饮食中的Omega-3s，鱼和汞

你听说过你应该吃更多的鱼，因为它对你的心脏有好处。但您也可能担心汞和其他污染物。什么是注重健康的消费者？这是鱼的低调：吃多少，如何避免汞和其他毒素，以及是否应该补充鱼油。

鱼为心脏健康

油性或“脂肪”鱼类如鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼和沙丁鱼是心脏健康的ω-3脂肪酸的极好来源。

研究表明，ω-3脂肪酸可以减轻炎症，减缓动脉中斑块的积聚，降低心脏病患者发生心脏事件的风险。

Omega-3补充剂和鱼一样好吗？

Omega-3是一种独特的营养素，被称为“必需”，意味着你必须从食物或补充药片中获取它们。你的身体不能从其他脂肪，碳水化合物或蛋白质中提取营养。 Omega-3在我们吃的食物中并不常见，主要存在于鱼类和海鲜中。

如果您不喜欢鱼，您可以选择补充。虽然通常最好从食物中获取营养，但最好是在饮食中加入鱼油而不是。如果这意味着需要补充剂，那就去做吧（但请先咨询医生！）。目前的研究表明它们对食物来说同样有益。

我需要多少Omega-3？

美国心脏协会建议每周吃两次鱼。

如果您正在服用补充剂或通过强化食品获取omega-3脂肪酸，那么每天注射500毫克 - 相当于每周两份油性鱼。在开始这个或任何其他补充之前咨询您的医生。一些药物，如β-受体阻滞剂，血液稀释剂和利尿剂可与鱼油相互作用。

除鱼和鱼油外，还有以植物为基础的ω-3脂肪酸。例如，少量核桃，沙拉上的一汤匙菜籽油或早餐麦片上的一汤匙亚麻籽都是在饮食中加入omega-3脂肪酸的好方法。

鱼中的汞

汞是一种天然存在的元素，但它也是污染的副产品。大量摄入汞会导致神经系统问题。所有鱼类和海鲜都含有一定量的汞。因此，虽然在吃鱼和海鲜时不可能完全避免使用汞，但您可以选择低汞。专家建议避免使用汞含量最高的鱼（特别是如果你是怀孕，哺乳或怀孕或生孩子的女性），并且吃低汞鱼和海鲜。

低汞鱼	高汞鱼
虾，罐装淡金枪鱼，鲑鱼和狭鳕	鲭鱼，鲨鱼，箭鱼和瓦鱼
沙丁鱼和凤尾鱼	长鳍金枪鱼的汞含量高于轻金枪鱼。

与其他动物食品一样，海鲜也可能含有其他污染物：二恶英和多氯联苯（PCBs），尽管营养研究人员认为吃鱼和海鲜的好处远远超过您可能消费的任何潜在的多氯联苯风险。

在怀孕期间吃鱼

美国环保署和美国食品和药物管理局在2014年发布了一份报告，建议这三类人群应该吃更多的低汞鱼：孕妇和哺乳期妇女，可能怀孕的妇女，幼儿。他们发现孕妇没有摄入足够的鱼，因此没有足够的ω-3脂肪酸对胎儿的大脑发育非常重要。 EPA-FDA报告建议孕妇每周食用8-12盎司的低汞鱼。

野生与养殖三文鱼

关于野生鱼类和养殖鱼类，尤其是鲑鱼，存在相当大的争议。野生鱼类倡导者声称野生大西洋鲑等野生鱼类的PCB污染物比养殖鱼类少。

养殖鱼类的支持者，特别是养殖的太平洋鲑鱼，注意到养殖鱼类含有的野生鲑鱼和DHA和EPAω-3脂肪酸含量相同，有时甚至更多。

作为消费者，重要的是要知道即使这些声称可能会改变，因为养殖和野生鱼类供应商改变他们的喂养和收集方法以满足消费者的需求。最终，养殖和野生鱼类的益处超过了保护您健康的风险。

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• EPA-FDA关于鱼类和贝类中汞的咨询
• 2015年膳食指南咨询委员会的科学报告，附录E-2.38。
• 哈里斯，W。等。鱼油和鱼油胶囊对血细胞和血浆磷脂中n3脂肪酸含量影响的比较。美国临床营养学杂志，Vol。 2007年12月，第86期，第6期，1621 - 1625年。
• Massaro M.，et al。 Omega-3脂肪酸，炎症和血管生成：鱼和鱼油的心脏保护作用背后的基本机制。 Cell Mol Biol。 2010年2月25日; 56（1）：59-82。
• Mozaffarian，D。等。鱼类摄入量，污染物和人类健康：评估风险和益处JAMA。 2006; 296（15）：1885年至1899年。
• Sacks，F。“问专家”哈佛大学公共卫生学院。
• 您需要了解鱼类和贝类中的汞。环保局。 EPA Factsheet。