蔬菜与硫代葡萄糖苷的健康益处

硫代葡萄糖苷是在十字花科蔬菜中发现的含硫化合物。这些是蔬菜，如西兰花，抱子甘蓝和羽衣甘蓝，具有特有的苦味和辛辣的香气。

如果这些是你在盘子上推开的食物种类，你会错过一些非常好的营养。除了含有维生素，矿物质和纤维外，含硫代葡萄糖苷的食物还可以提供益处，可以很好地预防包括癌症在内的严重疾病。

审查证据

当你吃西兰花等十字花科蔬菜时，其中含有的硫代葡萄糖苷会分解成代谢产物。代谢物是天然存在的物质，其影响代谢的速度并引发特定的酶促反应。

在硫代葡萄糖苷的情况下，代谢物具有类似抗生素的作用，并有助于抵御肠道和身体其他部位的细菌，病毒和真菌感染。最近的一些研究也表明，富含十字花科蔬菜的饮食可以降低患某些癌症的风险。证据中有：

• 由国家癌症研究所协调的2009年分析回顾了31项关于十字花科蔬菜摄入量与肺癌风险之间关系的流行病学研究，并得出结论认为高摄入量可使风险降低17％至23％。
• 2012年意大利药理研究所流行病学系的一项研究进一步报道，定期摄入十字花科食物可使结直肠，乳腺，肾脏，食管和口咽（口腔）的风险降低17％至23％。和喉咙）癌症。

许多人认为，当食用含硫代葡萄糖苷的食物时释放到系统中的化合物吲哚-3-甲醇可能是这种效应的关键。

虽然不太稳健，但其他研究表明十字花科蔬菜可能对心脏病和中风等心血管疾病有保护作用。

原料与煮熟的十字花科蔬菜

如果你正在吃各种深绿色的绿叶蔬菜，你的饮食中已经含有硫代葡萄糖苷。在杂货店货架上最常见的十字花科蔬菜包括：

• 西兰花
• 卷心菜
• 布鲁塞尔豆芽
• 芝麻菜
• 菜花
• 羽衣甘蓝
• 白菜
• 大头菜
• 羽衣甘蓝
• 萝卜
• 芥菜
• 辣根

话虽如此，富含这些食物的饮食并不一定意味着你获得了最高质量的硫代葡萄糖苷。这是因为烹饪蔬菜会破坏一种叫做黑芥子酶的酶，这有助于将葡萄糖苷转化为单个代谢物。虽然这并没有完全抹去吃十字花科蔬菜的好处，但它不能不大大降低它们。

（另一方面，烹饪蔬菜可以改善与硫代葡萄糖苷无关的其他营养益处。）

为了最大化吃十字花科食物的好处，请考虑以下准备：

• 将红甘蓝切成薄片，加入沙拉，增加质地和颜色。
• 在热煎锅中快速将单个布鲁塞尔豆芽起泡，然后将它们扔进沙拉中。
• 吃新鲜的沙拉而不是让它在酸性敷料中浸渍（后者是一种烹饪形式）。
• 快速炒菜白菜或芥菜有助于保留更多的营养价值。
• 尝试吃生的西兰花，萝卜和花椰菜作为一个酸奶浸泡的crudité。
• 在食物上精细地烘烤新鲜的辣根，而不是使用准备好的版本或在烹饪过程中添加。