鱼类营养成分：卡路里和健康益处

如果你想减肥或改善饮食，你应该吃更多的鱼。美国心脏协会建议您每周至少吃两份鱼。但是鱼的热量差异很大，而一些热量较高的鱼可以提供健康的脂肪。所以你选择的鱼类类型会产生很大的不同。有一些类型的鱼要避免，其他类型的鱼更好。

鱼类卡路里和营养

大西洋野生鲑鱼营养成分
份1/2尺寸圆角（154 g）
每份	％每日价值*
卡路里 280
脂肪的卡路里113
总脂肪 12.5克	19%
饱和脂肪1.9克	10%
多不饱和脂肪5g
单不饱和脂肪4.2克
胆固醇 109mg	36%
钠 86mg	4%
钾 967.12mg	28%
碳水化合物 0克	0%
膳食纤维0g	0%
糖0g
蛋白 39.2克
维生素A 1％·维生素C 0％
钙2％·铁9％
*基于2,000卡路里的饮食

比较鱼的卡路里可能很棘手，因为你准备鱼的方式可以显着改变营养成分。但您可以根据USDA营养数据将生鱼热量与本指南进行比较。每份100克（3.5盎司）的鱼类卡路里和营养成分列出。

• 大比目鱼（生皮）： 116卡路里，3克脂肪，0克碳水化合物，20克蛋白质。
• 金枪鱼（黄鳍金枪鱼，新鲜，未加工）： 109卡路里，不到1克脂肪，0克碳水化合物，24克蛋白质。

• 鳕鱼（大西洋，未加工）： 82卡路里，0.7克脂肪，0克碳水化合物，18克蛋白质。
• Mahimahi（原始）： 85卡路里，0.7克脂肪，0克碳水化合物，18.5克蛋白质。
• 海洋鲈鱼（大西洋，未加工）： 79卡路里，1.4克脂肪，0克碳水化合物，15克蛋白质。

信不信由你，减肥和改善健康的最佳鱼类是脂肪鱼。

但不只是任何脂肪鱼。某些类型的鱼含有一种叫做ω-3的必需脂肪酸。这种多不饱和脂肪为您的身体提供重要的健康益处。

含有omega-3脂肪的鱼有助于降低患心脏病的风险。根据美国国立卫生研究院的研究，研究表明，每周至少吃一次海鲜的人死于心脏病的可能性较小。 研究人员还认为，鱼类中发现的ω-3脂肪酸可能有助于减轻类风湿性关节炎的症状，甚至可能有助于改善大脑和眼睛健康。

当然，你可以通过服用补充剂来获得必需的omega-3脂肪酸。但研究未能证明服用补充剂可以提供与食用鱼类等omega-3食物相同的益处。

因此，如果您打算制作一种适合饮食的减肥餐，为什么不选择能提供健康益处的鱼呢？吃高脂肪的鱼可能意味着你在一顿饭中消耗更多的卡路里，但如果你适量吃鱼并使用良好的烹饪方法来准备食物，从长远来看你可能会受益。

与Omega-3的饮食友好的鱼

美国心脏协会建议你吃鱼类品种，如鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼，湖鳟鱼，沙丁鱼和长鳍金枪鱼，以获得健康剂量的omega-3。

但哪些来源的卡路里含量也较低？这是一些低热量鱼类品种的破败：

• 三文鱼 （3盎司）175卡路里，10克脂肪，1.7克欧米茄-3脂肪酸
• 鳀鱼 （3盎司）111卡路里，4克脂肪，1.7克欧米茄-3脂肪酸
• 太平洋和杰克鲭鱼 （3盎司）134卡路里，7克脂肪，1.6克欧米茄-3脂肪酸
• 太平洋黑鳕鱼 （3盎司）70卡路里，1克脂肪，1.5克欧米茄-3脂肪酸
• 白鱼 （3盎司）115卡路里，5克脂肪，1.5克欧米茄-3脂肪酸
• 长鳍金枪鱼 （3盎司，罐装，装在水中）109卡路里，3克脂肪，0.7克欧米茄-3脂肪酸
• 大西洋鲱鱼 （3盎司）134卡路里，8克脂肪，1.4克欧米茄-3脂肪酸
• 罗非鱼（4盎司）145卡路里，3克脂肪，0.1克欧米茄-3脂肪酸

列出的卡路里计数是每种富含ω-3鱼的原始形式。请注意，除非用面粉或含有碳水化合物的其他成分烹饪，否则鱼本身作为蛋白质不含任何碳水化合物。你准备鱼的方式会改变卡路里的数量。烤鱼，烤鱼和烤鱼的热量通常最低。

那么贝类和其他类型的海鲜呢？一份虾（三盎司）可提供约100卡路里的热量和1.5克脂肪，因此它们可以成为您饮食中的健康食品。和 扇贝的卡路里 也很低。三盎司的蒸扇贝提供约95卡路里的热量和不到一克的脂肪。

最不健康的鱼类选择

虽然吃鱼对你有好处，但并不是所有的鱼都适合你的饮食。有时候跳鱼是更好的饮食选择，即使鱼中富含omega-3脂肪酸。

当鱼被碾碎和油炸时，它通常充满饱和脂肪。这些是你应该限制饮食的脂肪。面包屑鱼，鱼类招标和鱼肉饼等便利产品的脂肪和热量通常较高，并且不能提供使用低卡路里方法制备的鱼的健康益处。例如，a 面包屑鱼片 提供约350-400卡路里和17-25克脂肪以及最多5克糖。

当你想要减少餐馆的卡路里时，要注意可能会破坏你的饮食的鱼类菜肴。通常最好跳过鱼和薯条，然后选择烤鱼或烤鱼。要求将酱汁放在一边，以控制脂肪和卡路里的数量。

选择和储存鱼

鱼类专家建议您购买最新鲜的鱼。如果您在访问当地市场的鱼柜台时知道要问什么，这会有所帮助。

• 什么时候被抓住了？ 越新越好。捕获后的鱼可能会保持食用五天，但可能没有新鲜的味道。
• 它是如何存储的？ 鱼类储存和运送到市场的方式将对口味产生影响。捕获后应立即将鱼冷藏，并通过交付和市场保持冷藏。
• 它看起来怎么样？它有什么味道？ 如果鱼有难闻的气味，它可能不新鲜。鲜鱼应闻起来像海水。如果您正在购买鱼片，请寻找具有干净切边的湿润质地。如果鱼是完整的，寻找清晰的眼睛和坚实的质地。
• 这个从哪里来？ 自然资源保护委员会建议您从可持续渔业中购买当地鱼类。在他们的智能海鲜购买指南中，他们建议您购买美国鱼类并提供汞含量较低的鱼类清单，以提高健康和安全性。
• 准备这条鱼的最佳方法是什么？ 有时，鱼贩是鱼类食谱和制作方法的最佳来源。

在两天内使用新鲜的鱼或将其放入冰箱。当您准备使用冷冻鱼时，将其在冰箱中解冻（从不在室温下）。

鱼食谱（即使你不喜欢鱼）

如果你没有使用它，包括你的饮食中的鱼可能起初很难。但是吃omega-3鱼的健康益处是显而易见的。当你想减肥时，选择营养丰富的食物很重要。这意味着它们是能够以更少的卡路里提供许多营养益处的食物。

如果你不喜欢鱼的味道，你可以做一些事情将它包含在你的饮食中。首先，尝试较少的“鱼腥”品种。例如，许多健康的食客都这么说 红鳄龟 （每份约100卡路里）比鲑鱼等较重的鱼具有更少的鱼腥味。您还可以添加新鲜的香草和柑橘来控制口感。

或者尝试将鱼添加到你知道的食谱中。加入健康的沙拉鱼。或尝试制作健康的鱼炸玉米饼。您可以在早上煎蛋卷中添加鲑鱼，甚至可以在午餐时制作瘦鱼三明治。您可以像使用任何其他饮食友好的蛋白质一样使用鱼，如鸡肉。用柠檬或酸橙淋上鱼，使其焕发清新耀眼的光泽。如果你有创意和坚持不懈，你每周会得到两份鱼，以及他们提供的所有健康和减肥效益。

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• James J. DiNicolantonio，PharmD; James H. O'Keefe，医学博士;医学博士Carl J. Lavie。 “离开的大人物：Omega-3元分析因剔除最大的鱼油试验而有缺陷。” 美国医学会杂志 2012年10月8日。
• Evangelos C. Rizos，医学博士，博士; Evangelia E. Ntzani，医学博士，博士; Eftychia Bika，MD; Michael S. Kostapanos，MD; Moses S. Elisaf，医学博士，博士，FASA，FRSH。 “Omega-3脂肪酸补充与主要心血管疾病事件风险之间的联系系统评价和Meta分析。” 美国医学会杂志 2012年9月12日。
• 健康。鱼和Omega-3脂肪酸。美国心脏协会。访问时间：2012年11月25日.http：//www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
• 密歇根大学。鱼类和海鲜，治疗食品金字塔http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;