碳水化合物及其在PCOS营养中的作用

作为一名注册营养师营养师，定期为患有多囊卵巢综合症的女性提供咨询，我从女性那里得到的最常见问题之一就是碳水化合物。很多患有PCOS的女性都害怕碳水化合物。虽然监测您的碳水化合物的类型和数量很重要，但没有理由担心它们为PCOS提供重要的营养素。这是要知道的。

什么是碳水化合物？

碳水化合物由称为糖类的分子组成。这些糖类含有不同组合的碳，氢和氧原子。有两类主要的碳水化合物：简单和复杂。简单的碳水化合物具有连接在一起的一种或两种糖（分别为单糖和二糖）。它们主要是糖，存在于水果，蜂蜜，牛奶（作为乳糖）和商业甜味剂中。复合碳水化合物含有许多糖类（多糖），被称为蔬菜，谷物和豆类中的淀粉和纤维。复合碳水化合物往往具有较低的血糖指数或血糖升高。

碳水化合物对我们身体的作用

碳水化合物的主要作用是为身体提供能量。细胞内葡萄糖的分解产生可以使用的能量分子。葡萄糖是体内的首选能量来源，但必要时可以使用蛋白质和脂肪。一旦满足能量需求，葡萄糖就会作为糖原储存在肝脏中，然后转移到制造其他化合物，如角蛋白（在指甲中发现），核糖（在DNA和RNA中发现）和透明质酸（用于润滑关节） ）。过量的葡萄糖转化为甘油三酯并储存在脂肪组织中。

身体如何使用碳水化合物？

消化过程始于胃中，因为碳水化合物被分解成它们的单糖组分。大多数消化发生在小肠中，因为食物的质量暴露于特殊的酶。淀粉的消化方式比简单的碳水化合物慢得多。人体缺乏分解纤维所必需的酶。相反，纤维被肠道中的细菌分解成水，气体和其他成分，减缓食物的运动，导致饱满感。

一旦碳水化合物被分解成单糖或更简单的成分，它们就会通过肠壁吸收进入血液，然后进入肝脏并转化为葡萄糖。然后肝脏控制葡萄糖分泌到血液中。如果血液浓度过高，胰腺会分泌胰岛素，使葡萄糖进入细胞并进入血液。如果血糖水平开始下降，则分泌胰高血糖素以增加肝脏分泌回血液中的葡萄糖量。

什么是碳水化合物的食物来源？

以下食物含有碳水化合物：

• 谷物
• 水果
• 蔬菜
• 豆类和豆类
• 牛奶和酸奶

谷物每份含有最多的碳水化合物，含有不同量的纤维。全谷物和麸皮产品比白色和精制谷物具有更高的纤维。蔬菜主要含有淀粉，特别是豆类，豌豆，玉米和土豆。含水或非淀粉类蔬菜，如莴苣，茄子和南瓜含有较低浓度的淀粉。水果主要含有糖类，但皮肤中含有大量的纤维。

我每天应该吃多少碳水化合物？

虽然没有确定具体的建议，但估计50％至60％的卡路里应来自碳水化合物，特别是复合碳水化合物。由于PCOS患者的胰岛素抵抗率往往较高，因此建议他们摄入的碳水化合物略少，可能低于总热量的50％。成年人平均每天应摄入25克至35克纤维，并将简单或添加的糖限制为总热量的10％。这意味着，在1,800卡路里的平均饮食中，900至1,080卡路里应来自碳水化合物，糖应限制在每天45克。

健康的饮食应该包含每天最多6份1盎司的全麦碳水化合物，3到5份蔬菜和2到4份水果。尽可能选择绿叶蔬菜，并尝试限制淀粉类蔬菜，如豌豆，玉米和土豆。水果是一种很棒的甜点或点心，而不是像饼干或蛋糕这样的加工糖。尽量避免白色和精制谷物，而是选择全麦面包，意大利面和谷物。通过选择健康的碳水化合物和监测卡路里，没有什么是不受限制的。但要注意甜食和碳水化合物对每日摄入量的贡献。

有关个性化饮食建议，请咨询PCOS熟练的注册营养师。

由PCOS专家Angela Grassi，MS，RDN，LDN更新