锻炼100卡路里的10分钟锻炼

太忙了锻炼？这种感觉很容易，特别是如果你想要遵循运动指导方针，这些指导方针建议每周大部分时间都是一小时。然而，专家们发现，例如，短时锻炼，每天两到三次10分钟的锻炼，可以和更长的锻炼一样有效。关键是要注重力度，明智地利用你的时间。

那么你如何为训练增加力度呢？尝试高强度的活动，如慢跑，跳绳或plyometrics。如果您不喜欢高强度冲击，那么您可以通过低冲击力锻炼来获得极佳的锻炼效果。关键是尝试复合移动适用于多个肌肉群，或者如果你正在做低冲击有氧运动，速度和运动范围肯定会让你的心率加快。

以下样本训练提供各种有氧运动和力量训练，以充分利用您的运动时间。请记住，您燃烧的卡路里数量取决于许多因素，如年龄，体重，身体成分，强度等级，因此每个人的卡路里可能不是100卡路里。

另外一点：这些训练中的热身非常短暂，你可能需要更多时间让身体做好运动准备以避免受伤。随意添加更多的热身时间，不要忘记每次锻炼后冷却和伸展。

10分钟的心脏爆炸

为了充分利用10分钟的训练，你需要更加努力。确保你在高强度运动前做好准备，并尽可能坚硬和快速地进行每项运动，保持良好的状态。尝试这些练习10分钟的有氧运动。

• 1分钟 - 轻松步行或游行到位
• 1分钟 - 轻轻慢跑到位或外面，上下移动手臂
• 1分钟 - 跳跃千斤顶
• 30秒 - 跳远 - 向前跳，双脚着地，转身并向后跳
• 30秒 - 慢跑到位
• 30秒 - 跳远
• 30秒 - 三月到位
• 30秒 - Burpees
• 30秒 - 登山者
• 30秒 - 三月到位
• 30秒 - Burpees
• 30秒 - 三月到位
• 30秒 - 慢跑到位
• 1分钟1分钟蹲跳
• 1分钟 - 缓慢行进到位以降温

10分钟Sprint HIIT锻炼

跑步是另一项可以燃烧卡路里的活动，如果你只有10分钟，你可以通过尝试一点点高强度间歇训练来燃烧更多的卡路里。这项训练包括短暂的速度逐渐增加，直到锻炼结束，你将进入一个全面的冲刺。不喜欢跑？尝试山重复或快速行走。

• 1分钟 - 轻松步行或游行到位
• 1分钟 - 开始轻度慢跑让身体更加温暖
• 1分钟 - 高膝慢跑 - 慢跑，将膝盖抬高至腰部以下
• 30秒 - 提高你的速度，使你在这个Perceived Exertion Scale上达到6-7级左右
• 30秒 - 慢跑或散步
• 30秒 - 现在在PE量表上运行8级
• 30秒 - 慢跑或散步
• 30秒 - 比上一个工作间隔运行得更快
• 30秒 - 慢跑或散步
• 30秒 - 以与前一个间隔相同的速度或更快的速度运行
• 30秒 - 慢跑或散步
• 1分钟 - 尽可能快地冲刺，全力以赴
• 1分钟 - 慢慢跑
• 1分钟 - 走路冷静下来

10分钟Jumprope电路锻炼

跳绳是燃烧更多卡路里的好方法，但即使是几分钟也很难连续跳绳，特别是如果你没有练习。我喜欢做间隔，跳绳约30秒左右，然后在跳跃之间慢跑或行进。当你还在燃烧超级卡路里时，这可以让你的身体稍微休息一下。

• 1分钟 - 轻松步行或游行到位以进行热身
• 1分钟 - 轻轻慢跑到位移动手臂
• 30秒 - 跳绳
• 30秒 - 慢跑或游行到位
• 30秒 - 跳绳
• 30秒 - 慢跑或游行到位
• 30秒 - 跳绳
• 30秒 - 慢跑或游行到位
• 30秒 - 跳绳
• 30秒 - 慢跑或游行到位
• 30秒 - 跳绳
• 30秒 - 慢跑或游行到位
• 1分钟 - 尽可能快地跳绳
• 1分钟 - 慢跑或游行到位
• 1分钟 - 走路冷静下来

10分钟低冲击力锻炼

如果你想要锻炼身体，你不必跑步，冲刺，跳跃和跳跃。你可以做很多很好的练习，根本不涉及跳跃，比如下面列出的一些练习。尝试这些动作，尽可能快地进行，并获得最大的运动范围，以获得最大的卡路里燃烧。

• 1分钟 - 步进触摸 - 左右摇摆，摆动手臂进行预热
• 1分钟 - Med Ball Knee Lifts - 在头顶和膝盖上交替抬起一个med球，将球向下移动以触及膝盖
• 1分钟 - 用Med Ball蹲下并扫一扫 - 蹲下并将med球触到地板上，站起来扫过头顶上的重量
• 1分钟 - 深蹲踢 - 下蹲，当你按下时，用右腿踢出去。每条腿交替踢腿。
• 1分钟 - 带有拳击的侧对侧骑行 - 向右转动，左脚直接踩到弓步，同时用右手冲出。切换侧面并重复。
• 1分钟 - 低冲击跳跃式千斤顶 - 将右脚向右侧移动并将右臂向上并向上摆动。切换到左侧并重复。
• 1分钟 - 直腿踢腿 - 将右腿向上抬起并使右臂绕着脚趾向上和向下绕圈。在另一边重复，交替。
• 1分钟 - 水坑跳线 - 左脚向外伸出，左脚尽可能宽，双臂伸展。左脚踏入，然后重复到另一侧。
• 1分钟 - 侧膝，侧踢 - 将左膝盖向上侧，同时将肘部向下拉向膝盖。左脚向下，将重量转移到左腿，同时向侧面踢。在右边30秒，然后在左边。
• 1分钟 - 熊爬行 - 蹲到地板上，双手伸向木板。做一个俯卧撑（可选），双手向后站起来。
• 1分钟 - 走路冷静下来

10分钟的家庭电路锻炼

心脏不是燃烧更多卡路里的唯一方法。力量训练练习，特别是以电路形式完成时，可以真正燃烧一些严重的卡路里。

对于下面的锻炼做每次运动大约30-60秒或疲劳，然后进行下一次运动，很少或不休息。使用足够的重量，你每次运动都会受到挑战。

• 深蹲
• 分裂深蹲
• 宽蹲重量交换
• 硬拉
• 俯卧撑
• 单腿弯曲的行
• Step Knee Overhead Press
• 核心回扣
• 锤子卷曲与力量蹲坐
• 木板与膝盖弯曲

10分钟体重电路锻炼

即使你没有装备，也可以只用你的身体燃烧卡路里作为抵抗力。完成这项工作的关键是尽可能努力地进行每项练习。 尝试以下体重循环，每次锻炼30-60秒，并以良好的形式尽可能快地移动。

• 另外2个快节奏的深蹲，有2次深蹲跳跃
• 30秒交替前锋/ 30秒plyo弓步
• 30秒熊爬行/ 30秒俯卧撑
• 单腿硬拉：右腿
• 单腿硬拉：左腿
• 墙上坐着膝盖升降机
• 延长腿部伸展
• Burpees
• 三头肌俯卧撑与侧板
• 桥腿与下降