什么是Kayla Itsines的BBG锻炼？

您是否想要获得最佳状态并寻找合适的锻炼计划来实现这一目标？如果是这样，您可能熟悉澳大利亚教练Kayla Itsines的流行BBG训练。该计划声称启动你的新陈代谢，重塑你的整个形状，适合所有女性体型。

该节目听起来非常惊人，并由名人和大量个人成功故事推广。超过九百万人在Instagram上关注Itsines，在Facebook上拥有2200万观众。

是什么让这个程序如此受欢迎，是否有效？ Kayla和其他健身专家帮助回答了这些问题。

概观

BBG计划包括一系列名为Bikini Body Guides的电子书，俗称BBG锻炼。您可能已经看到人们在社交媒体上发布带有#BBG标签的锻炼图像。拍摄之前和之后推出BBG运动，其余的都是历史。根据英诺斯的统计，全球有超过2000万女性正在使用她的计划并取得成果。

Kayla在接受采访时表示，她与她的未婚夫和Sweat首席执行官Tobi Pearce一起于2014年创建了BBG训练。它们首先通过电子书“比基尼身体指南”提供，该指南为女性提供超过12周的BBG训练。这包括28分钟的抵抗训练，以及教育信息。

她和她的团队认为BBG必须包括步骤和指示，以及为女性提供有效和安全的锻炼。教授适当的形式和技术也是该计划的发展目标，有助于赋予妇女知识和信心。

Kayla将BBG描述为每周4-6节课程，包括高强度训练，增强训练，以及有氧运动和恢复训练。 Kayla还表示锻炼适合所有健身水平的女性。锻炼时间长达28分钟，非常适合繁忙的日程安排，无论有没有设备，都可以在家中轻松完成。

为了改进该计划，Kayla分享了在2017年，Tobi Pierce推出了Sweat应用程序，其中包括她的BBG和BBG Stronger程序。

虽然您可以在没有设备的情况下进行锻炼，但Kayla的网站建议使用手举重，加重药球，跳绳，工作台或平坦表面区域。建议使用泡沫辊进行拉伸但不是必需的。

BBG的工作原理

BBG使用电路式训练方法，并且每次训练将四种不同的练习组合在一起。每个赛道建议你每次练习完成一定数量的代表。在进入下一个赛道之前，该计划强调AMGRAPs（尽可能多的好轮次）七分钟。

根据ACSM认证的运动生理学家Tony Maloney的说法，BBG电路包括多次演习（在这种情况下为4次），用于在特定时间内完成的一些代表。 Kayla的计划包括两次，每次7分钟的AMGRAPS四次练习，不同的重复计数，你完成两次，在AMGRAPS之间休息一分钟。

马洛尼说，这项计划分为不同的身体部位，如手臂，腹肌，腿部和全身。它还结合了力量训练和有氧运动。

每个电路程序可在30分钟内完成。能够在更短的时间内完成锻炼是BBG吸引力的一部分。这是一个可以轻松融入忙碌生活方式的计划。

效用

Kayla说她的BBG训练是基于她从2008年开始作为私人教练对客户进行的训练。新客户经常在看到他们的朋友从该计划获得的惊人结果后来找她。她很早就知道这种训练方式很有效。

Kayla表示，BBG的增强训练，有氧运动和恢复训练相结合，有助于提高整体健康水平。该计划使您能够达到并保持强壮，瘦弱的体格。

高强度动作可最大限度地提高锻炼期间的能量消耗。 Kayla说，在你恢复期间，你的身体会努力更换你锻炼过程中使用的氧气，其中脂肪是主要的能量来源。之后和恢复期间，您的身体在运动后继续燃烧卡路里，因为它可以替代已经使用过的氧气。 Kayla表示，这被称为EPOC（运动后耗氧量过多），运动后可持续数小时。

因此，BBG锻炼似乎确实带来了积极有效的结果。该计划采用基本电路培训，但也增加了高强度间歇训练（HIIT）的挑战。

健身专家Tony Maloney表示，高强度间歇训练（HIIT）仍然是一种非常受健身消费者欢迎的运动方式，并且每天都有越来越多的研究支持。 HIIT可以非常有效，主要是因为在更短的时间内更大的训练效果。

简单地说，你锻炼的越多，你燃烧的能量（卡路里）就越多。此外，在训练期间的适应和恢复期间使用能量。这意味着你在停止训练后很久就会燃烧卡路里。此外，这种训练方式可以改善血液中的胰岛素敏感性，从而改善代谢健康，Maloney建议。

马洛尼说，保持运动简单是该计划有效的另一种方式。大多数人都可以执行它们并且它们被广泛使用是有原因的，它们起作用。

安全

BBG采用渐进式训练，从基本动作开始，并在适应运动时增加挑战。 Itsines使用基本格式简化了她的程序，让您轻松上手。

Kayla说，BBG计划适合所有年龄和健康水平的女性，但目前怀孕的女性除外。锻炼的设计使得根据您当前的健康水平，您可以控制锻炼的强度。您可以逐步提高完成电路的速度，并根据您的需要调整重量阻力。

随着您的进步，锻炼的强度也会慢慢增加，以及锻炼的复杂性，因为您变得更强壮，更健康，更自信。

由于练习倾向于健身摆的初学者侧并且考虑到任何个体对运动的限制，对于大多数人来说，假设有运动的回归/选项可以是安全的，表明运动生理学家Tony Maloney。

BBG确实提供为期四周的训练前锻炼。这对于不确定启动该计划的新锻炼者尤其有用。提升信心并为其他电路做好准备可能会有所帮助。在使用该程序之前，您也可以考虑自己开始一个快走路程序。

Kayla说，Sweat应用程序还为用户提供了深入的教育部分。本节讨论有氧运动，阻力训练，伸展，姿势和伤害预防的一般训练原则。

Itsines总是建议您在开始任何锻炼计划之前咨询您的医疗保健专业人员，以确保锻炼方式适合您。

优点和缺点

无论您选择哪种锻炼方式，它都会带来积极和消极的反馈。重要的是选择最适合您，您的身体和生活方式的计划。

据马洛尼称，BBG专业人士包括一个强大的社交支持网络。他建议将“力量圈”作为任何接受新的健身挑战或改变行为的人的成功的重要组成部分。看来BBG提供了一个非常强大的女性社区，相互支持这是一个巨大的优势，Maloney说。

该计划也很容易遵循，包括做得好的运动视频。马洛尼表示，这是一种快节奏和有趣的关注基本动作。

Maloney说，BBG的缺点似乎是描述该计划的相互矛盾的信息。他读到Kayla被引用的地方，说该计划的重点更多的是感觉良好而不是看起来很好，这很棒，但她的节目名称是Bikini Body Guide。马洛尼只是不知道这些消息是否加起来。

Kayla说，她基于多年前培训客户的BBG锻炼名称。当时女性的共同目标是与她分享她们想要获得比基尼身体的愿望。虽然标题仍然是比基尼身体指南，但她认为“比基尼身体”不是特定尺寸，重量或形状的东西。每个人都有独特之处，内心充满自信。无论你的形状或大小如何，当你对自己所处的皮肤感到美妙和自信时。

其他锻炼计划

Kayla说，BBG计划旨在满足社区的需求。每个锻炼计划都不同，将取得不同的结果。出于这个原因，她表示比较程序是徒劳的，因为由个人选择适合他们的程序。

选择锻炼是个人选择，但您仍然可能需要信息和指导，尤其是作为新的锻炼者。市场上有很多趋势性的锻炼，选择合适的锻炼方式会让人感到无法抗拒。

BBG似乎提供了一个很好的健身套餐，并使用有效的培训方法。您可能想知道它如何衡量其他一些程序。下面将BBG与由精英健身教练Shaun T.创建的非常受欢迎的T25和Insanity训练进行比较。

BBG锻炼

BBG锻炼是一项为期12周的课程，为使用基本锻炼动作的女性开发。简单的格式使得基于电路的锻炼成为初学者或寻找新挑战的人的绝佳选择。 BBG的以下细分将帮助您确定此锻炼是否适合您：

• 该计划可通过在线购买的可打印电子书获得
• 该计划的费用从52美元起，并随所选的其他选项而变化
• 锻炼可以在家里或健身房进行
• 该计划持续12周，每周三次，每次28分钟
• 基于电路的培训，每个程序包含两个不同的电路，有四到五个练习
• 电路组合多个身体部位（即手臂/腿）以有效地利用时间
• 所需设备包括手举重，加重药球，跳绳和工作台或平坦表面区域
• 在您完成整个计划时，将使用高强度间歇训练（HIIT）
• 在您的休息日，建议您进行低强度的运动，如快走或游泳
• 提供帮助饮食计划和14天膳食计划。还提供素食饮食指南
• 该计划提供在线社区动机和支持

T25锻炼

T25训练，也称为FOCUS T25，由精英健身教练Shaun T创建.T25训练是一项激烈，高冲击力的训练，不允许在25分钟训练期间休息。由于其高级强度水平，T25可能不是最好的开始锻炼计划。以下关于T25的细节显示了与BBG锻炼的差异和相似之处。

• 该计划是一个DVD系列和10周完整的家庭锻炼计划
• 亚马逊上的T25 DVD锻炼费用约为74美元
• 该计划包括10个不同的25分钟锻炼
• 您每天锻炼四天，并在第五天完成两次锻炼
• 你在第六天休息一天，然后在第七天休息一段视频
• 这是一种强烈的全身常规，应用高强度间歇训练（HIIT）作为一种有效的训练方法
• 包括两个阶段，Alpha和Beta，每个阶段持续五周
• Alpha阶段专注于有氧运动，下半身，全身循环，伸展和速度训练
• Beta阶段增加了挑战并且运作核心，有氧运动，强有力的身体电路，上身和速度训练
• 不需要任何设备，但建议使用手重
• 有效利用时间
• T25被认为是一个完整的家庭锻炼计划
• T25锻炼计划包括推荐的饮食，以帮助您更快地减肥
• 该计划通过Beach Body社区提供在线激励和支持

疯狂锻炼

疯狂锻炼也是由Shaun T.，健身教练和Beach Body教练创建的。这是一项为期60天的有氧运动项目，包括10次DVD锻炼。由于锻炼的强度，它仍然是有经验的锻炼者想要推动他们的身体限制的流行。精神错乱与BBG锻炼有所不同，包括以下内容：

• 该计划包含在60天内完成的10次DVD训练
• 它被认为是家庭中最极端的有氧健身计划
• 使用高强度间歇训练（HIIT），休息时间最短
• 该计划在亚马逊上花费约145美元
• 该计划分为两个阶段，每个阶段持续30天
• 第一阶段包括增强训练，上半身抵抗，纯有氧运动，有氧运动和腹肌，以及恢复
• 第二阶段包括最大间隔电路，最大间隔增强训练，最大心脏调节和最大恢复
• 锻炼范围从20到60分钟，包括三到五次高强度锻炼，三分钟，30秒休息，重复三个周期
• 被认为是一个结构良好，有效的计划，并且易于遵循
• 无需设备
• 力量训练不包括在该计划中
• 提供膳食计划
• 该计划通过BeachBody社区提供在线激励和支持。

来自DipHealth的一句话

BBG似乎是一个适合所有健身水平的均衡，有效的锻炼计划。它可能是适合您的锻炼，但在购买任何健身计划之前需要考虑一些事项。

Maloney说，作为健身消费者，了解和信任健身信息来源非常重要。这包括健身专业人士的教育，他们的培训理念，他们是谁以及他们的目标。当我们生病时，我们会选择医生来治愈我们。为什么我们不会为委托让我们保持健康的人做同样的事情呢？

最重要的是投入一些时间研究适合您的健身计划。您会对自己的选择感觉更好，并有动力将常规运动作为健康生活方式的一部分。

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