坐着的腹股沟和内侧大腿伸展

蝴蝶伸展是一个坐着的腹股沟和大腿内侧伸展，针对这些区域。对于运动场或运动场的运动员，跑步者以及任何臀部严重或腹股沟受伤病史的运动员来说，这是一个很好的延伸。

在彻底预热后使用此拉伸以避免过度拉伸冷肌肉。热身的好方法包括跳跃千斤顶，跳绳，侧踏，跑步到位，或任何模仿你所做运动的动态动作。由于这种伸展是通过身体的下半部分完成的，因此最好选择能够使腹股沟和大腿内侧区域的肌肉保持温暖和柔韧的动作。

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现在观看：如何做蝴蝶内侧大腿伸展

如何做坐位腹股沟和内侧大腿伸展

1. 坐在地板或地面上，双腿放在你面前。
2. 向前伸直并抓住你的右脚。弯曲膝盖以帮助手脚连接是可以的。轻轻地将右脚向上拉向腹股沟弯曲，直到它处于舒适的位置，并且脚底朝向左大腿。
3. 弯曲左膝盖，使左脚朝向腹股沟，使其鞋底接触右脚底。
4. 双手握住双脚，将双肘放在膝盖上。
5. 在保持背部挺直（不要慵懒）的同时，让膝盖朝地面下降。您可以用肘部轻轻按压膝盖，对大腿内侧施加轻微的压力。您应该在腹股沟中感受到轻柔的拉力和紧张感。

1. 保持伸展20至30秒。
2. 释放并重复三次。

如果你需要增加拉伸

你可以做的第一件事就是让蝴蝶更接近你的腹股沟。

随着您变得更加灵活，您可以通过向前倾斜腰部来获得更深的臀部和背部。呼气并向前倾，保持背部平坦，让胸部尽可能靠近地板。

适合蝴蝶伸展形式的提示

就像你在运动和活动中受伤一样，如果不采取某些预防措施，你也会在伸展时受伤。已经提到的一个是通过做一些动态活动至少五分钟进行热身。其他包括：

不要弹跳。 弹跳可以拉扯肌腱和肌肉插入点而不是你想做的事情，这会延长肌肉。此外，弹跳可以在肌肉中产生小的撕裂，并且当它们治愈疤痕组织形式时可以使肌肉更加僵硬并且不那么柔韧。基本上，弹跳可导致超运动关节和肌肉不平衡。相反，在执行拉伸时使用缓慢，平滑的动作。

不要用力按压。 就像弹跳一样，这会对肌腱，韧带和插入点产生不必要的压力 - 从而使您更容易受伤或过度拉伸。

拉伸时不要屏住呼吸。 瑜伽教导，呼吸可以帮助你更深入地伸展。当你最初做这项工作时，你在休息和呼气时吸气。

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