如何规划户外锻炼

在室外进行户外锻炼可以简单到将你最喜欢的一双跑鞋系上跑步去跑步。或者它可以像在一个家庭和朋友群体在公园组织多站力量训练例程一样。无论多么简单或复杂，一个好的锻炼归结为正确的计划，用本杰明富兰克林的话说，如果你没有计划，你计划失败。这是您在外出进行下一次锻炼之前需要考虑的事项。

写下你的锻炼

几乎任何锻炼方式都可以修改为室外格式。您可以进行有氧运动，瑜伽，力量训练，循环训练，高强度间歇训练，平衡训练或其任何组合。诀窍在于，在你走出门之前，你需要设置你的游戏计划。为你的慢跑添加一些体重锻炼的一个多余的计划将不可避免地最终得到一个低于标准的例程。

相反，决定你想做什么，然后提出一个如何做的具体计划。例如，如果您想要将体重练习添加到正在运行的例程中，请确定您要进行的练习，计划完成的练习集和代表，以及您将如何将它们添加到例程中。

一个坚实的锻炼可能看起来像：

• 10分钟逐渐慢跑热身
• 以您想要的速度慢跑5分钟（在开始之前知道这是什么）
• 20次空中蹲下
• 15次俯卧撑
• 10条步行弓步（每条腿）

重复慢跑和体重序列三次。

如果您想做瑜伽，不要只是在外出时随机选择姿势，选择您可以关注的音频或视频锻炼，或者将您的流量输入手机，这样您就可以提前计划练习。

如果您预先计划锻炼，即使像走路或慢跑这样简单的事情也可以大大改善。除了知道你想跑步或走路的地方外，你还可以决定锻炼方式（fartlek训练，稳态跑步，山地重复或短跑），你想锻炼的距离或长度，以及你是否有节奏或时间的具体目标。如果没有计划和目标，你几乎总会做得比你能做的少。

选择一个位置

一旦您知道您打算做什么类型的锻炼，并且知道您想要进行什么锻炼，您就可以将您的位置与锻炼相匹配。例如，如果您想进行体重训练，请寻找一个平坦的表面，用于深蹲和俯卧撑，长凳或野餐桌用于升降，以及用于引体向上或悬挂式腿部升降机的丛林健身房。

如果你想要一个平静的地方伸展或做瑜伽，远离与孩子们聚集的游乐场，而是在安静的小径附近寻找一个平坦的草地区。

此外，不要低估空间，阴凉处，进水以及进入公园或游乐场设施的重要性。如果您要进行高强度间歇训练，或者如果您想在炎热的天气里锻炼身体，可以寻找绿树成荫的小径或有遮盖的公园凉亭。如果您不喜欢随身携带水，请寻找提供喷泉的公园或小径。如果您正在与一大群人一起锻炼，您可能希望远离繁忙的地区，因为您可能无法使用公共长椅或丛林健身房等共享设施。

根据您的锻炼目标，您甚至可以选择一些位置，当它们串在一起时，满足您的需求。例如，如果你想结合骑自行车，力量训练和伸展运动，你可以组合一个课程，包括：

• 循环循环，您可以在同一位置开始和结束
• 起始位置包括一个安静，阴凉的凉亭和一个喷泉，所以你可以在骑行后装满你的水瓶，然后伸展几分钟再包裹起来。
• 沿着骑行的某个地方的丛林健身房或游乐场，有一个篮球场，你可以在那里进行大部分的力量训练，还有一个丛林健身房，用于修改引体向上和蹲下的运动

规划不应该花费超过几分钟，但它确实可以使户外锻炼更愉快，更容易遵循。

计划设备和运输

所有品种的体重锻炼都是户外锻炼的绝佳选择，但它们确实限制了您可以进行的锻炼次数以及您可以使用的阻力量。随着时间的推移，您可能希望使用超出大多数公园或游乐场的设备。显然，拖拽哑铃或BOSU球是笨拙和不明智的。

所以你有两个选择：

1. 选择一个带停车位的地方，这样您就可以将自己的设备运到车内。 这将释放您的选择，使您可以在室外环境中使用您想要的任何小型锻炼工具。平衡训练器，哑铃，药球，呼啦圈，滑板和瑜伽垫是扩展锻炼基础的好选择。
2. 使用轻便的设备，您可以随身携带在自行车或身体上。重型阻力带，跳绳和悬挂训练器都是轻量级的设备，与其他工具一样好，可以扩展您可以在外面进行的练习次数。您可以在背包里扔一个悬挂训练器和跳绳，让您在慢跑或骑自行车时，或者您可以在身体周围缠绕阻力带，从肩部到臀部的腰带式，让您可以保持双手自由为您的个人资料添加更多的体积或重量。您甚至可以折叠旅行瑜伽垫并将其放在背包中以方便使用。凭借一点前瞻性和独创性，您可以随身携带自己的便携式健身房。

检查天气

如果恶劣的天气吹过，那么好好的锻炼可能会导致摔倒。因此，即使您向外看并看到完美的天气，也要在出发前检查预报。

超出温度，寻找过敏警报，烟雾或紫外线警告，风寒，湿度水平和热指数。所有这些因素都会影响您锻炼时的感觉，在某些情况下，可能会帮助您做出关于衣服，SPF保护的正确决定，或者在外面锻炼是否明智。

着装得体

在户外锻炼时应该穿什么根据天气变化很大。以下是一些保持舒适和安全的快速指南：

• 如果外面很热，穿着浅色，轻便的吸湿排汗面料，旨在将汗水和身体热量从身体上提起并吸收，以帮助您保持舒适和干爽。
• 如果外面很冷， 多层穿着，这样您就可以根据锻炼时的感觉来添加或删除图层。选择速干，排汗面料。如果预测出现下雪或下雨，请确保最外层是防风雨的。使用头带，帽子，绑腿和手套，让您的手，耳朵，头部，颈部和脸部保持温暖。
• 如果下雨了， 不要低估防水服装的重要性。即使在温暖的天气，也选择轻便的雨衣和防水或防水鞋。如果你不喜欢潮湿的袜子和防水衣，你会更喜欢你的锻炼。另外，考虑戴一顶带帽檐的帽子，以防雨淋出眼睛。
• 如果是白天， 无论是炎热，寒冷，多雨还是晴天，白天的锻炼都需要防晒，避免阳光照射。来吧，涂抹防晒霜，以保护你暴露的皮肤，但不要停在那里。每次外出时都戴太阳镜和帽子，如果你的锻炼持续时间超过大多数运动防晒霜所覆盖的80分钟，考虑穿着UPF防护服来遮盖你的手臂和腿。最后，根据需要随时保留SPF评级的章节。一点点的准备可以让你免于痛苦。

注意安全

锻炼总是带有风险因素，户外锻炼也不例外。虽然没有必要过分担心撞到小径或去公园，但你需要认真对待潜在的危险。

例如，你可以在小径上跑步时扭伤你的脚踝，你可能会遇到一条被释放的狗，你可能会在骑自行车时遇到热应激，或者你可能会在一个不熟悉的城镇地区迷路。通过在开始锻炼之前明智地进行规划，您可以更有效地驾驭风险，伤害或其他潜在危险情况。以下是一些快速提示：

• 随身携带手机。除了能够在需要时呼叫某人寻求帮助的明显好处之外，您的手机还提供GPS跟踪和绘图等功能，如果您最终丢失则完美无缺。即使您的手机无法获得服务，如果您丢失或受伤，救援人员也可以使用您的手机来帮助您定位。
• 随身携带现金。如果您需要一瓶水，可以在您身上花几块钱确保您可以停在一家快餐店，或者如果您的血糖变低，您可以购买糖果吧。
• 去之前告诉朋友。最重要的是，向亲人传达您的行踪至关重要。即使您只是前往当地的公园，也要告诉某人您要去哪里以及何时回来。如果您要探索新的路线，请更进一步告诉朋友，当您完成后，您将与他们一起办理登机手续。如果他们没有收到您的回复，他们就会知道何时何地开始寻找。
• 带狗（如果有的话）。狗也需要运动，所以如果你有一个四条腿最好的朋友，当你喜欢户外锻炼时带他去。除了锻炼是与宠物结合的好方法之外，狗的存在可以帮助阻止陌生人打扰你。如果你的狗大而强壮，奖励积分。

计划享受

关于在户外锻炼最好的部分之一就是享受大自然。不要让自己在锻炼中如此包裹，以至于忘记停下来环顾四周。呼吸新鲜空气，注意树木，花朵和水道，让自己感受周围环境和移动能力。