了解食品营养标签和健康声明

在营养和份量控制方面，食品标签是您的朋友。如果您有食物过敏，必须阅读标签。将您的老花镜带到商店，因为印刷品通常很小。

• 服务大小： 这是每份食物的数量。它可能适用于整个容器，也可能不适用;你会在下一个号码中找到它。您可能会对“服务”的规模感到震惊，因为餐厅部分通常是两份或更多份。
• 每个容器的份量： 你可以假设薯片袋是1份，它列出的140卡路里适用于整个袋子。再想一想，检查一下：你可能认为的单罐和袋子可以是2份，2份，3份或3份以上。下面列出的卡路里，脂肪，碳水化合物等所有数字均基于一份，而不是整个容器。
• 每日百分比值： 这个数字是针对每种营养素计算的，并且基于每天摄入2,000卡路里的热量，其中大部分为2,500卡路里。对于脂肪，胆固醇和钠，每日摄入量是“低于”值，因为鼓励您保持低于每日价值。对于其他营养素，它至少是“价值”。如果标签含量低于营养素每日价值的5％，则认为该营养素含量较低。如果它超过20％，则认为该营养素含量高。

• 热量： 这是一份服务中的卡路里数。再次，看一下确保容器装有多少份，以及份量是多少。根据这些经验法则，您可以确定服务的卡路里含量是低还是高：40卡路里低，100卡路里适中，400卡路里或更高卡路里高。
• 来自脂肪的热量： 这是一份食物中脂肪的总卡路里。
• 总脂肪： 一份这种食物中的脂肪克数。健康专家建议限制摄入饱和脂肪，反式脂肪，胆固醇和钠，这就是为什么这些列在这个领域。您希望保持低于列出的每日价值百分比。
• 饱和脂肪： 这份食物中一份饱和脂肪的重量。尽量保持低于每日价值;越低越好。
• 反式脂肪： 没有给出每日价值，因为建议您从饮食中完全消除反式脂肪。
• 胆固醇： 虽然我们需要一些胆固醇，但我们大多数人的饮食过多。目标是保持低于每日价值。

• 钠： 与胆固醇一样，钠是饮食中所需的一部分，但我们的饮食往往过多。目标是保持低于每日价值。
• 总碳水化合物： 我们现在进入标签部分，我们的目标是达到或超过这些营养素的每日价值。总碳水化合物包括一份食物中的复杂和简单的碳水化合物。这些可以是糖，淀粉或纤维。
• 膳食纤维： 大多数人的饮食中没有足够的纤维。纤维促进良好的肠道功能。目标是超过纤维的每日价值，每天25至30克。
• 糖： 糖类包括天然存在的简单碳水化合物，如牛奶中的乳糖，以及添加的糖。这些糖构成了碳水化合物价值的其余部分。
• 蛋白： 除非标签声称蛋白质含量高，否则不列出蛋白质的每日价值。
• 维生素和矿物质： 大多数人的饮食中没有足够的维生素A，维生素C，钙或铁。显示这四个项目是为了帮助您获得足够的饮食。

阅读成分清单

一旦你到达食品标签的顶部和成分，你如何发现你宁愿避免的脂肪和糖？带上你的老花镜或放大镜：这些标签上的印花很小。

成分按食物量的降序列出。在这里，食品制造商可以通过使用创造性或混淆的名称与我们一起玩一些文字游戏来隐藏糖和脂肪。脱水甘蔗汁与蔗糖有很大不同吗？其他成分听起来像化学实验室购物清单。这些可能是可怕的或只是简单的混乱。

食物过敏

如果您对任何成分有食物过敏或敏感，您很快就会学会扫描成分表。

了解食品健康声明

美国政府法规规定了可用于描述食物中营养素水平的术语。

自由： 这意味着这些成分没有或微不足道（少于半克）：脂肪，饱和脂肪，胆固醇，钠，糖和卡路里。这也可以列为“不”，“否”和“零”。如果食物说“无脂肪”，“非脂肪”或“零脂肪”，那么它的脂肪含量不到半克。

低： 如果每份脂肪，饱和脂肪，胆固醇，钠和卡路里不超过一定水平，食物可以在营养素前添加“低”。你可以吃这些食物作为均衡饮食的一部分，可能不会超过每日价值。例如：低脂奶酪。

• 低脂肪：每份3克或更少
• 低饱和脂肪：每份1克或更少
• 低钠：每份140毫克或更少
• 钠含量极低：每份35毫克或更少
• 低胆固醇：每份20毫克或更少和2克或更少的饱和脂肪
• 低热量：每份40卡路里或更少。

精益和额外精益： 这些术语描述了肉类，鱼类，海鲜和家禽。对于那些吃肉的人来说，我们的目标是将您的消费保持在精益和超瘦的类别中。

• 精益：低于10克脂肪，4.5克或更少饱和脂肪，每份和每100克低于95毫克胆固醇。
• 超瘦：每份和每100克脂肪少于5克，饱和脂肪少于2克，胆固醇少于95毫克。

高： 如果食物含有每份营养素每日价值的20％或更多，则该营养素含量很高。

好来源： 一份这种食物含有该营养素每日价值的10％至19％。

降低： 对于某种营养素中天然含量不高的食物，如果食物被改变为含有25％以下的营养素，则可称为减少食物。例如，减脂牛奶或减脂奶酪，因为天然牛奶或奶酪的脂肪含量至少高出25％。

更少或更少： 该术语将食物与参考食物进行比较，并声称营养素或卡路里比参考食物少25％。一个常见的例子是薯片比其他薯片要少25％的脂肪或25％的卡路里。

光： 如果食物的热量减少1/3或参考食物的脂肪减少一半，食物就可以称之为光。例如：轻酸奶油比普通酸奶油含有更少的脂肪和/或卡路里。如果钠含量减少至少50％，它可以声称钠含量很高。

更多： 这意味着食物的营养成分比参考食物至少高出日常值的10％。

健康： 要称自己“健康”，食物必须含有低脂肪，饱和脂肪，胆固醇和钠。如果它是单品食品，它必须提供维生素A或C，铁，钙，蛋白质或纤维的每日价值的至少10％或更多。有些食物除非经过改良，否则天然健康：水果，蔬菜和一些谷物。对于冷冻主菜和多道菜冷冻晚餐，除了低脂肪，饱和脂肪，胆固醇和钠之外，它们还必须提供所列维生素，矿物质，蛋白质或纤维中的两种或三种中的10％。对于单独的食物，钠含量必须低于每份360毫克，对于膳食类产品，每份含量必须低于480毫克。