产前锻炼信息，福利和提示

怀孕期间保持健康包括正确饮食，充分休息和移动身体。锻炼对你的整体健康有益，但在怀孕期间它的好处甚至更大。经常锻炼可以帮助你保持精力充沛，改善一些不适的怀孕，调整你的肌肉，为你的分娩和分娩做好准备，并帮助你更快地恢复分娩。

您可能会惊讶地发现您可以在怀孕期间参加许多体育活动。您甚至可以在怀孕前继续进行锻炼。但是先与医生交谈很重要。您的医生将评估您的活动水平，您的健康状况以及您怀孕的健康状况。与您的医生一起，您可以做出最适合您的锻炼类型和数量的明智决定。

优点

锻炼可以改善您的整体健康和福祉。当你怀孕时，有更多的理由去锻炼身体。怀孕期间的运动对你有好处：

• 循环： 它让你的心脏抽动，你的血液流动。
• 肌肉： 它松弛紧绷的肌肉，缓解紧张，让你保持健康和柔软。
• 重量： 它可以帮助您保持健康的体重，并保持在怀孕期间体重增加的建议指南。
• 耐力： 它可以让你的身体有足够的能量和力量来完成分娩和分娩。
• 心情： 它会增加大脑中的内啡肽，让你感觉良好。

运动减轻了一些常见的怀孕投诉，例如：

• 疼痛和痛苦
• 疲劳
• 便秘
• 腹胀
• 肿胀的脚踝

研究表明它还降低了以下风险：

• 妊娠糖尿病
• 先兆子痫
• 由剖腹产交付

练习课

坚持锻炼并不总是那么容易。参加课程是保持积极性和正常轨道的好方法。练习课就像预约和专门为锻炼留出的时间。

产前运动课程旨在为您提供怀孕期间最佳和最安全的锻炼。他们还提供与其他孕妇交往的机会，并分享您的经验。一些精彩的运动课要考虑：

1. 水上运动： 在水中锻炼是舒适和愉快的。游泳和水中有氧运动是低冲击力的全身训练，对关节来说很容易。水也可以防止你过热。你只想确保水温不是太热或太冷。
2. 怀孕瑜伽： 瑜伽对心灵，身体和精神有益。它可以改善姿势，增强力量和耐力。注重呼吸，它还可以促进放松，有助于平静心灵。但是，有一些传统的瑜伽姿势，你不应该在怀孕期间做，所以参加产前瑜伽课是有帮助的。产前瑜伽包括安全的姿势，将为您的身体做好劳动和分娩准备。

1. 怀孕普拉提： 普拉提增加了灵活性和核心力量。它可以帮助您准备好锻炼和分娩的肌肉，帮助您的宝宝在宝宝出生后更快恢复体力。如果您找不到产前普拉提课程，合格的教练可以为您修改普通的普拉提锻炼。你要小心，不要过度伸展，避免需要平躺在背部或腹部的位置。
2. 产前有氧运动： 有氧运动课让您的心脏跳动并加强您的心血管系统。它通常涉及伸展肌肉的身体动作。低到中度冲击的健美操课程，如没有步骤的健美操，或者像改良的Zumba这样的舞蹈课程，都是很棒的怀孕训练。你只是想在怀孕期间远离高强度的健美操，跳跃，跳跃和弹跳。
3. 动感单车： 专家建议您不要在户外骑自行车时骑自行车，但乘坐室内固定式自行车是进行有氧运动的绝佳方式。控制室内级的温度以防止过热。此外，自行车不会移动，因此您不太可能脱落并伤害自己。
4. 步行俱乐部： 加入社区步行俱乐部。快步走是一项很棒的运动。此外，与朋友或邻居一起到户外享受新鲜空气和社交时光可以让您感觉很棒。如果您所在地区没有步行俱乐部，请考虑开始一个。
5. 分娩课程： 分娩课程是关于听取信息和学习，但它们通常包括锻炼。您可以学习如何进入并通过不同的工作岗位，以及练习，以帮助您呼吸和准备你的肌肉推动和宝宝的出生。

如果你已经上课了

如果您已参加练习课程，您仍可以继续。和你的导师交谈，让她知道你的期待。您的教练可以解释如何在课堂上修改您的动作并降低锻炼强度。不要担心与其他人保持联系，花点时间，按照自己感觉最舒服的步伐前进。

自己锻炼

如果您不想参加课程或没有适合您课程的课程，您可以自己或与朋友一起锻炼。一些很棒的练习可供选择：

• 步行
• 跳舞
• 游泳的
• 怀孕瑜伽
• 拉伸
• 室内固定自行车
• 呼吸练习

在怀孕期间散步锻炼

提升重量

轻量级或体重作为阻力的重量训练可能是好的，特别是如果举重是您怀孕前的运动常规的一部分。但是，你想要避免举重物。在怀孕期间，身体的关节和韧带会松动，重物抬起更容易造成伤害。与您的医生讨论您的情况以及最适合您的情况。

运行

如果您是一位经验丰富的跑步者，您可以继续跑步。这取决于您的活动水平和健康状况。您应该在每次产前检查时继续与您的医生讨论您的运动习惯。随着您的怀孕进展，您可能需要修改您的日常生活。但是，对于任何人，即使是经验丰富的跑步者，也不推荐长跑，炎热天气和短跑。

成功秘诀

医生鼓励健康女性在怀孕期间保持活跃。以下是一些提示和一般指导原则，可以让您在锻炼时保持动力和安全：

1. 选择你喜欢的运动： 锻炼是有趣的，你更有可能坚持下去，而且不会感觉像是一件苦差事。
2. 与他人一起锻炼： 您可以报名参加课程，与私人教练一起工作，或者请朋友加入您。如果你有支持和陪伴，你更有可能保持积极性，不太可能跳过它。
3. 选择合适的衣服和鞋子： 你的运动服应该是宽松的，舒适的。您应该为活动选择支撑胸罩和合适的鞋子。
4. 慢慢开始并逐步提升： 你可能感觉很棒并希望直接进入一个新的锻炼程序，但除非你一直活跃，否则最好慢慢开始。从每天五或十分钟开始，每隔几天增加五分钟，直到每天达到20到30分钟（或根据您的目标每隔一天）。
5. 不要忘记热身和冷却肌肉： 锻炼前后五分钟的温和伸展可以帮助预防受伤和肌肉酸痛。
6. 保持水分： 在锻炼之前，期间和之后喝大量的液体。
7. 吃零食： 如果你空腹锻炼，你可能会感到头晕并且更容易疲倦。如果你在饭后锻炼，你会冒着胃灼热和其他不适的风险。因此，在开始运动前约30分钟到一小时尝试一下小吃。
8. 保持冷静： 注意身体和天气非常重要。如果天气炎热潮湿，可在室内锻炼，监控温度。穿着得体，不要让身体过热。
9. 每天吃得足够，并获得足够的卡路里： 你想保持健康和健康，但你不想在怀孕期间减肥。
10. 看你的心率： 让你的血液流动很棒，但是你不想长时间提高你的心率。在过去，建议保持在每分钟140次以下。现在，重要的不是每分钟节拍的确切数量。相反，这是你如何容忍锻炼。目前的经验法则是“谈话测试。”如果你仍然可以继续谈话，你的节奏会很快，但是如果你不能说话并且屏住呼吸，那就该休息一下。

知道什么时候停止

小心不要过度。倾听你的身体，不要试图把自己推得太远。如果您：停止锻炼：

• 变得很累
• 无法屏住呼吸
• 眼晕
• 有痛苦
• 头疼
• 感觉收缩
• 开始出血或感觉从阴道漏出液体

什么不该做

您可以在怀孕期间参加许多运动。但有些活动比其他活动更危险。您应该选择退出更有可能造成伤害的因素，例如：

• 涉及身体接触或被球，其他人或任何物体击中腹部（或头部）的机会
• 高温锻炼，如热瑜伽，可以提高你的体温过高，导致脱水
• 可能导致受伤或跌倒的活动，如体操，滑雪和跳蹦床
• 高影响力和激烈的培训

如果您不确定运动，运动或活动是否安全，您可以随时致电医生办公室。最好检查并让医生好，而不是让自己和宝宝处于危险之中。

多久锻炼一次

美国妇产科学院（ACOG）和疾病控制与预防中心（CDC）建议每周进行2.5小时（150分钟）的运动。

没有任何并发​​症的健康女性每天可以进行20至30分钟的运动。如果您还没有活跃并且想要开始，那么您可以继续努力。开始慢，经常休息。尝试一次进行一次10分钟的低冲击运动。随着时间的推移，您可以增加每次锻炼所花费的时间，或者在一天中添加更多短期课程。

你甚至可以在一周内把它混合起来。一天上30分钟的课程，并在另一天进行一些短暂的锻炼。做什么对你有用，让你感觉最舒服。如果你花一些时间在房子里做一些园艺或清洁，你可以添加它来帮助你达到你的每日和每周目标。

风险

如果您有高风险怀孕或特定健康问题，您可能必须限制某些类型的身体活动或完全停止。

健康状况

如果您有以下情况，您的医生可能会告诉您不要运动：

• 心脏或肺部疾病
• 子宫颈功能不全或子宫颈有缝线以保持闭合并防止早产。
• 阴道出血
• 前置胎盘
• 早产
• 多次流产的历史
• 高血压或先兆子痫的迹象
• 体内红细胞水平低（贫血）

流产

研究表明，轻度至中度运动不会使您面临怀孕并发症，流产，早产或生育体重低的婴儿的风险。如果你是健康的，你的怀孕没有任何问题，你的医生说运动是可以的，然后参加体育活动是一个很好的方式来保持活跃，并在你带着孩子的时候为你的健康做出贡献。

运动会导致流产吗？

来自DipHealth的一句话

运动可以帮助您在怀孕期间保持健康和活跃。它可以缓解压力，抵抗疲劳，给你能量，让你感觉良好。它也可以帮助您在生完孩子后恢复并恢复体形。

从来没有太早或太晚开始，所以如果你想开始锻炼计划或上课，请告诉你的医生。但是，不要忘记慢慢开始工作。选择你喜欢做的事情，如果可以的话加入课程。添加参与团体的社交元素或与朋友一起锻炼可以保持乐趣并使其更容易坚持下去。

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