休息心率和健身
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有氧運動會不會掉肌肉？｜增肌系列 EP55 (十一月 2024)
您的静息心率（RHR）是您在完全休息时心跳每分钟（bpm）的次数。它是身体健康的一个指标，因为随着有氧运动训练你的心脏变得强壮，你的静息心率会降低。低静息心率表示在运动训练或锻炼计划中的人更好的适应性，但对于身体不适合的人可能具有其他意义。
正常静息心率
成人健康的静息心率为60至80次/分。健身水平较高的成年人静息心率可能低于60，而一些精英耐力运动员（如马拉松运动员或职业自行车运动员）的静息心率低于40。
平均成人静息心率范围为60至100 bpm，但该范围的较高端与包括代谢综合征在内的健康风险增加有关。研究表明，80 bpm及更高的静息心率升高可能是心血管风险增加和全因死亡风险增加的指标。当静息心率超过90次/分时，风险最明显。
静息心率因性别而异，因为女性心脏较小，血容量和血红蛋白较低，因此心脏需要更频繁地搏动以滋养组织。平均静息心率也会在整个生命周期内发生变化，婴儿的速度会快得多，并且会逐渐减慢到成年期。随着年龄的增长，平均范围也会略有变化。
您的静息心率可能会受到药物的影响。β受体阻滞剂和钙通道阻滞剂可能会使您的静息心率降至60以下，而哮喘，抑郁症和注意力缺陷症的药物可以提高您的静息心率。
对身体不适合的人来说，低静息心率称为心动过缓。
如果您没有积极锻炼并且RHR低且出现头晕或呼吸急促的症状，您应该与您的医生讨论。
心动过缓可以有多种原因，通常可以通过治疗潜在的病症来解决。在某些情况下，这是由于心律异常，需要心脏起搏器
你的静息心率意味着什么
随着您的健康状况的提高，您的静息心率会降低。剧烈的有氧运动，如跑步或骑自行车，对降低静息心率有最大的作用。中等强度的运动，如快走，效果较差。
随着心肌变得更强，RHR降低，并且每次心跳能够抽出更多的血液。身体需要更少的心跳来抽取相同数量的血液。如果你的心脏肌肉很弱，它需要打多次才能抽出相同数量的血液。
如果您正在跟踪您的静息心率并且看到它上升，可能有以下几种原因：
- 精神，情绪或身体压力
- 脱水或高温高湿的情况
- 睡不着觉
- 发展疾病或医疗条件
运动恢复和过度训练
运动员经常监测他们的RHR，以确定他们何时从艰苦的锻炼或比赛中完全康复。他们知道他们通常的RHR并对其进行监控，以确定它在一天或更长时间后恢复正常。
静息心率比通常的RHR高5 bpm表示您可能需要更多的恢复时间。
高静息心率是过度训练的标志。在剧烈耐力训练后，您的静息心率可能会升高一天或多天，例如跑10K比赛或步行半程马拉松。您可能会延迟另一次艰苦锻炼，直到您的静息心率恢复到正常值。
每天记录静息心率的健身监视器和应用程序可以使用该数据来通知您何时准备好进行另一次艰苦的锻炼。如果您没有完全康复，他们可能会建议进行轻度锻炼。
休息心率图表
您可以使用这些图表查看您的静息心率排名：
男人
- 年龄18-25岁：运动员49-55 |优秀的56-61 |好61-65 |平均70-73 | 82岁以上差
- 年龄26-35岁：运动员49-54 |优秀的55-61 |好62-65 |平均71-74 | 82岁以上差
- 年龄36-45岁：运动员50-56 |优秀57-62 |好63-66 |平均71-75 |可怜超过83岁
- 年龄46-55岁：运动员50-57 |优秀的58-63 |好64-67 |平均72-76 |可怜84岁以上
- 年龄56-65岁：运动员51-56 |优秀的57-61 |好62-67 |平均72-75 | 82岁以上差
- 超过65岁：运动员50-55 |优秀的56-61 |好62-65 |平均70-73 |差80岁以上
妇女
- 年龄18-25岁：运动员54-60 |优秀的61-65 |好66-69 |平均74-78 |差超过85
- 年龄26-35岁：运动员54-59 |优秀的60-64 |好65-68 |平均73-76 |可怜超过83岁
- 年龄36-45岁：运动员54-59 |优秀的60-64 |好65-69 |平均74-78 |差超过85
- 年龄46-55岁：运动员54-60 |优秀的61-65 |好66-69 |平均74-77 |可怜84岁以上
- 年龄56-65岁：运动员54-59 |优秀的60-64 |好65-68 |平均74-77 |可怜84岁以上
- 超过65岁：运动员54-59 |优秀的60-64 |好65-68 |平均73-76 |可怜84岁以上
儿童和青少年
儿童的正常范围和平均静息心率：
- 新生儿到1个月: 70-190
- 1至11个月：80-160。男性平均128，女性平均130
- 1-2岁：80-130。男性平均为116，女性为119
- 3-4岁：80-120。男性平均为100，女性为99
- 5-6岁：75-115。男性平均96岁，女性平均94岁
- 7-9岁：70-110。男性平均87岁，女性平均86岁
- 10-15岁：60-100。男性平均78岁，女性平均83岁
如何测量您的静息心率
你的静息心率应该在早上第一件事，然后起床。如果您从事任何活动，起床，或吃，喝或吸烟，您的脉搏率会上升。
要获得真正的静息心率，你必须完全静止和平静。如果你醒来时发出惊恐的声音，请静静地躺下几分钟然后再拍脉搏。如果您在醒来后不能立即服用您的脉搏，请在服用任何咖啡因，运动或情绪紧张的情况后等待一到两个小时。在你采取脉搏之前，躺下或安静地坐下至少10分钟。
您需要一个可以计算秒数的设备 - 使用手机的秒表或时钟应用程序，或者使用秒针或显示秒数的时钟或手表。
抓住你的脉搏
要手动拍摄脉搏，将食指和中指放在拇指根部下方的手腕上，轻轻按压直到检测到脉搏。
或者，将这两个手指放在空心区域的亚当苹果一侧，轻轻按压直至检测到脉搏。
现在算你的心跳。
您可以计算整整60秒来获得您的静息心率，而无需进行任何数学计算。但是您也可以为这些间隔执行此操作并进行计算：
- 计算您的心跳6秒并乘以10。
- 计算你的心跳15秒并乘以4。
- 计算您的心跳30秒并乘以2。
还有一些应用程序，如Azumio即时心率，使用手机上的闪光灯来消除你的脉搏。这可以是一个简单的选择，因为它可以指导您完成整个过程并且非常准确。一些健身带和智能手表具有LED心率传感器，可根据需要测量您的静息心率或心率。这些或多或少都准确，取决于你是否穿得比较贴心。最好检查读数几天，以便您可以查看是否有任何单个读数似乎不准确。
来自DipHealth的一句话
当您开始健身计划时，您的静息心率是了解和监控的有用数字。随着时间的推移跟踪它，让它指导您在艰苦锻炼后是否需要更多的恢复时间。如果您发现每日波动，您无需担心，但长期趋势可以表明您在建立健身方面的进展情况。
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