用这个例程建立完美的锻炼

在安全有效的运动方面，无论您有多适合或不适合，都有一些适用于每个人的基本技巧。运动的美妙之处在于它具有可扩展性。一次锻炼不适合所有，但相同的锻炼原则。因此，如果您想要充分利用锻炼而不会有受伤或倦怠的风险，并且没有复杂的每周时间表，请使用此基本锻炼程序并立即适应。

制定自己的锻炼计划

1. 在建立强度之前建立健身基础
   1. 当你第一次开始一项新的运动时，你可能会感到焦虑，强迫自己慢慢开始，做的比你想象的要少。许多锻炼者犯了太快，太久和太难的错误，只会在一两个月内出现疼痛或受伤而退出。不要成为其中之一。您的肌肉，关节和心血管系统将适应训练，但不会在一天甚至一周内发生。在你积累力量之前，给你自己一个月或更长时间来建立你的健身基地。如果你刚开始运动，你甚至可能希望以相当随意的速度将你的第一个月的运动保持在每天30分钟。当然，在开始任何剧烈运动之前，您应该咨询您的医生。如果您患有心脏病或其他严重疾病，剧烈运动可能会很危险。所以要安全，请咨询医生，然后慢慢开始
2. 通过间隔训练添加强度
   1. 经过一个月左右的稳定，有规律的运动，你已经建立了坚实的健身基础，你需要开始增加你的力量来建立你的肌肉力量和心血管系统。对于大多数人来说，这意味着为您的锻炼添加一些短暂的间隔。
      • 间隔很短 是一个30秒的速度或努力爆发，推动你达到锻炼阈值。较短的间隔有助于增强力量，耐力并迅速燃烧大量卡路里。初学者通常可以在一周一次或两次锻炼中做几个短暂的间隔。高级运动员可以在一次训练中进行多次间隔训练，但仍然应该每周进行一次或两次这些训练，恢复天数之间。
3. 间隔很长 可持续两分钟或更长时间，并可能导致乳酸在血液中积聚。即使是最有条件的运动员也只会在锻炼期间做几个很长的间隔。一个真正的长时间间隔甚至可以将一个条件良好的运动员推向破裂点，燃烧肺部和腿部。这些间隔是 不 推荐给初学者。
4. 持续的有氧努力
   1. 持续训练通常是大多数耐力运动员训练的基础。骑自行车者，跑步者和铁人三项运动员需要培养长期和艰苦的能力。一般来说，这些锻炼会让运动员处于疲劳状态，此时他们会稍微退缩并保持持续的努力。然后他们开始再次推进步伐，直到燃烧进入，并再次，他们退后一点但继续前进。对于长时间的训练，重复该循环。随着时间的推移，他们长时间（小时）以高强度工作的能力得到发展。在这些长期持续的努力中，精益耐力运动员经常使用乳酸阈值训练来提高他们的乳酸阈值（LT）。然而，这些训练并不适合所有人，对于任何只是想要保持体形的人来说都不是必需的。
5. 以最大的努力建立力量
   1. 建立肌肉大小和力量的最有效方法是在进行阻力运动时使用最大的努力。但即使在做耐力运动时，你也会在努力的过程中锻炼肌肉。在任何激烈锻炼后的几天内感觉到的肌肉酸痛被称为延迟性肌肉酸痛（DOMS）。这种疼痛实际上是微观肌肉损伤的结果。随着肌纤维的修复和愈合，它们变得越来越强壮。建立力量的关键是努力工作和充足的休息和修复之间的循环。锻炼肌肉酸痛并不聪明;它只是不断撕裂肌肉纤维，不允许适当的修复。
6. 强烈运动后积极恢复提升健康
   1. 严重的运动员需要比休闲训练者更多的恢复，并且所需的恢复量通常取决于运动的长度和强度。但是，不是一整天休息，而是鼓励运动员做一种积极的恢复，在这种情况下你以低强度运动，而不是什么也不做。研究表明，主动恢复可以使肌肉更加纤维化，有助于防止在更艰苦的锻炼中受伤。这意味着艰苦的训练可能会有点困难。反过来，这会导致更多肌肉强化。