运动和HDL胆固醇水平

任何寻找增加高密度脂蛋白胆固醇水平（即“好胆固醇”）的人都可能会提出锻炼的建议。这是因为经常运动，特别是有氧运动，与高密度脂蛋白胆固醇水平升高有关。但是你需要做多少运动才能提高你的HDL水平？

什么是HDL胆固醇？

高密度脂蛋白（HDL）将多余的胆固醇从动脉壁输送到肝脏。由于胆固醇沉积是动脉粥样硬化的主要特征，因此从动脉中去除胆固醇被认为是预防心血管疾病的重要组成部分。

在肝脏中，来自HDL颗粒的过量胆固醇被代谢;其中大部分转化为胆汁，然后由体内排泄或用于消化。这种胆固醇回收过程 - “反向胆固醇转运过程” - 有助于预防或逆转心脏病。因此，高水平的高密度脂蛋白胆固醇通常意味着大量过量的胆固醇被回收利用，这是一件好事。因此，希望具有更高的HDL胆固醇水平。例如，高于60 mg / dl的HDL水平与降低的心脏病风险相关。

关于运动和HDL胆固醇的研究证据

专家们长期以来都知道，运动有助于提高某些酶的产量和效率，从而增强这种“反向胆固醇转运”过程。但实现这种效果需要多少运动？

日本研究人员进行的一项研究揭示了运动类型，频率和强度如何影响HDL胆固醇的问题。

在一项荟萃分析中，来自东京的研究人员评估了运动对HDL水平的影响。他们纳入了35项随机试验的数据，这些试验评估了运动对成人HDL水平的影响。

虽然这些研究中的运动方案不同，但这些研究中的受试者平均每周运动40分钟，每周运动3至4次，并且在8至27周后测量对HDL的影响。

在整个研究中，参与者的HDL胆固醇平均增加约2.5 mg / dL。 HDL胆固醇的这种增加仅是适度的，但具有统计学意义。

通过一些计算，心脏风险下降2％至3％与HDL增加1 mg / dL相关。虽然此类计算基于一系列假设而非实际临床试验，但据估计，HDL升高2.5 mg / dL实际上可能会大大降低心血管风险。

也许这项研究中最有趣的发现是观察到运动时间 - 而不是运动的频率或强度 - 最佳与最高HDL水平相关。研究人员报告说，在运动至少20分钟的研究对象中，每增加10分钟的运动持续时间与另外1.4 mg / dL的HDL相关。

你需要多少运动？

这项荟萃分析代表了我们将运动量与HDL胆固醇水平相关联的最佳估计值。这项研究的结果表明，每周至少锻炼三到四次至少20分钟（虽然40会更好）应该可以帮助你提高你的HDL水平。事实上，通过明智地调整自己（即，必要时减慢速度）来增加锻炼时间，似乎是将锻炼转化为更高HDL水平的最佳方式。

其他生活变化

除了锻炼，其他生活方式的改变可以帮助您提高HDL水平。这些包括：

• 戒烟，可以使你的高密度脂蛋白胆固醇增加10％。
• 减肥：每损失6磅，HDL可增加1 mg / dL。
• 选择更健康的脂肪，如橄榄油，花生油和菜籽油中的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，以及坚果，鱼类和其他含有omega-3脂肪酸的食物。
• 适量饮酒：女性每天饮酒不超过一杯，65岁及以下男性每天饮酒两杯。

来自DipHealth的一句话

较高水平的HDL胆固醇与较低的心血管风险相关。经常锻炼是提高HDL水平的一种方法。看来，定期运动的持续时间是成功提高运动HDL的最重要因素。