酒精会影响肌肉生长和健康水平吗？

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酒精和健身

获得健康和获得肌肉是否意味着我们需要消除酒精？我们许多人都喜欢喝几杯，特别是在周末。工作周即将结束，经常庆祝欢乐时光。事实上，活跃的成年人和运动员在放弃他们最喜欢的成人饮料时都很挣扎。

研究表明，酒精摄入可能会导致肌肉收益大幅下降并达到健康目标。似乎酒精会减少肌肉蛋白质合成（MPS），从而削弱我们的肌肉生长。研究还显示酒精会改变激素水平并减少新陈代谢。这意味着我们减少体脂的能力也成为一个问题。

还有一个问题是不能适量饮酒。美国农业部美国饮食指南建议女性每天只喝一杯酒，男性不超过两杯。享受饮料已成为液体作弊餐和完成艰苦锻炼的奖励。不幸的是，一杯饮料通常会导致两种或更多。

研究表明，与适度饮酒有关的健康益处有一些积极作用。当适量饮酒时，它会增加我们的好胆固醇（HDL），降低胰岛素抵抗和压力水平。其他研究表明饮酒的负面影响大于积极因素。这真的归结为对酒精消费和健身目标做出最明智的选择。

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酒精和肌肉生长

一项关于酒精消费如何影响肌肉蛋白质合成（MPS）的小型研究。研究参与者包括八名身体活跃的男性进行举重和间歇训练作为测试过程的一部分。他们在运动后立即消耗乳清蛋白和酒精，并在4小时后再消耗。他们还在训练后两小时食用碳水化合物餐。在体育训练后2小时和8小时休息时进行肌肉活组织检查。

结果显示，运动后酒精含量高于基线，同时摄入蛋白质和碳水化合物。肌肉活组织检查显示体育训练后肌肉蛋白质合成（MPS）的发生率降低。当与碳水化合物结合时，蛋白质消耗的酒精使MPS降低24％和37％。结果显示当蛋白质与酒精一起消耗但仍然是负面减少时，部分拯救MPS。

研究人员得出结论，尽管消耗最佳营养，酒精确实会损害肌肉蛋白质合成（MPS）消耗的酒精量基于运动员报告的酗酒。由于运动员的饮酒量甚至更高，测试结果可能会使MPS进一步下降。

这些发现提供了足够的证据，可以向运动员和教练提供关于饮酒和肌肉恢复的教育意识。

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酒精和脂肪燃烧

酒精被证明可以减少新陈代谢，降低我们燃烧脂肪的能力。这部分是由于我们的身体对酒精的反应不同于吃真正的食物。我们的身体将酒精视为毒素而不是营养素，因此我们无法以与食物卡路里相同的方式储存酒精卡路里。相反，我们的新陈代谢从燃烧储存的食物卡路里转移到去除有毒废物。由酒精产生的主要有毒化学物质称为乙醛和乙酸盐。

您可能会注意到，只需要两杯饮料就可以立即前往浴室。你的身体暂时使用不需要的副产品作为燃料来摆脱毒素。这减缓了我们要燃烧的脂肪组织或脂肪储存的自然代谢过程。根据发表在该研究中的一项研究 临床研究杂志 ，酒精取代脂肪作为燃料，并为我们的日常需求贡献了大量的卡路里。

因此，虽然我们享用了几杯饮料，但我们的新陈代谢暂时停止了脂肪燃烧，并且首先打破了酒。消费的任何食物的卡路里都被储存为脂肪。其他研究显示酒精尤其会降低我们在腹部燃烧脂肪的能力。我们都听过臭名昭着的“啤酒肚”这个词。

这是晚餐前放松一杯葡萄酒的结束吗？不完全像研究表明适度饮酒对我们的健康有益。根据发表的慢性研究报告 国际肥胖杂志 适度饮酒的老年女性体重增加的体重明显低于完全戒酒的女性。看来这些女性偶尔会喝一些饮料，而那些日子里她们摄入的卡路里更少，并且身体活跃。

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酒精和激素

据说饮酒会改变激素水平，尤其是睾酮。一篇发表于中国的文章 营养与代谢杂志 表明高酒精消耗（1.5克/千克或120克的平均剂量）显示抑制睾酮23％。其他研究提供了相互矛盾的信息，表明在16小时内测量急性酒精摄入后睾酮水平没有显着差异。

似乎没有关于饮酒和睾酮水平的证据。然而，研究表明，改变睾丸激素需要相当多的酒精。根据一些研究，运动后需要消耗大约9个180磅男性饮料以降低睾酮激素水平。男性睾丸激素减少会损害肌肉生长，降低性功能，并增加骨质减少/骨质疏松症的风险。

其他研究表明，高酒精消耗会刺激睾酮转化为雌激素。用于生产酒精饮料的植物含有可影响雄性激素的植物雌激素。似乎大量饮酒会增加芳香酶的活性。这种酶负责将雄性激素（睾丸激素）转化为雌性激素（雌激素）。男性雌激素水平升高可能导致睾丸损伤和女性化症状。

这是否意味着男人不应该喝酒以保持男子气概？迄今为止的研究得出的结论是过量饮酒或大量饮酒是导致健康问题的原因适量饮酒（适合男性饮酒不超过两杯）对男性生殖或瘦肉量增加没有不良影响。

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酒精和饮食健康

饮酒可以减少抑制和无意识进食。根据发表在文章中的一篇文章 英国营养学杂志 ，酒精消费导致暴饮暴食并消耗过多的卡路里。在影响下，我们无法深入思考健康饮食。

酒精和饮食齐头并进，结果通常是扩大腰围。一项关于热量摄入和酒精的研究表明，在午餐时喝酒的人每天额外消耗200卡路里。随着时间的推移，额外的卡路里导致大多数参与者的体重增加。

要知道你喝多少卡路里：

• 啤酒（12盎司） - 150卡路里
• 葡萄酒（5盎司） - 100卡路里
• 蒸馏酒（1.5盎司） - 100卡路里

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酒精和睡眠

酒精可能会使我们感到放松，但会对我们的睡眠产生不利影响。睡眠对肌肉恢复和组织修复很重要。没有充足的睡眠，我们无法以最佳水平运作。

酒精是一种镇静剂，最初可能会帮助我们入睡，但入睡是一个问题。根据研究，酒精会破坏我们的恢复性或快速眼动（REM）睡眠。没有REM睡眠，我们可能会遇到白天嗜睡，疲劳和注意力不集中。

美国运动委员会指出，酒精会对睡眠模式产生不利影响，导致疲劳和身体压力增加。没有健康的修复性睡眠，我们的运动表现和力量受到显着影响。

研究表明，喝一两杯饮料（适量饮酒）似乎不会影响我们的睡眠模式。过度饮酒会导致睡眠不安。还建议不要使用酒精作为助眠剂，以避免酒精依赖的风险。

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酒精和营养

酒精含有空卡路里，对身体缺乏营养价值。每克有7卡路里，而健康碳水化合物中每克有4卡路里。许多成人饮料与含糖混合器混合，为身体添加更多不健康的卡路里。

显示酒精消耗通过减少消化酶而损害营养吸收。它还可以破坏位于消化道中的细胞，从而影响营养吸收。没有正常的消化功能，即使是健康的食物也可能无法用于对身体有益。

研究表明，过量饮酒可以防止身体吸收足够的蛋白质和其他营养素。我们需要足够的营养素才能在最佳健康水平发挥作用，建立并保持肌肉质量。

来自DipHealth的一句话

健身和获得肌肉并不意味着完全消除酒精。它只是意味着做出更健康的选择。建立瘦体重和燃烧脂肪是一项艰苦的工作，并且营养摄入量非常高。由于酒精缺乏营养价值，偶尔和适度消费似乎是一种可接受的选择。美国农业部推荐的指导方针是女性不超过一种酒精饮料，男性饮酒不超过两种，但不会对肌肉生长和健康水平产生不利影响。然而，喝太多对你来说显然不健康。您可以选择不参加最佳健身，但如果您选择饮酒，建议限制摄入量。