预防耐力运动中的脱水

脱水是指体内液体量不足。在参加耐力运动的运动员中，脱水可以非常快速地发生并且通常在没有通知的情况下。

一般来说，无论是通过活动，严重腹泻还是呕吐，人们在体重减轻超过2％时都被认为是脱水的。在任何剧烈的身体活动之前，期间和之后，充足的液体摄入被认为是必不可少的。

使用运动饮料或仅使用普通水的决定在很大程度上取决于锻炼的持续时间和强度。

脱水的症状

当您失去的液体多于摄入时，会发生脱水，并且您的身体没有足够的液体来执行其正常功能。口渴不是早期脱水的可靠指标。许多人，特别是那些在剧烈活动中的人，在他们已经脱水之前不会感到口渴。

脱水最常见的症状包括：

• 干或粘口
• 尿量很少或没有
• 黑暗，浓缩的尿液
• 缺乏眼泪
• 弱点或晃动
• 头晕

如果你的皮肤在挤压时“帐篷”，你可以经常判断你是否脱水（这意味着它在释放后不会迅速反弹）。

防止脱水

参加耐力运动时，避免脱水的最佳方法是服从口渴。无论是口干还是感到身体需要，都应该喝酒。

你不应该为了喝酒而喝酒。过度水合会损害您的表现，几乎与水合作用不同。在长时间的剧烈运动中，手上有运动饮料可以帮助更换汗水中丢失的许多电解质。这样做可以降低低钠血症的风险，因为体内的盐会被异常稀释。低钠血症的症状可能包括：

• 头痛
• 混乱
• 能量损失
• 恶心和呕吐
• 烦躁不安
• 肌肉无力，痉挛或痉挛

在极端情况下，已知发生昏厥（晕厥），癫痫发作甚至昏迷。

大多数研究表明，高强度运动员每升汗液最多会损失2克盐。在运动之前，期间和之后更换它对性能和安全性至关重要。当它非常炎热和潮湿时要特别注意，并相应地测量你的摄入量。

您需要多少饮酒在很大程度上取决于您的健康水平，天气以及您在活动期间出汗的程度。

运动员适当的水合作用

为确保最佳性能，您需要为耐力事件的所有阶段制定水合策略。根据北阿拉巴马大学运动机能学系的研究，运动员应考虑以下指南：

• 在活动之前， 提前一到两个小时喝约500毫升（mL）的液体。称重自己并计算您的体重指数（BMI）为您提供事件后进行比较的基线。
• 对于持续时间超过一小时的活动， 运动员应该饮用600至1200毫升/小时的含有碳水化合物（糖）和盐的运动饮料。重要的是要喝酒而不是饮用以防止胃液中的液体晃动。
• 活动结束后 用你的尿液颜色，BMI和口渴水平​​来表明你的脱水程度。如果你在一小时的运动中减掉三磅，你需要至少喝三杯16盎司的液体来弥补损失。