腰椎和颈椎稳定练习

如今，腰部和颈部稳定运动风靡一时。在本文中，您将了解原因 - 并了解如何开始使用您的程序。

背部和颈部康复的核心力量

许多康复诊所和物理治疗办公室现在经常给予颈部患者“核心强化计划”。

这些程序专注于腹部背部，臀部和肩部的肌肉，可以改善姿势对齐，这反过来可以帮助减轻疼痛。

核心力量也有助于避免在从事日常琐事，运动或舞蹈时可能发生的背部拉伤所需的身体力学。

新加坡圣弗朗西斯纪念医院的瑜伽老师和门诊服务负责人苏珊伊顿说，核心力量的好处可以缓解疼痛。 “良好的姿势习惯可以促进骨骼和脊柱曲线的健康对齐，让肌肉保持正常长度。”

什么是“核心”？

纽约长老会医院的运动医学和脊柱专家Andre Panagos博士将身体的核心描述为一个能够支撑大量运动的加压腔 - 远远超过背部肌肉。

帕纳戈斯指出，如果除了脊柱的骨头之外的所有东西都被移除，并且只有20磅被放置在顶部，则脊柱会弯曲并塌陷。他说，这个加压腔周围的肌肉比脊柱提供更多的体力支持。

腹部是关键的核心肌肉，但骨盆和背部的肌肉也起着重要的作用。

核心强化计划的类型

核心强化为您提供强壮，灵活的躯干肌肉，支持良好对齐的骨骼。针对核心的锻炼计划针对非常靠近脊柱本身的肌肉以及骨盆中的肌肉。

目前，核心强化计划有多种形式，可以通过各种名称进行调用，包括：普拉提，腰椎稳定，颈椎稳定，核心支撑和躯干运动。课程类型从医生处方（稳定计划）到个人训练课程和健身房锻炼（普拉提，瑜伽和腹部训练）等等。

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核心强化的课程和训练

在后门诊所之外，核心强化计划可能采取一般的腹部发育方法，或者它可能使用高度精炼的身心技术，采用呼吸，身体意识和理想的对齐以及腹部工作。

找到适合您的能力水平和受伤或状况的计划和教师是必不可少的。以下是一些提示：

1. 采访讲师关于背部和颈部疼痛以及沟通技巧（包括良好的聆听技巧）的认证，经验和专业知识。
2. 为避免伤害或病情恶化，请尽量找一位能够识别您何时适合您去看医生或治疗师的老师，并愿意将您推荐给您。

在开始核心强化计划之前

有许多核心强化计划可供选择，但正确执行，每种类型应旨在创造和发展可靠的身体姿势。

要锻炼核心肌肉，首先必须接触它们，这通常以引言和/或准备的形式出现。一个好的教练或治疗师会为初学者提供这个（随着你的进步，还有提醒）。

指导和准备工作可能包括呼吸技术和有关放置身体部位（如脚，骨盆和肩膀）的位置的信息 - 所有这些都可以帮助您找到并激活您的腹部深部肌肉，并且能够很好地协调工作。你不应该通过痛苦来解决核心强化计划取得好成绩的问题。

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小心仰卧起坐

帕纳戈斯警告说要做仰卧起坐：“当你做仰卧起坐时，你只能在一架飞机上工作。但是脊柱和它的肌肉是三维的 - 它们一路走来。这就是核心加强，这不是ab仰卧起坐，真的可以帮忙。“

核心强化练习 - 第一系列

一旦你意识到如何激活你的深腹肌，尝试一些简单的练习，适用于所有的姿势肌肉。这些练习开始了发展躯干稳定性的过程。例如骨盆倾斜，以及一些简单的瑜伽姿势，如支撑桥和脊柱扭曲，如果适合您的情况。

核心强化运动 - 稳定与动态稳定

随着您的进步，您熟练的治疗师或教练会给您手臂和/或腿部运动，挑战行李箱移动。在执行它们的同时保持行李箱静止将是您的工作。这是训练腹部，背部和其他姿势肌肉以稳定脊柱的方法。

掌握静止躯干的技能后，您可以通过在圆形设备（如健身球或泡沫辊）上进行练习来进一步挑战自己。这种类型的运动被称为动态稳定。

通过稳定和动态稳定练习，您不仅可以发现自己拥有更强大的核心，还可以改善平衡和协调。

适合您的理想核心强化计划

理想的核心强化计划是个性化的，以适应您的生活方式，并与您的个性很好地合作。为了获得一个强大的核心，不是试图淘汰10个或更多的杀手一次或多次，最好与您的医生，治疗师，培训师或老师一起创建一个您可以并且每天都会做的计划。

根据伊顿的说法，创建核心强化计划并不像从书籍或网站上进行一些练习那么简单。 “并非每项运动都适合每个人，”她说。 “那些背部或颈部问题，从未运动过的人需要一个非常不同的运动员，他们希望能够重新参加比赛。”