初级到高级锻炼计划基础

这里有两个简单的训练程序，您可以使用它们来制作基本的每周训练，以满足您的身份，然后挑战您稳定地提高您的健康状况。这个简单的计划适用于任何人，是任何运动员可以用来建立基本健身计划的基本概要。

样本初学者锻炼例程

开始锻炼者可以计划他们的一周，这样他们每周三个连续几天锻炼的时间或强度都会增加（增加时间或强度）。艰苦努力之间的四天用于简单，低强度的主动恢复运动或休息和伸展日。如果您在一天应该是艰难的一天仍感到疲倦或疼痛，请采取另一个积极的恢复日并改变您的日程安排。

不要忽视你的身体可能发送的伤害的警告信号，并且不要痛苦地运动。大多数伤病发生在人们为一些小疼痛和痛苦辩解并解决唠叨问题时。如果您感到任何疼痛或疼痛，请停止做任何使其恶化并做其他事情的事情。

艰难的日子

艰难的日子是你的工作日。它们可以是短的和高强度的，也可以是长而中等的强度，但它们是你努力工作并建立力量和健身的日子。

对于较短，高强度的日子，慢慢开始并获得良好的热身，然后开始加快步伐。找到一个可以坚持下去的高强度努力。当你开始觉得自己要放弃时，放慢步伐，恢复一点，但继续前进。你应该处于疲劳点的边缘。继续这个持续的努力，你的预定时间（20分钟是一个很好的目标）或直到你感到疲劳，不会缓解。然后退出当天。那是艰难的一天。

如果你想让它成为一个间隔训练日，你可以在持续的努力中简单地添加几次30秒的全力投入两三次。

第二种类型的努力日可以集中在更长时间和远距离锻炼上，从而建立持久的耐力。

2.轻松的日子

轻松的日子就是这样。你应该以舒适的速度移动，不要有任何不适或疲劳。这是您修复和刷新的日子，因此下一次艰苦的锻炼可以全力以赴。不要错过在轻松的一天做太多，因为这会限制你在艰难的一天中的努力。随便锻炼。去散步，在阅读时旋转自行车。做一些拉伸并使用泡沫辊。只是不要逼自己。

注意你的身体在轻松的一天感觉如何，并在发展成受伤之前注意任何酸痛或紧绷。

3.进展

为了逐步改善您的健康状况，只需增加您辛苦工作的强度和时间。不要改变你轻松的日子;他们本来就很容易。

示例高级锻炼例程

对于更高级和更严肃的锻炼者，一个相当简单的锻炼训练程序可能包括：

• 两个较难的间歇训练日。
• 一天更努力的持续努力。
• 四个活跃的恢复日。
• 注意：艰难的日子不应该背靠背，而应至少分开一个恢复日。

一个样本时间表是在周二进行短暂的间歇训练，在周四进行长时间间隔训练，并在周末进行持续的艰苦训练。对于在周末参加比赛的休闲运动员来说，这是一个很好的时间表。在训练日之间是您的活跃恢复日，让您的肌肉休息，恢复和加油。与初学者训练程序一样，你应该在进行更艰苦的锻炼之前完全康复，如果你不这样做，那就添加另一个轻松的一天，直到你为艰难的日子做好准备。

无论您的健身水平如何，或者您的运动经验如何，遵循这些基本原则，并将锻炼安排在轻松和艰苦的日子之间，都可以帮助您充分利用锻炼时间。一般而言，当您在活跃的恢复日跟进时，您将从那些更激烈的日子中获得更多的健康益处。

为了将这一切提升到一个新的水平，您可以开始添加各种类型的运动并进行一些交叉训练。这将有助于您避免过度训练特定的肌肉群或过度使用过度伤害。