运动前吃什么能量食物

您在锻炼之前，期间和之后吃的食物不仅会影响您的表现，还会影响您的舒适度。在合适的时间吃正确的能量食物 - 包括能量棒，饮料，凝胶和其他易消化的碳水化合物 - 可以为您提供所需的能量资源，而不会过度消耗您的消化。

要在巅峰时期表演，你需要分配你吃的食物。这意味着专注于优质碳水化合物，您的身体可以将其转化为葡萄糖以获得即时能量，其储备转化为糖原以供将来使用。运动后，您需要补充糖原储备以帮助恢复，并为下次锻炼做好准备。

计算你的需要

您需要根据您打算做的锻炼强度，持续时间和类型来构建您的饮食计划。如果您参加全天活动，例如马拉松，田径比赛或团体运动，尤其如此。有些活动会迅速燃烧能量，而其他活动则需要缓慢而稳定的燃料供应才能让您长期保持活力。

为此，了解您在活动期间可能消耗的能量非常重要。如果锻炼时间少于45分钟，您可能只需要提前吃点零食，锻炼期间喝水，然后再吃点零食。对于一到三个小时的耐力运动，每小时要摄入30至60克碳水化合物。这将提供足够的碳水化合物，以补充运动时的肌肉糖原。

运动前进食只是运动员可以根据经验确定的，但作为一般指导，你应该在运动前四小时吃一顿坚果，在运动前一到两小时吃点心或高碳水化合物能量饮料，运动前一小时更换饮料。

运动前和运动后策略

为了准备锻炼，您需要在醒来后补充糖原储备，因为您将处于禁食状态。你应该在活动开始之前做得很好，这样你就不会出乎意料。根据您吃多少食物，允许自己在一到四个小时的任何时间内适当消化运动前的膳食。

如果您有一个清晨活动，最好尽早起床开始您的饮食计划。如果您不能这样做，请在活动开始前不超过20至30分钟吃或喝易消化的碳水化合物源。显然，你越接近事件的开始，你应该吃的越少。如果你根本没有加油，你就会冒着意外的酮症（血液中酮酸的积聚），导致快速疲劳，肌肉痉挛和心率加快。

在完成长时间或高强度锻炼的一小时内，找到能量食物，为您提供15至25克蛋白质。在接下来的四到六个小时内，您还需要每公斤体重每小时消耗1至1.5克碳水化合物。这将补充您的糖原储备，并促进肌肉蛋白质合成。

吃什么

由于葡萄糖是大多数运动的首选能量来源，运动前的膳食应包括碳水化合物含量高且易于消化的食物，如意大利面，水果，面包，能量棒和能量饮料。

您选择的碳水化合物类型也很重要。如果您正在参加耐力赛，请使用低血糖指数（GI）的碳水化合物。低GI碳水化合物不会快速升高血糖，而是将葡萄糖水平维持在稳定状态较长时间。这些包括燕麦片和任何全谷物等食物。

如果你的活动很短但很强烈，跳过全谷物而不是高GI精制谷物，迅速提高血糖，并从起跑块中释放出能量。

以下是活动开始前需要考虑的一些食物：

运动前3至4小时

• 新鲜的水果
• 贝果
• 意大利面配番茄酱
• 烤土豆
• 能量棒
• 谷物加牛奶
• 酸奶
• 烤花生酱，瘦肉或奶酪
• 水

运动前2至3小时

• 新鲜水果
• 面包，面包圈或面食
• 麦片
• 酸奶
• 水

运动前1小时或更短时间

• 新鲜水果，如苹果，桃子或葡萄
• 能量凝胶
• 最多1-1 / 2杯运动饮料

什么不吃

含有大量脂肪或纤维的食物很难消化，并且往往会长时间留在胃里。这意味着用于向肌肉输送氧气的血液将被转移到胃部。如果在运动期间发生这种情况，您可能会出现痉挛，胃痛和恶心。通常，避免吃甜甜圈，薯条，薯片，糖果棒或红肉等食物。

虽然豆类，干果，凉拌卷心菜和乳制品可能符合营养方面的要求，但如果您容易腹胀，您可能希望在运动前跳过它们和其他气体食物。

这同样适用于咖啡因。虽然一杯咖啡可能会在事件开始时为您提供一股能量，但“能量”是由于药物对中枢神经系统的刺激作用。咖啡因不会为你的肌肉加油或建立你的糖原储备提供任何帮助。它可以做的是由于其利尿作用导致快速脱水，导致疲劳，头痛，肌肉震颤和恶心。