高级梨状肌拉伸是一个伟大的臀部开瓶器

梨状肌或肌肉紧张可导致体育和日常生活中的各种问题。拉伸可以帮助缓解或预防您的臀部深处肌肉所能产生的疼痛。了解您可以使用的简单和高级梨状肌伸展。

梨状肌的功能

梨状肌是位于臀肌（臀部）肌肉下方的深层肌肉，在臀部柔韧性和稳定性方面起着非常重要的作用。这种大而强大的肌肉横向旋转并稳定臀部。梨状肌与其他髋关节旋转器一起使臀部和大腿向外转动（臀部外旋）。

梨状肌的正常功能对于参加跑步运动的运动员来说是必不可少的，这些运动需要突然改变方向，例如足球或篮球。坚固而有弹性的髋关节旋转器可使髋关节和膝关节与活动保持正确对齐，有助于防止膝关节在快速左右移动，快速转弯，弓步或下蹲时突然扭转。

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梨状肌综合症

梨状肌紧张可导致腰痛，腿筋麻烦，最终破坏骶髂关节的功能。梨状肌的损伤或刺激可导致肌肉痉挛，紧绷和肿胀。

坐骨神经，贯穿肌肉纤维。如果梨状肌的紧张或肿胀压迫坐骨神经，则可导致称为梨状肌综合征的病症。当发生这种情况时，可能会导致臀部和臀部深处疼痛，或背部刺痛，麻木甚至虚弱，并在受影响的腿部流下。虽然这可以由紧绷的肌肉引起，但也可以通过外部刺激发生，例如坐在相同的位置（例如在驾驶时）并且刺激坐骨神经和梨状肌。

诊断梨状肌综合征并不简单，因为它的外观和感觉很像坐骨神经痛（起源于椎间盘），因此需要进行彻底的锻炼以了解究竟是什么导致了这些问题。

已经发现，拉伸和加强紧密或弱的梨状肌可以减轻或缓解一些运动员的这种全身性疼痛。

梨状肌综合征的病因和治疗

简单的梨状肌肌肉伸展

盘腿而坐

保持臀部张开和伸展梨状肌的最简单方法之一是每天盘腿坐在地板上几分钟。当您在这个坐姿时感觉更加舒适时，您可以将双脚放在一起并轻轻按压膝盖，将其转变为坐姿腹股沟。每天这样做几分钟可以慢慢打开臀部，伸展臀肌和梨状肌。

Piriformis椅子伸展

另一种伸展梨状肌的简单方法，特别是对于每天长时间坐着的人来说，只需将一条腿交叉放在另一条腿上，脚踝放在另一条腿的膝盖上。轻轻按下膝盖内侧，慢慢向前倾，直到臀部感到轻微的伸展。这种简单的桌面伸展可以帮助保持臀部张开。

躺在梨状肌伸展

仰卧在地板上时可以进行更强烈的伸展。右腿穿过左侧，右脚踝放在左膝盖上。当您向右膝内侧施加轻微压力时，将左脚慢慢抬离地板并朝向您。保持20至30秒，然后在另一侧重复。

高级梨状肌伸展（鸽子姿势）

在完成上述轻松和适度的梨状肌伸展后，您可以使用高级拉伸。在这种更深的梨状肌和髋部伸展中，您可以使用全身重量来拉伸梨状肌，IT带和其他髋关节旋转器。进入和离开这个姿势时要小心。

• 从手和脚趾的俯卧撑开始。
• 向右滑动右膝盖。调整膝盖的角度，使外踝接触地板（见图）。
• 将你的左腿向后滑到舒适的位置。
• 保持臀部与地面平齐。
• 您应该感觉右侧臀部（臀部），臀部和大腿外侧有深度伸展。
• 您既可以保持双手，也可以向前折叠，让您的前臂放在您面前的地板上，或者在您面前完全伸展您的手臂。
• 从你的腹部缓慢而深入地呼吸。保持伸展30秒至60秒并释放。在另一条腿上重复一遍。