间隔	跑：35分钟	开放水域游泳实践：20分钟	砖：自行车40分钟/跑15分钟	跑：40分钟
第8周	休息	游泳：吴：200演习：4x25主要：4x100CD：200	自行车：50分钟同5X1间隔	跑：35分钟	游泳：吴：200演习：4x25主要：4x75CD：200	自行车：55分钟	跑：35分钟Fartlek
第9周（复苏）	休息	游泳：吴：200演习：4x25主要：4x100CD：200	自行车：40分钟	跑：30分钟	开放水域游泳实践：20分钟	自行车：45分钟	跑：30分钟
第10周	休息	游泳：吴：200演习：4x25主要：3x200CD：200	自行车：50分钟（15个容易，20场比赛步伐，15容易）	跑：40分钟	游泳：吴：200演习：4x25主要：5x100CD：200	自行车：60分钟	跑：35分钟（10个简单15快10个简单）
第11周	休息	游泳：吴：200演习：4x25主要：5x100CD：200	自行车：45分钟	跑：45分钟	开放水域游泳实践：25分钟	砖：自行车45分钟/跑15分钟	跑：40分钟
第12周	休息	游泳：吴：200演习：4x25主要：6x100CD：200	自行车：50分钟（15个容易，20场比赛步伐，15容易）	跑：45分钟	游泳：吴：200演习：4x25主要：5x75CD：200	自行车：60分钟	跑：35分钟（10个简单15快10个简单）
第13周（锥形和种族）	休息	游泳：吴：200演习：4x25主要：6x50CD：200	自行车：30分钟	跑：15分钟	休息	种族！

了解此计划的一些有用说明：

• 对于游泳锻炼，WU =热身和CD =冷却。
• 游泳训练是可选的，但非常有帮助。如果您不想进行演习，请按正常速度列出距离。如果你想做演习，请选择一对夫妇参加每次游泳训练。
• 游泳距离假设为码（即4x25 = 4个长度各25码），因为大多数美国池都是基于此。但是，如果您找到一个25米长的游泳池，您可以与米互换使用。
• 如果自行车锻炼列出间隔 - 如5x1或2x5 - 这意味着间隔的数量和时间长度。例如，5x1 = 5个间隔，每个1分钟; 2x5 = 2个间隔，每个5分钟。您应该将这些构建到锻炼的总长度中，确保您充分热身。在列出的时间内尽可能地维持间隔。通过间隔之间的轻松踩踏，给自己时间恢复。
• Fartlek运行包含有趣，随机的冲刺 - 比如挑战自己冲刺到其他所有邮箱，或者直到播放列表中的下一首歌曲出现。
• 如果锻炼没有列出速度，只是列出一个时间般的35分钟自行车或20分钟的跑步 - 这些应该以舒适，对话的速度完成。

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• 美国铁人三项赛。美国铁人三项年度会员报告 - 2015年更新。 2015年。
• Kropelnicki，J。Triathletes的游泳训练。
• Morell，N。4游泳训练来完善你的中风。