背痛的健身小贴士 - 背部和背部

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背痛的健身小贴士 - 你的背部和背部

大多数腰部肌肉紧张的人 - 或者由于肌肉痉挛，不对准或姿势问题导致腰部疼痛 - 会花很多时间做背部伸展运动。他们不知道的是臀部和臀部周围肌肉的紧张和虚弱可能对他们的疼痛起着重要作用。

调节你的髋部肌肉，以减轻你的腰部疼痛

髋部肌肉是位于骨盆和屁股上或附近的肌肉，它们穿过髋关节。以这种方式，它们驱动大腿相对于臀部的运动，或相反地，相对于大腿的骨盆运动。因为骨盆位于腰部以下，并且脊柱楔入后背的两块髋骨之间，这些肌肉在工作时为您的腰部提供支撑。当它们太紧时，特别是当一些比其他人更紧时，它可能会导致疼痛。对于臀部肌肉的虚弱来说，这是一个类似的故事。

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紧身四肢与久坐不动的文化

让我们从四头肌开始，即位于大腿前部的大肌肉群。

大多数人的四肢比他们的腿筋更紧（腿筋是四肢的对立肌肉，位于你的大腿/臀部后面。）在我们的久坐文化中尤其如此。整天坐着让你的四肢屈曲（导致慢性肌肉收缩）和你的腿筋一段时间。

四肢和腿筋都是两个关节肌肉，这意味着它们会影响臀部和膝盖的运动。为了缓解肌肉或姿势相关的腰痛，这些肌肉对臀部的影响是我们关注的主要问题。当四肢收缩（并且压制腿筋的工作）时，他们可以向前拉动你的骨盆并弯曲你的臀部，这可能会突出你的腰部弯曲。这可能是你的背部肌肉紧张的一个原因。

如何补救紧身四肢，太多骨盆倾斜和太多腰椎病

有两种方法可以减少骨盆的向前倾斜 - 以及腰部的过度曲线。它们都涉及释放紧凑的四边形。我建议将这些方法结合起来，因为它们很好地相互补充。

• 伸展你的四边形。拉伸你的四边形是抵抗坐姿或其他类型的四肢肌肉过度使用的最直接的方法。
• 加强你的H绳肌。锻炼腿筋可使骨盆底部靠近大腿后侧。反过来，这会扩展你的臀部，这可能会在股四头肌的前部产生额外的伸展。

弱四边形（相对于对侧腿筋肌群）可能导致你平坦的低背姿势。

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缓解背痛的健身技巧 - 调节你的腿筋肌肉

当股四头肌收缩时，腿筋伸展，反之亦然。虽然大多数人都有紧身四肢和弱腿筋的组合，过于紧张的腿筋也很常见，并且可能导致一种称为扁平腰背的姿势问题。发生这种情况是因为紧张的腿筋使骨盆下部的背部和大腿后部更靠近在一起。这反过来又减少了腰椎脊柱前凸的程度。当低背曲线减少超过正常时，结果可能是平坦的低背姿势。

与紧绷的股四头肌一样，有两种方法可以放松紧张的腿筋

• 伸展你的H绳肌
• 加强你的四头肌

疲弱的腿筋肌肉和你的腰背部

当您的腿筋较弱时，可能导致骨盆未对准，使其在前倾中“卡住”。这种情况在参与工作的人中发生了很多，并在上一张幻灯片中进行了讨论。

腿筋强度对于上下起伏非常有帮助，例如，当您爬楼梯或进入或离开椅子或汽车时。帮助加强腿筋的一个很好的练习是桥梁，但你可以使用一些策略来实现这一点。了解更多：3接近强劲的腿筋和健康的腰背。

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缓解背痛的健身技巧 - 调理你的外臀部

现在让我们来谈谈你的大腿外侧肌肉。这个肌肉群起着很大的作用，可以防止你在侧身翻倒，以及当你站在一条腿上时稳定你的臀部。 （想想当你走路或跑步时会发生什么，以及何时进行平衡练习。在这些活动中，臀部外侧肌肉很难锻炼。）

当绑架者过度紧张时，它们可能会使骨盆朝向大腿外侧（同一侧）倾斜。这反过来可能会改变骨盆和低背的力学，使得骨盆在一侧向下并且在另一个。这通常被称为“嘻哈”。

为了适应髋部远足，脊柱可能会侧向弯曲。当你的右臀部向上翘起（你的臀部外侧肌肉相对于左侧伸展）时，脊柱右侧的侧向弯曲是凸起的，这可能会使那侧的肌肉收紧或过度劳累。这意味着在我们的例子中，腰椎左侧的肌肉可能比右侧的肌肉弱。

这种肌肉不平衡不仅与紧张的大腿外侧肌肉有关，而且常见于脊柱侧凸的情况。无论哪种方式，您可能会感到臀部疼痛，背部疼痛或两者兼而有之。你的髋关节运动可能会减少，你可能变得僵硬。

如何补救紧张的大腿外侧肌肉和倾斜的骨盆倾斜

与四肢和腿筋一样，有两种方法可以释放大腿外侧。为了获得最佳效果，我建议将它们组合使用。

• 伸展你的外髋
• 加强你的内在大腿，又名腹股沟肌肉。一种方法是使用单腿平衡。

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了解更多关于外髋部肌肉如髋关节外展肌移动臀部和大腿的信息：Gluteus Medius Muscle

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缓解背痛的健身小贴士 - 调节你的内心臀部

您的大腿内侧或腹股沟肌肉（也称为内收肌）在骨盆定位中起作用，因此在前一张幻灯片中描述了侧向倾斜。

内收肌动作与外髋的动作相反。因此，当外髋肌收缩或收紧时，内收肌可能会伸展，反之亦然。当他们正常工作时，内收肌会在你站立时帮助平衡你。它们还将大腿（和下肢）穿过身体的中线。但是当它们变紧时，它们可能会改变你的骨盆位置并使绑架者过度伸展，从而导致侧向骨盆倾斜，影响脊柱（包括脊柱周围的肌肉），这与上述髋关节外肌不平衡所描述的相似。上一张幻灯片

许多人的内收肌很弱，即使他们很紧张。在这种情况下，在你的混合物中添加一些大腿内侧强化，但也不要忘记伸展。