按年龄推荐的每日蔬菜份量

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按年龄推荐的每日份量

毫无疑问，蔬菜被认为是健康饮食的重要组成部分。像葡萄藤（或灌木丛或地下）生长的多种维生素一样，从朝鲜蓟到西葫芦的各种蔬菜都能提供各种维生素，矿物质和植物化学物质组合的营养成分。蔬菜的脂肪和热量都很低，而且还含有纤维。

因此，美国农业部（USDA）和其他以健康为重点的组织建议人们在饮食中加入大量蔬菜也就不足为奇了。

即便如此，并非每个人都听从这个建议。美国疾病控制和预防中心（CDC）报告说，这个国家中只有十分之一的成年人符合蔬菜消费指南，将那些不吃蔬菜的人“罹患糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险， “根据2017年CDC新闻稿。

个人每日理想的产品摄入量取决于年龄，性别和活动水平等因素。点击下面的年龄指南，了解每天2至92岁或以上的每个人应该吃多少杯蔬菜。

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什么算作杯子？

对于大多数蔬菜，1杯等于填充1杯量杯的量。但是一份原料绿叶蔬菜，如菠菜和生菜，是2杯，8盎司的蔬菜或番茄汁也算作1杯。

如果你没有方便的量杯或厨房秤，或者你不相信自己的眼球数量，这里有一些特定蔬菜的粗略1杯等价物。

• 两个中等胡萝卜
• 五六个西兰花小花
• 一个大甜椒
• 一个大的红薯
• 一个大耳朵的玉米
• 一个中等土豆
• 一个大番茄

考虑它的另一种方法是用汤匙，这可以在计算婴儿，幼儿和非常年幼的孩子的服务时派上用场，这些孩子无法一次性吃掉整杯蔬菜（特别是因为会有是碗里或盘子里的其他食物）。一杯中大约有16汤匙，所以你也可以用这种方式分配孩子的素食摄入量。

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婴儿

大多数婴儿准备在4到6个月之间开始吃固体食物。最常见的第一种食物是单粒谷物，但是一旦有一个人掌握了将固体食物推到嘴背和吞咽的精美艺术，就可以开始引入其他食物的泥状。

没有理想的顺序可以做到这一点，所以从蔬菜开始是好的。事实上，它可能是理想的：婴儿往往更喜欢甜味，所以如果一个小小的东西被“钩”在苹果酱和梨上，她可能不会急于吃蔬菜。通过用豌豆，胡萝卜和南瓜等食物开始你的小孩，你可以鼓励偏爱这些可以进入成年期的食物。

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幼儿（2至3岁）

2至3岁的幼儿每天应摄入1杯蔬菜。如果这听起来像很多绿豆或西兰花，期待一个可能挑剔的小食者放下，请记住，一杯可以在一天中传播：它不必一次性被击落。

它还意味着总共1杯 品种 蔬菜，而不仅仅是一种类型。换句话说，如果你的孩子有一个相对冒险的味觉，你可以提供他，比如早餐时的豌豆（为什么不呢？），午餐时蒸熟的西兰花，煮熟的青豆蘸鹰嘴豆泥作为零食，晚餐烤红薯。

同时记住脂肪和卡路里：煮熟，烤制或烤制的蔬菜比油炸蔬菜更好，这些蔬菜含有额外的脂肪热量。

即使你的孩子唯一能吃的蔬菜，就是玉米，这也没关系。有很多方法可以掩盖蔬菜，这样小孩就会吃掉它们（例如，菠菜或羽衣甘蓝会消失在水果冰沙中）。一个注意事项：5岁以下的儿童可能会呛到未经烹煮的水果和蔬菜，因此请确保您提供的任何形式的食物都是安全的。您可以在两到三年的时间内为您的泰克提供四分之一杯，每天应该吃一杯蔬菜。这是一天一杯，每餐不一杯;一个为幼儿服务的人可能只有2或3汤匙。它需要大约16汤匙才能达到一杯。

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幼儿（4至8岁）

这个年龄段的男孩和女孩每天应该吃1 1/2杯蔬菜。请记住，与幼儿一样，为小孩提供的一份素食可能只有3或4汤匙，因此可以在一天内轻松地分散整个推荐的最低食量，例如，在一个时候提供绿豌豆。在另一个地方吃饭和捣碎的红薯。

在准备方面，4至8岁的孩子可以吃生蔬菜和熟食。请记住，4岁的孩子仍有窒息生蔬菜的风险，所以将胡萝卜，青椒等切成不超过半英寸长的碎片，这样如果你的孩子无意中吞下了一个没有正确咀嚼的蔬菜。它不会卡在他的喉咙里。当然，蒸，烤和烤蔬菜比油炸更健康。

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Tweens（9至13岁）

一旦孩子们达到9至13岁的年龄 - 他们的营养需求开始根据性别略有不同。该年龄组女孩每日推荐的蔬菜量至少为2杯;男孩的建议是至少2 1/2杯。另请注意，特别活跃的任何一个性别的孩子都可能从饮食中获益甚至超过建议的最低蔬菜。

顺便说一下，有研究表明，男孩比女孩吃的蔬菜（和水果）更少，所以如果你家里有男孩，你可能会特别警惕他们的蔬菜摄入量。在蔬菜和准备方面提供尽可能多的多样性，以便找到您家庭中最男性成员最喜欢的那些。

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青少年（14至18岁）

14至18岁的少女每天至少应吃2 1/2杯蔬菜。十几岁的男孩每天应该至少吃3杯蔬菜。每天活跃并且每天至少锻炼30分钟的青少年可能需要更多。

当然，随着孩子长大并且花更多时间在外面吃饭，他们可能更难监控他们的蔬菜摄入量。在做出饭菜选择时，包括蔬菜在内的机会甚至可能是温和而且善意的提醒：青少年因与父母所说的相反而臭名昭着。只要确保所有家庭餐都包括各种健康准备的蔬菜（生沙拉，蒸，烤，作为配菜烤制，折叠成煎蛋卷，加入汤和炖菜，比萨饼等等）。

对于青少年（以及所有家庭成员年龄足以独立吃零食）来说，在两餐之间抓住蔬菜也是一个好主意，因为它要达到筹码：例如，保持预先切好的胡萝卜，芹菜和青椒前面和放在冰箱里，与鹰嘴豆泥或鳄梨酱一起浸泡。

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年轻人（19至30岁）

对于年龄在19到30岁之间的人，建议男性每日蔬菜量至少为每天3杯，女性至少为2 1/2杯。每天锻炼至少半小时的人应该在他们的饮食中加入更多的蔬菜。

如果你是这个年龄段的人，并且发现由于忙碌的生活方式，你每天都需要吃掉所有需要的蔬菜，那就利用包括蔬菜在内的冰沙和羽衣甘蓝（菠菜和菠菜）的好吃选择），在杂货店预先扔好的沙拉和准备好的蔬菜。它们通常比整个蔬菜贵一点，但如果节省的时间让你更容易吃蔬菜，那可能是值得的。

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成年人（31至50岁）

如果你在这个年龄组，如果你是女性，你应该瞄准的蔬菜量至少每天2 1/2杯，如果你是男性，至少3杯。如果你锻炼身体或者每天锻炼半小时或更长时间，可以拍摄更多。继续坚持生吃或健康准备的蔬菜 - 例如，烤法或烤土豆比法式炸薯条更有营养，脂肪和热量更低。

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年龄较大的成年人（51岁及以上）

由于身体的新陈代谢随着年龄的增长而趋于缓慢，建议51岁及以上的人一般减少卡路里以防止体重增加。此规则也适用于蔬菜的卡路里：51岁及以上的女性每天应拨回约2杯蔬菜;相同年龄的男性应该得到2 1/2杯左右。

然而，活跃的老年人应该继续考虑他们获得的身体活动量。如果您在这个年龄段，请与您的医生联系，或者如果您想了解有关蔬菜和其他食物量的更具体指导，请咨询营养师 - 您应该每天在饮食中加入以保持健康的生活方式。年龄。