高强度间歇训练和心脏健康

人们说他们不能坚持锻炼方案的首要原因是他们太忙了。进入高强度间歇训练，或简称HIIT。越来越多的研究表明，与每周五天，每天30分钟的中等强度运动的传统处方相比，高强度活动的爆发可以让你的心肺同样适应更短的时间。

对年轻运动员来说听起来很棒，但是许多老年人担心这种快速运动会导致更多的健康问题而不是解决，使他们的心脏和关节处于危险之中。以下是对高强度间歇训练的研究，特别是对于患有糖尿病和心脏病等与年龄有关的疾病的老年人。

基础

简而言之，HIIT训练涉及短时间的强烈运动，其间穿着较长时间的较慢活动作为恢复时间。跑步者可能熟悉基于类似原则在几十年前起源于斯堪的纳维亚半岛的Fartlek或“速度游戏”训练。

从那时起，研究人员测试了不同的间隔模式，改变了全力和恢复阶段的强度和持续时间。

加拿大汉密尔顿麦克马斯特大学（McMaster University）运动机能学系主任马丁·吉巴拉（Martin Gibala）在2000年代中期重新开始对间歇训练的兴趣。他的研究表明，间歇训练提供了与中等强度运动相同的健身益处，只需很短的时间。最近，Gibala和他的团队在8名老年糖尿病成年人中测试了HIIT，在仅仅两周（六个疗程）后就显示出对葡萄糖代谢，心血管健康和身体成分的可测量的有益变化。

发表于2011年的 应用生理学杂志 ，Gibala的数据表明，高强度训练可以是安全，有效的 - 对于成年人应对重大健康挑战可能同样重要且时间有效。

“我们的研究很小，但结果表明，HIIT具有改善老年人健康状况的真正潜力，没有重大的时间承诺，”Gibala说。

HIIT和心脏病患者

虽然许多研究表明运动对患有心血管疾病的成年人有益，但大多数研究都涉及中等强度的活动。但是一些调查，例如挪威的一项研究发表在 循环 在2012年，已经检查了高强度间隔对于有严重心脏病的老年人是否安全或危险。

来自三个心脏康复中心的4,846名受试者患有各种形式的心脏病，包括先前的心脏病，血管成形术，冠状动脉手术或瓣膜手术以及心力衰竭。他们被随机分配到中等强度的锻炼计划或高强度间歇训练。

强烈的激烈程度如何？

运动训练强度的测量方法有两种：心脏监测器或感知劳累量。

适度的会议包括持续运动，心率达到峰值的70％或更低;感知的运动范围为12-14，范围为6-20。高强度训练的结构是四个4分钟的间隔，目标是85-95％的峰值心率，15-17的感知运动量表，散布着50-70％峰值心率的较慢的“主动停顿”。这些会议都持续了大约一个小时，包括热身和冷静期。

在让受试者平均每次进行36次治疗后，中等强度组共积累了129,456小时的运动;高强度组共46,364小时。发生了一次致命的心脏骤停，这是那些进行中等强度运动的人。高强度组遭受两次非致命性心脏骤停。

心脏事件发生率低导致研究人员得出结论，两种类型的活动对心脏病患者都是安全的，但特别是高强度间歇训练应该由患有冠状动脉疾病的成年人考虑，因为它对心脏有显着的益处。 。

同样，2013年对冠状动脉疾病，心力衰竭，高血压，代谢综合征和肥胖症等老年受试者中HIIT的10项研究进行了综述。 英国运动医学杂志。 荟萃分析显示，与传统的中等强度运动项目相比，参与HIIT方案的这些受试者的心肺健康状况有了更大的改善。通过测量最大肺活量来评估心肺功能 - 也是延长寿命的预测因子。

承诺和更多选择

Martin Gibala认为HIIT具有真正的潜力，并为改善老年人的健康提供了一种真正的锻炼选择。

“我们知道有更多关于HIIT的研究要做;总的来说，研究对象数量很少，而且很长时间没有完成。传统的运动模式可能是”药物选择“有很多支持数据，但间歇训练在早期试验中显示出许多希望。我们并没有妖魔化传统的心脏指导方针，我们只想说如果人们时间紧迫，他们可以安全地考虑这种不同的运动模式“。

老年人的预防措施入门

如果你觉得不合适，第一步是让医生开始间歇训练。然后，缓慢上升。 Gibala说，你不需要达到心率峰值95％的目标。例如，如果您的日常锻炼包括与您的狗一起在餐后散步，他建议使用像灯柱这样的地标，以便在活动中插入更多的强烈时期。

“稍微离开你的舒适区，”他建议道。 “说，对于接下来的两个灯柱，我会走得更快一点;你会喘不过气来，然后慢下来。你会得到一个轻微的高峰和一个轻微的山谷。对于一些人来说，这是一个间隔。”

随着时间的推移 - 很快，根据证据 - 您的健康水平将提高，您将能够维持更高强度的努力，并将能够实现更多这些活动间隔。

“我们倾向于使用骑自行车进行间歇训练，因为它很容易在实验室中进行测量，”Gibala指出。 “但你也可以使用椭圆机，游泳，上坡行走;任何使用大腿肌肉的方法都会起作用。”