可溶性和不溶性纤维：您需要了解的内容

纤维对每个人都很重要，但如果您患有糖尿病，尤其如此。那是因为纤维可以帮助控制体重和控制血糖。有两种主要类型的纤维溶性和不溶性纤维 - 它们在您的身体中执行不同的功能。

什么是纤维？

膳食纤维是整个植物食物的一部分，你的身体不能分解。它可以帮助你感觉饱腹，有助于保持肠道正常，有助于将坏胆固醇排出体外，并帮助你更慢地消化食物，防止血糖飙升。

富含纤维的全食物可以改善您的营养，葡萄糖耐量和血脂，减少2型糖尿病，心血管疾病和肥胖的风险。

您还会发现，准备好的食物可能添加了纤维 - 也称为功能性纤维。关于它是否提供与来自天然植物来源的纤维相同的健康益处是值得商榷的，但肯定不会受到伤害。

不溶性纤维

不溶性纤维 是那种笨重而且不溶于水的物质。它加速了食物通过消化系统的运动。将不溶性纤维想象成一种百洁布，将食物移过消化系统并在肠道通过时对其进行抛光。这种类型的纤维充当泻药，防止便秘。

你可以在坚果，种子，蔬菜和全谷物中找到不溶性纤维。想想坚果和种子的木质或草地表面，苹果皮和你在石磨面粉中看到的“全谷物”的斑点。作为功​​能性纤维，您可能会在食品标签上看到它被列为纤维素。

可溶性纤维

可溶性纤维 溶于水但不会完全分解。相反，它吸引水并变成凝胶状物质，减缓消化。可溶性纤维来自储存水的植物部分。它可以形成凝胶，如粘液，树胶或果胶。这种凝胶的一个例子是仙人掌垫内的粘糊糊或煮沸豆后加厚的沸水。

可溶性纤维通过使你的身体更难分解碳水化合物，将它们转化为葡萄糖，并将葡萄糖吸收到你的血液中来减缓你的消化。这有助于防止血糖水平急剧上升，从而有助于胰岛素更好地发挥作用。这种类型的纤维还有助于阻止一些脂肪吸收。可溶性纤维有助于降低胆固醇，促进体重减轻，降低中风，糖尿病，胃肠道疾病，心脏病和某些癌症的风险。它还可以帮助您感觉饱腹并减少对食物的渴望。

你可以在豆类，柑橘类水果，苹果，胡萝卜，大麦，燕麦，亚麻籽和洋车前子壳中找到可溶性纤维。在食品标签上，不溶性纤维可能被列为口香糖或果胶。

光纤建议

2015-2020美国人膳食指南将他们的纤维推荐基于总卡路里摄入量。建议美国成年人每1000卡路里摄入14克纤维。例如，如果你每天消耗大约2,000卡路里，你应该每天吃28克纤维。如果这令人困惑，你可以按照美国营养和饮食学会的立场，即女性应该每天消耗至少25克纤维，每天消耗38克纤维。根据年龄，儿童每天应摄入约14克。问题是大多数美国人都在做空。美国人平均每天只能吃17克左右，只有5％的人口吃了足够的摄入量。

添加纤维到你的饮食

尝试获得建议的纤维量，但不要过分。当你的身体不习惯时，过多的纤维或大量的纤维也会很糟糕，导致气体，腹胀，腹泻和痉挛。如果你不习惯吃多少纤维，每隔几天逐渐增加。尝试在一天中少量食用，而不是在一餐中摄取大量纤维并多喝水。

一些简单的方法是：

• 目标是每天吃3-5份非淀粉类蔬菜：1/2杯煮熟，或1杯生
• 每天食用两份水果：高纤维选择包括浆果，苹果和梨
• 选择全谷物，如全麦面包，燕麦片，古谷物，如藜麦，bulgar，大麦，farro，小米，freekah等。
• 每天吃无盐坚果 - 一份是1/4杯或一把
• 在你的酸奶中撒上一些磨碎的亚麻，大麻或正大种子
• 将一些豆类（如鹰嘴豆）放入沙拉中，加入蛋白质和纤维素