梨状肌拉伸中间体的常规

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中间梨状肌综合症拉伸常规

髋关节伸展是您可以做的最好的事情之一，以缓解梨状肌综合症引起的坐骨神经痛。检查这个中间体的例行程序。

关于梨状肌综合症

如果您有梨状肌综合征，您可能已经知道它可能导致坐骨神经痛。

但是你是否意识到梨状肌综合征只是导致腿部神经疼痛的一个可能原因？其他原因包括椎间盘突出，椎管狭窄或压迫神经的肿瘤。

虽然许多人将他们的坐骨神经痛症状归因于梨状肌综合症，但在事情方案中，实际上很少见。 2008年11月发表的一篇文章的作者 美国骨科协会杂志 据报道，6％至36％的腰背部患者患有梨状肌综合征。

但女性，请注意：患梨状肌综合症的可能性是男性的6倍。

梨状肌综合症实质上是一组症状。这是任何综合征的性质，并且可能是为什么priiformis综合征经常与其他诊断，特别是神经根病相混淆的原因。

神经根病是脊髓神经根受刺激的结果，通常是由椎间盘突出引起的。它可能导致单腿疼痛，虚弱，麻木和/或电感。由于肌肉紧张，梨状肌综合征对坐骨神经造成压力。它也可能导致单腿疼痛，虚弱，麻木和/或电感。

虽然神经根病变往往是更严重的情况，但未治疗的梨状肌综合征可能导致坐骨神经的改变。

如果这篇和其他关于梨状肌综合征运动的文章中的伸展不能缓解您的腿部疼痛，请咨询您的医生和/或物理治疗师，了解您的症状。他们可能是由于比紧身肌肉更严重的事情。

你应该做中级还是初级Piriformis拉伸？

本文假设您在臀部伸展和柔韧性练习方面已经过了初学阶段。如果情况并非如此，您可能需要从初学者的梨状肌伸展开始。

否则，考虑使用初学者动作进行中级水平的预热。大多数初学者的伸展都是在钩状位置完成，仰卧位，仰卧位，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。钩状位置是最受支持的位置之一，这可能有助于使初学者和痛苦的人能够进行伸展。

另一件可能阻碍您成功执行中级拉伸的方法是无法舒适地坐在地板上。

对于中间工作，理想情况下，您可以坐在地板上，脊柱直立，没有臀部或背部疼痛。如果这是不可能的，那么可能表明您暂时需要初学者延伸。

如果这描述了你，但你决定在中级水平上工作，考虑跳过本系列中的第四段，直到你的臀部灵活性得到改善。

接下来的几页提供了热身的想法，然后它就开始了比赛！

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热身为你的梨状肌肌肉伸展

热身为你的梨状肌肌肉伸展

如上所述，即使您正在进行中度水平的梨状肌伸展，但通过简单的动作进行热身仍然是一个好主意。请尝试以下方法：

• 跨过一条腿
• 膝盖到一边
• 外髋伸展。
• 易于发布

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梨状肌热身 - 交叉膝盖过度

在进入更具挑战性的位置之前，让我们继续采取更多的姿势进行仰卧热身。

在这一个，你将伸展你的臀部和侧翼，唤醒你的协调能力和工作你的腹肌 - 所有这些都在同一时间。准备？开始：

一个膝盖跨越拉伸说明：

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放。
2. 将手指交叉在头后。
   • 你的肘部应指向侧面，但如果你的手臂或肩膀有限制或疼痛，请不要强迫它。在这种情况下，只需尽力而为。
3. 将一只脚踝放在相对的膝盖上，然后轻轻地将两只膝盖放在“站立”腿的一侧，这是腿部接受你的脚踝。
   • 为了加快挑战，您可以伸展与“站立”腿相同侧的手臂，然后抬起头部和另一只手臂。瞄准你的伸展肘部朝向上膝盖。
4. 只需要尽可能地感受到伸展。
5. 慢慢将头部，颈部，肩部和上背部放回地板。
6. 最多十次重复，然后在另一侧重复。

正如您现在可能已经经历的那样，中间体的热身是初学者伸展和变化的组合，可以增加协调和/或力量工作。现在是时候承担更具挑战性的职位了。

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坐在梨状肌伸展

下一次梨状肌伸展发生在坐着。它可以以瑜伽般的方式进行，也可以仅仅作为伸展运动。 （瑜伽版将在下一张幻灯片中显示。）

坐在梨状肌伸展

1. 双腿直立坐在你面前。
   • 在地板上坐直的一个关键是尝试在坐骨之间平均分配你的体重。
     • 坐骨是骨盆底部的两个硬旋钮。你可能会以他们的感受来认识他们 - 有了足够的压力，他们真的会受伤。
2. 弯曲一个膝盖，穿过另一个下肢，将脚放在靠近地板的地板上，并放在伸展的膝盖的内侧边缘上。用弯曲的膝盖缠绕你的对侧手臂。也可以将另一只手放在身后的地板上，以帮助您保持姿势。
3. 再次检查以确保您的两个坐骨之间的重量均匀分布。
   • 对于很多人来说这是一个挑战，因为髋关节必须很快弯曲，就像你将腿抬到另一侧时一样，慢性梨状肌紧张，以及一个或多个其他臀部肌肉的张力可以让你自动抬起臀部以适应。如果可能的话，不要让这种情况发生。
     • 你在这段时间里的对齐程度越高，你的结果就越好。

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坐在梨状肌伸展 - 瑜伽士的版本

为坐姿梨状肌伸展增加挑战

如前所述，坐姿梨状肌伸展可以做瑜伽姿势。通过添加一些简单的修改可以带来额外的挑战，如下所示：

1. 松开膝盖上的抓地力。
2. 将新释放的手臂竖直向上抬起。
   • 只是到了痛苦或限制的地步 - 不要试图超越它。
   • 不要锁住你的肘关节;相反，保持轻微弯曲。
     • 这是为了保护关节免受磨损或拉伤。
   • 如上所述在这个位置保持良好状态会使工作更加困难。
     • 这也是让你的体重在两块坐骨之间平均分配的最好方法之一。

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在鸽子姿势中伸展你的梨状肌

更多瑜伽 - 在鸽子姿势中伸展你的梨状肌

最后，我们来到也许最强烈的所有梨状肌延伸。这个也取自瑜伽，被称为鸽子姿势。

1. 从你的手和膝盖开始
2. 将一条腿放在身体前方，使膝盖弯曲，小腿和脚的外侧搁在地板上。
   • 臀部也是弯曲的。
   • 如果可能的话，定位你的腿，使你的膝盖与你的髋关节保持一致。如果您的臀部肌肉和/或髂胫束非常紧张，这可能是不可能的。在这种情况下，尽你所能。
3. 将手放在你面前的地板上。
4. 将另一条腿向后伸直，直至伸直。
5. 降低自己，直到你的前臂重量。
   • 根据需要调整进入前臂的重量，以帮助减轻姿势压力。
6. 呼吸！
   • 尝试在这个位置至少进行五次呼吸。
7. 在另一边重复。

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梨状肌肉冷却 - 两侧膝盖

对于这种中度水平的梨状肌弹性常规，您不仅可以伸展肌肉，还可以增加肌肉活力，平衡挑战和挑战。恭喜！

现在是冷静下来的时候了。

1. 再次恢复仰卧姿势，仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 伸直双臂伸直。
   1. 不要锁住你的肘部。
   2. 理想情况下，你的手臂会处于肩膀水平，但如果你感到疼痛，一定要将它们调低。
3. 将双膝放在一侧。
   • 保持膝盖处于臀部或更高的水平。
   • 保持上背部两侧和双臂均匀接触地板。
     • 换句话说，当膝盖跪下时，不要让对面的手臂或肩膀向上骑。
4. 在五到三十秒之间保持这个位置。
5. 轻轻地将双腿恢复到原来的“站立”姿势。
6. 在另一边重复。
7. 重复整个序列两到三次。