老年人全身伸展运动

这种全身伸展带动您通过简单，轻松的动作来拉伸腿筋，四肢，小腿，背部，胸部和手臂。灵活性对于保持健康，敏捷和功能非常重要。随着年龄的增长，这是健康运动计划的一部分，可以使您的身体保持正常运转。在休息日这也是一项轻松的活动。

注意事项

如果您有任何疾病，疾病或受伤，请咨询您的医生。您的医生很可能会为您加油，但他可能知道您的病情所需的修改。

务必查看有关拉伸的基本指南，以便安全，正确地进行拉伸。

需要的设备

这种拉伸程序需要椅子，健身球或长凳。您将执行大部分坐姿。你可以在家里或健身房做这个例程。

如何为老年人做全身伸展运动

• 开始5-10分钟的有氧运动热身（如走路等）
• 保持每个拉伸10-30秒并重复一至三次。
• 锻炼后或在热水澡或淋浴后肌肉温暖后进行这些伸展运动
• 为了获得最佳效果，请在进行有氧运动和力量训练后进

1

Quad Stretch

做这个练习站立或躺在地板上。握住墙壁或椅子以获得支撑，弯曲一个膝盖，将脚抬到身后，朝向背部。用手抓住脚或脚踝，将膝盖指向地板，感觉伸展到大腿前部。在另一边重复。

2

H绳肌拉伸

坐在长凳上或椅子上，另一把椅子在你对面。伸出一条腿，脚趾向上，另一只脚在地板上。保持背部挺直和腹部接合，并从臀部向前弯曲，直到您感觉到腿后部的轻柔伸展。如果您有髋关节置换术，请在进行此拉伸前咨询您的医生。

3

小腿伸展

用手撑在墙上以支撑分叉姿势 - 一条腿向前，一条腿向后。将后跟压向地板并向前倾斜身体，直到您感觉到小腿的轻柔伸展。在另一边重复。

4

背部拉伸

在你面前将双手紧握在一起，然后朝你的背部转动，将双臂远离身体，感觉上背部伸展。

5

躯干伸展

坐着或站着，双手直接向上扣住手掌，手掌朝向天花板。轻轻地向右下方，直到您感觉左侧伸展。切换侧面并重复。

6

肱三头肌伸展

将左肘弯曲到头后，用右手轻轻拉动左肘，直到感觉到手臂后伸。切换侧面并重复。

7

胸部伸展

将双手紧握在身后，轻轻拉直双臂，轻轻抬起，直到胸部和肩部伸展。