初学者力量训练
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健身新手必練的4個動作|The 4 exercises for the beginner|新手系列 EP09 (十一月 2024)
虽然你的思绪可能已经准备好进入减肥计划,但你的身体可能不在同一页面上。当然,你想弥补失去的时间,但这从来没有真正起作用,尤其是运动时。
我们犯下的最大错误之一,无论是我们刚开始锻炼还是休息,都是过早做得太多了。如果你曾经这样做过,你可能花了一个悲惨的一周试图在没有使用任何肌肉的情况下移动。
您可以轻松避免痛苦和痛苦。了解如何准备身体进行力量训练以及如何在六周的训练中取得进步。
前六周
将您计划的前六周想象为您的准备时间;一个健身前期,你可以专注于学习适当的技术和形式,练习,肌肉群工作和使用多少重量。
请记住,您的身体需要一个调整期,所以不要担心减肥或建立巨大的肌肉。在他的游戏中,你可能不会看到任何重大变化。这需要时间,所以要注重做正确的事情并充分利用每次锻炼。
下面是一个为期六周的看看如何在不自杀的情况下调理身体。这些只是一般指导原则,但应该可以帮助您制定一个基本程序。
第1周
- 从一个基本的全身锻炼开始,以调整你的整个身体
- 每个身体部位选择一项运动(参见力量训练)
- 在没有重量或轻到中等重量的情况下,每次运动进行一组10-16次重复
- 你可能会在第二天疼痛,所以服用OTC消炎药,泡在热水浴缸中和/或按摩
- 如果你感到疼痛,你可以勉强移动,多休息一天,然后再回到锻炼状态。你可能做得太多了
- 在再次锻炼之前休息1或2天
- 每周做1-2次全身常规
第2周
- 继续选择练习,现在每组练习1-2组
- 为每次运动增加更多的重量(3-5磅),直到你只能完成所需的重复次数(通常在10-16之间)
- 做两次锻炼至少休息1天
第3周 - 第6周
- 每次锻炼,每次锻炼执行一次额外的代表。当你达到16次重复时,增加体重(上半身为3-5磅,下半身为10磅),然后减少10次。重复这个添加代表的循环,然后每次重复16次时增加重量
- 在第3周,再添加一组每个练习,所以你总共做2组
- 在第4周,再增加一次锻炼,共进行3次全身力量训练(锻炼之间至少休息1天)
- 在第6周,每组增加一组,总共3组
稍后您将了解更多关于在接下来的六周内该做些什么的信息,但是现在,您已经了解了如何开始。有关选择锻炼,体重和安排锻炼的更多信息,请参阅重量训练101。
如果您已经准备好,请开始为初学者进行全身力量训练锻炼。
初学者力量训练:如何入门
在减肥和改变身体方面,力量训练至关重要。了解入门的基础知识。