运行1英里的为期4周的初级培训计划

对于大多数新跑步者来说，无论他们是开始参加健身运动，还是他们一天都在关注5K比赛甚至马拉松比赛，第一个重要目标是不停地跑一英里。而对于大多数初学者来说，这意味着慢慢地开始 - 不要穿上一双运动鞋并为之奋斗。

征服第一英里的更智能和更有效的方法是通过交替步行和跑步来慢慢增加必要的耐力和力量。接下来的培训计划概述了一种方法，可以让您在四周后不间断地跑一英里。诀窍是，当你减少行走距离相同的量时，你跑的距离略微增加。

在开始这项跑步/步行训练之前，如果您有任何可能因运动或其他健康问题而加剧的医疗问题，请向您的医生咨询。另外，为了给自己带来尽可能多的优势，请记住这些提示：

确保你的鞋子能够胜任。 你的鞋子可以在一个正常运行的跑步和一个很容易从门外晃动的跑步中发挥作用。不要吝惜费用：去一家专门经营跑步鞋和专业跑步鞋的商店。您应该能够在预算中找到符合要求的货币对。

穿着成功。 没有必要购买昂贵的跑步短裤或紧身衣或特殊上衣，但选择运行的衣服，这种材料会将汗水排出皮肤，以防止擦伤。棉花只会被弄湿，并且会被汗水弄湿。如果你是女性，可以购买运动文胸或带有内置文胸的跑步上衣来支撑你的乳房。

选择一个舒适的步伐 - 并坚持下去。 不要试图走路或跑得那么快，以至于你无法保持稳定的步伐。在你能够完成一天的跑步/步行之前，你可能会被烧掉。

喝了 水是运动时保持身体水分的最佳饮料，但电解质替代运动饮料也可以。注意那些含有大量糖的人。

掌握基础知识。 有些方法可以学习正确的跑步形式，跑步前后最好的伸展，以及如何呼吸，包括咨询训练师或加入跑步俱乐部。

入门

最好在400米的跑道（相当于四分之一英里）上进行这些跑步训练，这些跑道以增量标记，可以让你看到你所覆盖的距离。

步行5到10分钟开始每个锻炼，以便热身。完成类似的冷静步行。

你不必在特定的日子里跑步;但是，你应该尝试不连续运行两天。最好是休息一天或进行交叉训练（参加补充活动，如骑自行车，游泳，瑜伽或重量训练），在两次跑步的日子里，这样你的身体就有机会适应训练。如果您发现程序进展太快，您可以重复一周，然后再继续下一周。

通过遵循此计划，您应该准备好实现下一个目标：两英里跑或跑一英里。在你的标记上，设置，去！

第1周

第1天： 跑1/16英里，步行3/16英里;重复4次（相当于轨道：跑一圈1/4，步行3/4圈;重复4次）第2天： 休息或交叉训练第3天： 跑1/16英里，步行3/16英里;重复4次（相当于轨道：跑一圈1/4，步行3/4圈;重复4次）第4天： 休息第5天： 跑1/16英里，步行3/16英里;重复4次（相当于轨道：跑一圈1/4，步行3/4圈;重复4次）第6天： 休息或交叉训练第7天： 休息

第2周

第1天： 跑1/8英里，步行1/8英里;重复4次（相当于轨道：每圈运行1/2圈，步行1/2圈;重复4次）第2天： 休息或交叉训练第3天： 跑1/8英里，步行1/8英里;重复4次（相当于轨道：每圈运行1/2圈，步行1/2圈;重复4次）第4天： 休息第5天： 跑1/8英里，步行1/8英里;重复4次（相当于轨道：每圈运行1/2圈，步行1/2圈;重复4次）第6天： 休息或交叉训练第7天： 休息

第3周

第1天： 跑3/16英里，步行1/16英里;重复4次（相当于轨道：每圈运行3/4，步行1/4圈;重复4次）第2天： 休息或交叉训练第3天： 跑3/16英里，步行1/16英里;重复4次（相当于轨道：每圈运行3/4，步行1/4圈;重复4次）第4天： 休息第5天： 跑3/16英里，步行1/16英里;重复4次（相当于轨道：每圈运行3/4，步行1/4圈;重复4次）第6天： 休息或交叉训练第7天： 休息

第4周

第1天： 跑1英里（等同轨道：4圈= 1英里）第2天： 休息或交叉训练第3天： 跑1英里（等同轨道：4圈= 1英里）第4天： 休息第5天： 跑1英里（等同轨道：4圈= 1英里）第6天： 休息或交叉训练第7天： 休息